ワイドスクワットで内ももは伸びながら働く？関節角度と筋束の長さを分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

続けた後の変化も、内転筋の動きとは区別する

ワイドスクワットを含む研究では、継続後の体の変化も調べられている。ただし、動作中の関節を測る研究と、運動プログラムの前後を比べる研究では、答えている問いが異なる。足幅の動作分析と、振動トレーニングの無作為化比較試験を、同じ証拠として積み重ねることはできない。[2][4]

健康な女性21人の無作為化比較試験では、平均年齢43.35歳の運動群11人と42.31歳の対照群10人を比較した。18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この対象集団の結果だけでは判断できない。運動群は左右交互に振動する台の上で、ハーフスクワット、広い足幅のスクワット、片脚ハーフスクワットを行った。期間は9週間、頻度は週3回だった。日常の床でワイドスクワットだけを行う条件とは異なる。[2]

運動は15秒の等尺性収縮、つまり姿勢を保って力を出す課題と、30秒の活動的な休止を組み合わせていた。運動後には足首の筋力が改善し、静かに立つ課題で体の揺れが減った。一方、膝の筋力には有意な変化がなかった。結果は「下半身が一様に強くなった」ではない。[2]

この違いには読みどころがある。同じプログラムを行っても、評価する部位が違えば結果の表し方が変わる。足首の改善を見て膝も改善したと言い換えることはできず、立位の揺れが減った結果を、内転筋の筋束が伸びた証拠へ移すこともできない。まず測定された成果の名前を残したい。[2]

また、振動台と複数の姿勢を組み合わせた介入である以上、広い足幅という要素だけが成果を生んだと切り分ける読み方は避ける。この研究が比較したのはプログラムを行う群と運動を行わない群だ。「ワイドスクワットが入っている」と「ワイドスクワットだけの効果を比べた」は違う。[2]

別の無作為割付試験では、日常的に運動する平均年齢30歳の成人20人、女性12人と男性8人が、8週間、週3回の高強度の複合的な運動を行った。対照となるプログラムには、相撲スクワットと上へ引き上げる動作を組み合わせた種目などが含まれていた。男女を合わせた結果のため、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる際には対象の違いが残る。[3]

比較群では胸のプレス種目とスクワット系種目を、高い負荷のベンチプレスとスクワットに置き換えた。負荷は最大挙上重量の80%だった。変更はスクワットだけではないため、群間の違いを足幅だけの違いとして説明することはできない。何を入れ替えたかが、結論の範囲を決める。[3]

両群で全身持久力やジャンプ、ベンチプレスの最大筋力、体脂肪率が改善した。筋肉量は高負荷種目を加えた群で3.3%増加し、腹部の筋持久力は対照プログラムの群で16.2%改善した。これらは全体のプログラムを評価した成果であり、内転筋の筋束長の変化として読み替える数字ではない。[3]

ベンチプレスの最大筋力については、高負荷群が優れる方向の交互作用が傾向として示され、その値はp=0.076だった。両群で改善したという話と、群間差が確定したという話も分ける必要がある。「高負荷を加えればすべての成果で上回る」と強く言うための結果ではない。[3]

女性の体調に関連する別の無作為化比較試験では、原発性月経困難症の女性120人を対象にした。症状のある女性の試験であり、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめることはできない。ヨガのみ、ヨガに修正した壁スクワット、相撲スクワット、深いスクワットをそれぞれ加えた群を比較し、月経痛や苦痛、骨盤の傾き、子宮の循環を評価している。[1]

痛みの強さについて、相撲スクワットを加えた群では効果量5.89、ヨガのみの群では3.68と報告され、相撲スクワットを加えた群の改善が有意に大きかった。効果量は研究で報告された尺度として扱う値であり、「痛みが何倍減る」「何%改善する」という日常的な比率には置き換えない。[1]

この試験は月経に伴う症状を扱うもので、体調の違う人すべてへの練習処方ではない。また、症状の変化があったことだけで、その理由を「内転筋が伸びながら収縮したから」と決めるのも飛躍になる。測った症状への結果と、動作中の筋束がどう振る舞うかという問いを、別々に置く必要がある。[1]

研究を日常へ持ち帰るときは、種目名より文章全体を読む。「誰が、どの組み合わせを行い、何を測って、どこと比べたか」である。競技者の動作、振動台での姿勢保持、複合運動、月経困難症のある女性の介入は、それぞれ入口も出口も異なる。似たスクワットが登場しても、同じ結論の反復ではない。[1][2][3][4]

