体脂肪率が低い女性は食事が足りない？蓄えの割合と今日使えるエネルギーを読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

体重や月経が変わっても、骨まで同時には戻らなかった

同じ試験の骨に関する報告は、食事を増やすことを単純な成功物語にしないために欠かせない。介入群では体重や脂肪量が増え、月経の頻度も高まったが、対照群と比較した骨密度の改善は認められなかった。エネルギー状態、月経、骨は関連する問題でも、結果の動き方まで一致していなかったのである。[7]

介入群で報告された変化は、体重が2.6±0.4 kg、脂肪量が2.0±0.3 kg、体脂肪率が2.7±0.4%の増加だった。それでも骨密度の改善が確認されなかったことから、体脂肪率が上がったかどうかだけで骨の状態を代表させることはできない。体の変化を評価するには、何を測った結果なのかを区別する必要がある。[7]

大腿骨頸部、つまり太ももの骨の付け根の骨密度は、両群を通じて12か月時点で0.011 g/cm2減少した。変化の95%信頼区間はマイナス0.021〜マイナス0.001 g/cm2だった。この減少は時間経過に関する結果であり、食事を増やしたせいで骨が減ったと解釈するものではない。群間の比較と、両群に共通する時間の変化を取り違えないことが大切だ。[7]

研究者は、介入期間が短かった可能性と、食事の増加が月経頻度には十分でも、エストロゲンや骨密度の改善には足りなかった可能性を論じている。食事を増やしても意味がないという結果ではない。同時に、月経が来たから骨も回復したという結果でもない。期待できる変化を臓器ごとに分ける必要がある。[7]

月経が戻る時期を扱ったレビューでも、体重やエネルギーバランスが整ったあとに月経が戻るまでの時間は大きく異なり、確実に予測するモデルはないとされる。回復の時刻表を体組成計に求めても、表示される欄が違う。食事を見直した経過と月経の記録を医師に伝え、骨の評価も含めて相談するほうが、数字の達成だけで区切るより研究の結果に沿っている。[12][7]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

食べる不安も、栄養を考える材料に含める

食事不足かもしれないと聞いて、食べることへの不安が強まる場合もある。体重や脂肪が増えることを想像しただけで、次の食事を小さくしたくなる人もいる。月経回復のレビューでは、心理的な要因が月経そのものと、月経の問題につながる行動の両方に強く関わるとされる。食事量だけを切り離して考えない理由がここにある。[12]

同じ栄養介入試験では、食べることに関する態度やストレスも調べている。この報告では、介入対象の女性と排卵のある参照群を合わせた113人を解析し、体組成、食行動に関する態度、ストレス、抑うつ症状を追った。対象全体の平均年齢は21.9±0.4歳だった。骨や月経を調べた報告に加え、食事を増やすことの心理的な経過を評価したものである。[6]

食事を増やした群では脂肪量と体脂肪率が増えたが、維持群と比べて、問題のある食行動に関する態度、ストレス、抑うつ症状の悪化は認められなかった。支援には管理栄養士と心理の専門家が関わっていた。「脂肪が増えると心の状態も必ず悪くなる」という見方を、この条件での結果は支持しなかった。[6]

ただし、誰にも不安が生じなかったという意味ではない。研究で比較したのは評価指標の経過であり、自分ひとりで食事を変える場面と同一ではない。むしろ注目したいのは、栄養を増やす取り組みの中に、心理の専門家による支援もあったことだ。食べる不安は意志の弱さとして片づける項目ではなく、支援を組み立てる際に伝える情報である。[6][12]

脂肪は単なる外見の材料でもない。肥満の人や視床下部性無月経の女性などを含めて人の生理を扱うレビューでは、脂肪組織から分泌されるレプチンというホルモンが、体のエネルギーの蓄えを知らせ、代謝や神経内分泌機能の調節に関わると整理されている。対象が幅広いため、18〜39歳の女性個人の体脂肪率とホルモンの状態へ直接当てはめることはできないが、脂肪が体の調節にも関わるという理解につながる。[18]

もっとも、レプチンの働きから自分の適正体脂肪率を逆算することはできない。月経回復には体重や体脂肪とともに、エネルギーバランス、心理面などが関係する。ひとつのホルモンの説明は、ひとつの数字で全身を判定してよいという根拠にはならない。体脂肪率をめぐる不安を話す際も、月経、食事、運動、気持ちを一緒に伝える視点を残しておきたい。[18][12]

相談の準備では、食事を増やすのが怖いのか、忙しくて食べる時間を取れないのかも分けて言葉にしたい。どちらも食事量の話になるが、本人が困っている場面は違う。前者なら体重の変化への不安、後者なら通学や仕事と食事の予定が、専門家と話す入口になる。心理面と栄養面をともに扱った試験を、自分の事情を隠さず相談するための参考にできる。[6]

