腹筋の筋トレで尾てい骨が痛いとき、骨盤が回る局面と床への当たりを分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

足の固定と骨盤の合図も条件に含める

同じ腹筋という呼び方でも、脚を伸ばして行う動作、膝を曲げて行う動作、足を押さえて行う動作を一括りにはできない。腹筋運動を評価したレビューは、体幹を丸める運動、シットアップ、脚を伸ばして持ち上げる運動を分け、足の固定や股関節の曲がり方を検討している。運動を処方する前に筋骨格の評価を行うことも勧めている。[6]

このレビューは、足を固定したシットアップや両脚を伸ばした脚上げについて、股関節周辺の筋の不均衡や腰部の過度な曲げ伸ばしに関わる点から推奨していない。古いレビューの評価を、すべての人の痛みの診断へ置き換えることはできないが、足を固定すれば必ずよいフォームになる、という単純な考えに立ち止まる材料にはなる。[6]

腹筋を行う友人に足を押さえてもらう場面では、最後まで起き上がれることが成功に見えやすい。だが、動きの成否と、狙った筋肉や関節の使い方は同じではない。レビューが強調するのは、骨盤の傾きを筋肉で制御することと、何のためにその運動を行うかという特異性である。特異性とは、練習する動きや目的に合わせて運動を考える視点だ。[6]

骨盤位置を比較した男性の実験には、太ももの裏の筋肉とお腹の筋肉を同時に収縮させるシットアップの条件もあった。18〜39歳の女性で同じ活動の順位になるかは別に確認が必要だ。その条件では、腹直筋の上部と下部の活動が最も高く、太ももの前にある大腿直筋の活動が最も低かった。姿勢だけでなく、どの筋肉を一緒に働かせるよう求めたかでも、測定結果は変わりうる。[4]

ただし、骨盤の前傾・中間・後傾を比べた条件では、大腿直筋の活動に差はなかった。腹直筋の結果だけを見て「骨盤を後ろに倒せば股関節を曲げる筋肉を使わなくなる」と説明するのは行き過ぎになる。筋肉の名前が並ぶと精密な答えに見えるが、結論は比較した条件の中に収める必要がある。[4]

さらに、この実験には、仰向けで両脚を伸ばし、決められた高さに保持する静的な運動が含まれる。静的とは、姿勢を保って力を出すことだ。体を起こす途中の連続した動きを調べた実験とは条件が異なる。そこで得られた骨盤の合図を、起き上がりの全局面へそのまま適用することは慎重でありたい。[4][5]

自宅で指導の言葉を受け取るときには、「骨盤を丸める」という短い合図の目的を確認する余地がある。開始姿勢を決めたいのか、腰部の動きを見たいのか、筋肉の働き方を変えたいのか。実験でも測るものによって問いが違う。痛みを減らす目的で相談しているなら、筋活動の説明だけで話を終えないことが大切である。[4][5][6]

また、研究間で参加者や動作条件が異なることにも意味がある。健康な少人数の動作分析、男性の筋活動比較、運動を評価するレビューは、それぞれ違う種類の情報を持つ。対象者の人数が分かるからといって、それらを足し合わせて大人数の尾てい骨痛の試験として扱うことはできない。関連する情報を並べることと、直接の答えを得ることは異なる。[3][4][5][6]

床に当たる感覚を整理する際は、痛い場所を何度も押したり、同じ動きを繰り返して確証を得ようとしたりしなくてよい。運動中のどの場面だったか、足を固定していたか、勢いを使っていたかを思い出せる範囲で伝える。目的は自分で正解の骨盤角度を探し切ることではなく、続ける運動の条件を相談できるようにすることだ。

動作を見る人にも、確認したいことを分けて伝えるとよい。たとえば「起き上がれるようにしたい」と「床との当たり方を相談したい」では、答えてほしい問いが違う。シットアップの動作分析は、腰部の体幹が持ち上がる局面で筋収縮と姿勢の不安定さが大きくなることを示した。起き上がりにくい場面の理解に使える結果だが、接触部の痛みの説明をそれだけで済ませる必要はない。[5]

