ワイドスクワットは体重が重いほど強い？自重のきつさと練習記録の読み分け方

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

自分の変化は、体重の順位より練習の条件で追う

では、体重が増えた時期の練習をどう評価するか。体重当たりの指標を急いで計算する前に、比較する練習の条件が同じかを見たい。スクワットの研究では、負荷だけでなく、セット数、休息、反復中の速度低下などをそろえ、練習の組み方の差を検討している。比較の土台を作ってから結果を見る順序である。[2]

ある程度の筋力トレーニング経験がある若い男性43人を無作為に割り付けた試験では、スクワットの練習計画を比較した。負荷を徐々に上げる方法、負荷と量を上下させる方法、負荷を下げながら量を増やす方法、一定に保つ方法である。動作速度を監視しながら8週間介入した。18〜39歳の女性の自宅練習に同じ改善が生じるかは、この男性の試験からは判断できない。[2]

全群で、平均的な相対強度は最大挙上重量の67.5%、セット内の速度低下は20%、セット数は3、セット間休息は4分にそろえられた。結果は、最大筋力や速度、跳躍などの改善について、計画間で有意な違いが認められなかった。最大筋力の改善の効果量は、各計画で0.51〜0.88だった。[2]

効果量は、改善の大きさを標準化して示す値であり、ここでの数字をそのまま増えた重量と読んではいけない。また、この比較で有意な差がなかったことは、どんな人がどんな練習をしても同じ結果になるという意味ではない。条件を管理した、一定の経験を持つ男性の試験として読む必要がある。[2]

家で取り入れるなら、この研究の設定をそのまま再現するより、条件を記録する発想を借りるのが現実的だ。「スクワットをした」だけの記録と、「手ぶらで、いつもの動作を、途中で休みながら行った」という記録では、後から確かめられる内容が違う。研究が条件をそろえて比べたように、自分の記録でも、変更した条件を見えるようにする。[2]

たとえば先週は余裕を残して終え、今週は最後まで続けたなら、今週のきつさの強さだけで筋力低下とは呼ばない。反復の終わり方が違うからだ。限界付近のスクワットを比べた研究も、重量と反復条件を指定して最後の動きを調べていた。終え方を残しておけば、次に読み返すとき、体重の欄だけを原因として扱わずに済む。[13]

継続による変化を調べた別の無作為割付試験では、活動的な男性25人を、筋力を重視する練習、パワーを重視する練習、対照群に分けた。スクワットを行う両群は、週3回、8週間練習した。高い強度と低い強度という違いがあっても、相対筋力とパワーは両群で同様に向上した。[3]

この試験では、筋線維の断面積も両練習群で同様に増加した。活動的な男性による特定の練習の結果なので、18〜39歳の女性の自宅のワイドスクワットに同じ変化が起きるかは未確定である。それでも、練習の評価には体重の増減以外の観点があることは読み取れる。筋力、パワー、筋線維の大きさは、それぞれ測って確かめた項目だった。[3]

体重が変化しても、何が増減したのかを体重計の数値だけで決めつけない。同じように、相対筋力が変化しても、その比だけで筋肉の変化を説明しない。上の試験では筋力の測定と筋線維の測定を分けている。異なる指標を別々に確かめる姿勢が、自分の練習を評価するときにも役立つ。[3]

体幹の保持時間を調べた研究に戻ると、元の平均時間とスクワットの絶対筋力との相関係数は0.71、体重で割った平均時間と相対筋力との相関係数は0.70だった。相関係数は、異なる測定値が一緒に増減する傾向を表す数値である。これらは改善率でも、どれだけ鍛えれば重さが増えるかの換算率でもない。関連の強さと、練習による変化の大きさを混同しないことも、数字を記録する際の注意点になる。[4]

また、体幹保持の研究は集団内の関連を、スクワット練習の試験は介入前後の変化を調べている。他人との比較で見える特徴と、自分が続けて変わった結果には、こうした調べ方の違いがある。前者の相関から自分の次回の成績を予測せず、後者の改善から自分にも同量の変化を約束しない。それぞれの数字が答える問いを区別して読む。[2][4]

自分の記録は、競技者の平均へ近づくための成績表でなくてよい。手ぶらで行う日と重りを持つ日を区別し、実施した条件が分かる言葉を残す。体重当たりの倍率が競技者の体重帯によっても偏るという研究結果を踏まえれば、他人の倍率を自分の毎回の合否にする理由は薄い。[5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「体重が重ければ、スクワットも強いはず」という考えは、絶対筋力と相対筋力をひとまとめにしている。ラグビー選手の比較では、重いフォワードが絶対筋力で優位でも、相対筋力ではバックスが優位だった。どの指標で強いと言っているのかを省くと、研究結果そのものを取り違える。[9]