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よくある誤解

「腰を落としたら、内ももは必ず伸びながら働く」。これは動きの見た目から筋肉内部へ飛び越えた説明である。競技者の研究では足幅による股関節角度とモーメントの差を示しているが、それらを内転筋の筋束長の推移と同一視しない。まずは「広い足幅で関節の使い方が違った」と表現するのが結果に沿っている。[4]

「内ももが張るほど、股関節にかかる力も大きい」。感覚の強さを、関節モーメントの測定値に読み替えることはできない。研究では撮影した動作を力学的に分析し、平面と立体の方法でも数値が異なった。張る感じを日誌に残すことと、その日の力を測定したと言うことは分けたい。[4]

「ワイドスクワット入りの研究で改善したなら、内ももが伸びた証明だ」。振動台の試験で改善したのは足首の筋力や立位の揺れであり、複合運動の試験で扱ったのは全身の体力や体組成だった。成果があるという事実を尊重するには、成果の部位や指標を別のものへすり替えないことが必要だ。[2][3]

「広い足幅なら、狭い足幅より誰にでも優れている」。競技者の分析では広い群で膝と股関節のモーメントが大きかったが、それは全員に最適という順位ではない。大きな力学的要求を、常に望ましい効果として表現するのは別の判断を足している。練習目的を決めずに幅の広さだけを競う必要はない。[4]

今日からできること

動画の記録欄を「足幅」「しゃがむ位置」「撮影方向」に分ける。競技者39人の分析でも、平面と立体で角度が違ったため、何を見た記録なのかを添える。[4]
肩幅の169±12%という値を足位置のノルマにしない。これは広い群の記述であり、読者に最適な幅を指定した数字ではない。[4]
内ももの張りは「感じたこと」として記し、関節角度や筋束の測定値と別にする。股関節角度の6〜11度の差は動作分析の結果であって、張りの点数から求める値ではない。[4]
研究の練習回数を写す前に条件を確認する。週3回・9週間の試験は、振動台と複数の姿勢を組み合わせたものだ。自宅の単独種目と同じ計画として扱わない。[2]
成果を読むときは対象と指標を隣に書く。成人20人の複合運動試験の筋肉量と、女性120人の試験の月経痛は、異なる問いへの結果である。[1][3]

練習後にメモを読み返すなら、「前より内ももが伸びた」だけで終えず、何を比べたつもりだったかを考える。見た目の変化なのか、感覚なのか、同じ課題を行った記録なのか。その区別があれば、次に指導者へ尋ねる言葉も具体的になる。研究でも、関節の動作、足首の筋力、体組成、月経症状は異なる測定として扱われていた。[1][2][3][4]

内ももの内部を想像することより、今の説明がどの測定に支えられているかを確認すること。足幅で変わる関節の動きは、十分に読む価値のある結果である。そこへ筋束の物語を付け足さなくても、鏡や動画から得られる情報を正しく使うための手がかりになる。[4]

オンザショアで、観察を持ち帰れる予定を組む

内ももの感覚を言葉にしながら運動を続けるなら、通う時間と場所を具体的にしておきたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝の予定や帰宅の時刻と照らして、日々の生活に運動の時間を置く場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加するクラスを考える際は、まずこの条件を確認しておきたい。

通い方を決めるための情報は店舗のトップと料金ページで確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約を予定に入れるなら、内ももの張りと姿勢のどちらを確かめたいかも、言葉にして持っていきたい。

参考文献

[1] Effect of different squatting exercises on menstrual aspects, pelvic mechanics and uterine circulation in primary dysmenorrhoea: a randomised controlled trial — Yosri MM, Hamada HA, Abd El-Rahman Mohamed M, Yousef AM., 2022, Journal of obstetrics and gynaecology : the journal of the Institute of Obstetrics and Gynaecology. DOI: 10.1080/01443615.2022.2153021

[2] Side-alternating vibration training for balance and ankle muscle strength in untrained women — Spiliopoulou SI, Amiridis IG, Tsigganos G, Hatzitaki V., 2013, Journal of athletic training. DOI: 10.4085/1062-6050-48.4.03

[3] The Addition of High-Load Resistance Exercises to a High-Intensity Functional Training Program Elicits Further Improvements in Body Composition and Strength: A Randomized Trial — Posnakidis G, Aphamis G, Giannaki CD, Mougios V, Bogdanis GC., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10120207

[4] A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths — Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR., 2001, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-200106000-00019

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。