回数を数えるだけでは条件の変化にも気づきにくい。速度比較では、テンポに合わせるために参加者の動きそのものが変わった。昨日と同じ回数を終えた場合でも、比較したいのは股関節や膝の使い方まで含めた動作条件だ。運動記録に種目とテンポの様子を添えるのは、頑張りを細かく採点するためではなく、次に相談するときの比較条件を残すためだ。[3]

レビューが述べる骨盤の制御も、見た目の角度を固定するだけの課題として受け取らないほうがよい。運動の目的や足の固定を含めて考える視点が含まれている。床へ強く押しつける感覚を作れたかどうかだけを成功の基準にせず、何を練習しているのかを確認する。その問いがあって初めて、短いフォームの合図を自分の動作へ結び付けやすくなる。[6]

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よくある誤解

「尾てい骨が当たるのは腹筋が弱い証拠」という決めつけは避けたい。シットアップの動作分析では、上体を丸める局面と骨盤が回る局面で筋肉の働き方が変化した。運動全体を単独の筋力だけで説明するより、動作条件を含めて見る必要がある。痛みを、自分の努力や筋力の不足を測る点数にしない。[5]

「骨盤を後ろに倒すほど、お腹全部がよく働く」という理解も広げすぎだ。男性の筋活動比較では、腹直筋で条件間の差があった一方、外腹斜筋や下腹部の安定化に関わる筋群では有意差がなかった。中間位置と後傾の間でも、腹直筋の活動に有意差はなかった。18〜39歳の女性のフォームを選ぶには、男性の実験で比較された姿勢と、自分が行う運動の違いを考える必要がある。[4]

「ゆっくり行えば尾てい骨の痛みを防げる」とも断定しない。速度を比較した研究が示したのは、速さに応じて関節の動く範囲や技術が変わるという点である。遅い条件の数字は、そのまま痛み予防の処方にはならない。動画の速度を下げて動作を理解することと、痛みを解決したと判断することは分けたい。[3]

腹筋に力が入っている感覚があっても、痛い部位を押しつけ続ける理由にはならない。筋活動の比較と支持面にかかる力の分析は、運動を理解する材料だ。それらの結果を「痛くても正しくできている」というお墨付きに変えないことが、研究を生活に持ち込むときの大事な線引きになる。[4][5]

今日からできること

痛みがあった運動を、上体を丸めるカールアップか、起き上がるシットアップか、脚上げかに分けて言葉にする。17人の速度比較でも、種目によって動きの変わり方は異なった。[3]
足を押さえていたか、膝を曲げていたかを相談時に添える。8人の動作分析は、脚を伸ばし足を固定しない条件だった。見た動画と同じ名前でも、条件を確認したい。[5]
1回4秒や1秒という研究の速度を目標にせず、自分がどんな速さで動いていたかを記録する。テンポの変更は関節の動きの変更にもなりうる。[3]
「骨盤を後ろに倒す」という合図を受けたら、何を確認するための合図なのかを聞く。男性16人の筋活動比較で得られた結果を、痛みの判定と混ぜない。[4]
運動名と痛みが生じた場面をメモし、続く痛みは医師に相談する。腹筋運動のレビューも、運動を選ぶ前の筋骨格の評価を重視している。[6]

オンザショアで、続ける予定を生活に置く

床で体を起こす腹筋運動だけを、続ける運動の候補にしなくてもよい。どんな運動を生活に組み込むか考える場所として、オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどの選択肢がある。ここで紹介した動作研究は、店舗のレッスンによる痛みの改善を示すものではない。

医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。参加条件を先に確認してから、続けられる種目と時間を検討したい。

店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通い方は店舗サイトと料金で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込み。体験の予約では、仕事帰りや休日の予定と照らして参加する時間を選びたい。

参考文献

[3] Effect of movement speed on trunk and hip exercise performance — Elvira JL, Barbado D, Flores-Parodi B, Moreside JM, Vera-Garcia FJ., 2014, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2013.860483

[4] Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles — Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181739981

[5] The sit-up: complex kinematics and muscle activity in voluntary axial movement — Cordo PJ, Gurfinkel VS, Smith TC, Hodges PW, Verschueren SM, Brumagne S., 2003, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/s1050-6411(03)00023-3

[6] Abdominal muscle training in sport — Norris CM., 1993, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.27.1.19

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。