逆に、「体重で割った数字が低ければ、練習が足りない」という判定も早い。競技者の大規模データでは、その倍率は体重に対して一定ではなかった。これは努力をしなくてよいという話ではなく、体重帯を無視した同じ倍率の合格線には偏りがあるという話である。数字の小ささを性格や意欲の評価に広げることはできない。[5]

「手ぶらのスクワットがきついなら、最大筋力も落ちた」という読み方にも距離がある。最大反復数の異なる条件の比較では、同じ最後の反復でも筋活動や一部の動きが違った。繰り返す課題での感覚と、最大の重量を扱う能力は、同じ検査結果ではない。[13]

これらの誤解が重なると、体重が増えた、今日はつらかった、だから弱くなった、と短い線でつないでしまう。判断する前に必要なのは、自分を励ます決まり文句より、何を行い、何を測ったかの確認である。研究でも、体幹の保持時間そのものと体重で割った値では、群間差や筋力との関連の見え方が異なっていた。[4]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

まず重りを持たず、普段のワイドスクワットの動作を確認する。しゃがむ深さと立ち上がり方を確かめ、前回と比べるときの基準にする。これは動作を比較するための工夫である。[13]
深さを変える日には、速さや重りまで同時に変えず、どの変更できつさが変わるかを確かめる。重さと反復条件を指定して比較した研究から借りるのは、条件を分ける考え方だ。[13]
反復の途中で動きが変わったら、回数だけを追わず、いったん区切って姿勢を確認する。1回条件と10回条件の研究は、自宅で限界まで続けるための推奨回数ではない。[13]
休んでから再開するときも、足の位置としゃがむ深さを確かめる。8週間の比較試験のように条件をそろえる発想を使い、休み方を変えた日はその違いも残す。[2]
重りを使う練習をしている場合は、自重の日と分けて振り返る。挙上重量と体重当たりの値を併記すれば、体重の変化と動かせる重さの変化を別々に追える。[5]

記録の目的は、紙の上で強い人になることではない。次に足を広げて立ったとき、前回と何が同じで、何を変えたのかが分かることである。検索結果の倍率表を閉じても、その記録は手元に残る。

オンザショアで、比較する相手より続ける時間を選ぶ

家のワイドスクワットで動作の条件を確かめたら、次は運動を続ける時間を生活の中に置く。自宅で行う予定と、決まった場所で行う予定を見比べ、無理なく通える時間帯から選ぶと考えやすい。体重の順位から少し離れ、通える時間を先に考えるのも、練習の予定の立て方である。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休だ。場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。家での練習とは別に、決まった場所へ足を運ぶ予定を置く選択肢になる。

オンザショアは溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオで、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、レッスンの情報は店のトップから確認できる。自分の生活に置ける時間と、受けたい内容を合わせて検討する場所である。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。ヨガに限らず運動の予定を考える場合にも、選べる種目を確認してから通う時間を決められる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約も確認できる。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。予定を選ぶ際には、この参加条件も合わせて確かめたい。

参考文献

[2] Effects of Four Different Velocity-Based Training Programming Models on Strength Gains and Physical Performance — Riscart-López J, Rendeiro-Pinho G, Mil-Homens P, Soares-daCosta R, Loturco I, Pa, 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003934

[3] Effect of different resistance-training regimens on the WNT-signaling pathway — Leal ML, Lamas L, Aoki MS, Ugrinowitsch C, Ramos MS, Tricoli V, Moriscot AS, 2011, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-011-1874-7

[4] Evaluating raw versus body-weight-normalized McGill core endurance composite scores in recreational weightlifters: implications for strength and functional performance — Abdelraouf OR, Ali OI, Dawood RS, Ibrahim ZM, Alkhamees NH, Aboelela EM, Radwan, 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01951-y

[5] Percentile-Based Normative Standards for Strength Assessment Beyond Linear Bodyweight Multipliers in Competitive Powerlifters — Montenegro S, Wicker P, Wiedenmann T, Rappelt L, Donath L, 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-026-01111-z

[9] Jump Squat Momentum: An Alternative Method to Prescribe Jump Squat Loads for Elite Rugby Union Players — Loturco I, Zabaloy S, Bishop C, Mercer VP, Moura TBMA, Ramos MS, Freitas TT, Per, 2025, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005123

[13] Comparison of kinematics and electromyography in the last repetition during different maximum repetition sets in the barbell back squat — Falch HN, Hegdahl Gundersen A, Larsen S, Estifanos Haugen M, van den Tillaar R, 2024, PeerJ. DOI: 10.7717/peerj.16865

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。