月経回復のレビューが示すのは、体重やエネルギーバランスを整えることの重要性と、それだけでは回復の時期を説明しきれないという複雑さである。数字が動いたのに期待した変化がないとき、本人の努力不足と決めつける根拠にはならない。経過を医師に伝え、体の状態と心理面を含めて見直すために、記録を使いたい。[12]

よくある誤解

「体脂肪率が低くなければ食事は足りている」は、栄養の見方として不十分だ。月経に問題のある運動女性の試験開始時の平均体脂肪率は24.7%だった。これを新しい危険域に置き換えるのではなく、体脂肪率で食事の充足を判定しないための材料として読む。運動に使った分を考慮して体の働きへ残るエネルギーという視点が必要である。[9][13]

「月経が戻れば回復は完了」も、試験が示した範囲を越える。同じ栄養介入で月経頻度は増えたが、骨密度の改善は対照群と比べて認められなかった。結果をひとつの合格印にまとめないことが大切だ。自覚した変化は相談の材料にしつつ、骨の状態まで自己判断で決めない。[7]

「食事を増やしたら必ず食べ方や心の状態が悪くなる」とも決まっていない。専門家の支援があった試験では、脂肪量が増えても、食行動に関する態度やストレス、抑うつ症状は悪化しなかった。一方、月経回復のレビューは心理面の重要性を指摘する。安心して食べるための支援と、必要な栄養を確保する支援を一緒に考えることが、両方の結果に沿う。[6][12]

今日からできること

平均体脂肪率24.7%でも月経の問題があった試験を手がかりに、表示だけで次の食事を減らさず、食べた内容と運動を時間順に書き出す。体型と食事の充足を分けて専門家へ伝えるための準備である。[9][13]
12か月の試験では月経の記録も評価に使われた。月経の間隔や有無の変化を、体重の記録とは別に残し、医師への相談に使う。記録は回復日を予測するためではなく、経過を伝えるために用いる。[9][12]
平均330 kcal/日の摂取増加という試験の数字を、自分への指定量にしない。76人の月経に問題のある運動女性を対象とした結果として、食事や運動の調整を専門家に相談する材料にする。[9]
食事を増やすことへの怖さや、食べたあとに制限したくなる気持ちも伝える。管理栄養士と心理の専門家が関わった12か月の試験は、心理面を含めた支援を考える手がかりになる。[6]
月経の変化を感じても、骨の状態まで回復したと決めない。12か月の栄養介入では月経と骨密度の結果が一致しなかったことを、受診時の確認事項として持っておく。[7]

オンザショア立川店で、生活の中に運動の時間を置く

運動を続ける場所を考えるときは、通う時間と食事を取る予定を、同じ生活の中に置いて考えたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分にあり、営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける仕組みを検討する際には、場所だけでなく、参加する種目や時間帯も選ぶ材料になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と予定を確かめるには、店の案内と料金が入口になる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。食事の予定も含めて通う時間を考え、参加を検討する場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[6] 12-months of increased dietary intake does not exacerbate disordered eating-related attitudes, stress, or depressive symptoms in women with exercise-associated menstrual disturbances: The REFUEL randomized controlled trial — Strock NCA, De Souza MJ, Mallinson RJ, Olmsted M, Allaway HCM, O’Donnell E, Ples, 2023, Psychoneuroendocrinology. DOI: 10.1016/j.psyneuen.2023.106079

[7] Bone mineral density in response to increased energy intake in exercising women with oligomenorrhea/amenorrhea: the REFUEL randomized controlled trial — De Souza MJ, Ricker EA, Mallinson RJ, Allaway HCM, Koltun KJ, Strock NCA, Gibbs , 2022, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/nqac044

[9] Randomised controlled trial of the effects of increased energy intake on menstrual recovery in exercising women with menstrual disturbances: the ‘REFUEL’ study — De Souza MJ, Mallinson RJ, Strock NCA, Koltun KJ, Olmsted MP, Ricker EA, Scheid , 2021, Human reproduction (Oxford, England). DOI: 10.1093/humrep/deab149

[12] Recovery of menses after functional hypothalamic amenorrhoea: if, when and why — Pape J, Herbison AE, Leeners B., 2021, Human reproduction update. DOI: 10.1093/humupd/dmaa032

[13] Vegetarian, Gluten-Free, and Energy Restricted Diets in Female Athletes — Cialdella-Kam L, Kulpins D, Manore MM., 2016, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports4040050

[18] Narrative review: the role of leptin in human physiology: emerging clinical applications — Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS., 2010, Annals of internal medicine. DOI: 10.7326/0003-4819-152-2-201001190-00008

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。