内転筋と腹筋は同時に力が入る？脚を閉じる前の準備と活動の順番を読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

お腹の活動を増やしても、姿勢の結果は別に確かめる

活動の開始、活動の大きさに加えて、もう一つ分けたいのが実際の動作の結果である。健康な女性13人の片脚スクワットを調べた介入研究では、お腹をへこませる方法、腹部全体を固める方法、通常の条件を比べた。筋電図で腹部の活動を確認しながら、体幹の横への移動や股関節、膝の角度などを記録している。[19]

腹部を意識して働かせる条件では筋肉の活動が増えた。しかし、体幹の横への移動の最大値、股関節内転角度の最大値、膝の外向きの角度や関節にかかる回転作用の指標には差がなかった。腹部全体を固める方法は、お腹をへこませる方法より、測定した6つの筋肉のうち4つで活動が高かったが、動作の指標には改善が見られなかった。[19]

この結果は「腹筋を使わなくてよい」という意味ではない。指示に従って筋肉の活動が変わったことと、その指示で体の動きまで変わったことを別々に評価した結果である。[19] 脚を閉じる練習でも、お腹を意識できたという成功と、動きが落ち着いたという成功を、同じ感想に詰め込まない方がよい。意識を向ける対象が増えるほど上達する、と決めつける必要もない。

骨盤底筋と腹筋、臀筋、内転筋が同じ運動中に活動した例として、骨盤底機能の問題がある女性66人を対象とした横断研究もある。特定の姿勢と呼吸の操作を組み合わせる運動で、仰向けと立位での筋活動などを調べた研究である。複数の筋肉の活動が確認された一方、著者らは骨盤底筋と腹筋の活動水準について、筋力向上には不十分な可能性があり、持久的な効果はありうるとしている。骨盤底機能の問題がある女性の結果を18〜39歳の女性一般に当てはめるには、症状や運動経験の違いを考える必要がある。[13]

その場で活動がある、筋力が増える、持久力に関わる、姿勢が変わる。これらは異なる評価である。[13][19] 特に今回の問いでは、同じ運動中の活動が確認されたというだけで、どの筋肉が合図を出しているかまで物語を広げないことが大切だ。体の働きを説明する言葉は便利だが、「連動」の一語が、測定していない時間の順番まで引き受けてしまうことがある。

続けた後の変化を見る試験でも、評価項目によって結果は分かれる。腹圧性尿失禁のある人47人を無作為に割り付けた試験では、骨盤底筋の運動だけを行う群と、臀部や内転筋の運動を加える群を比較した。脱落した人を除き、骨盤底筋のみの群21人、追加した群22人が研究を終えている。期間は10週間、20回の運動であった。対象は腹圧性尿失禁のある人なので、18〜39歳の女性一般に同じ効果があるかは別途確かめる必要がある。[2]

追加群は、経過を追った日誌での日々の尿漏れ頻度について良い結果を示した。一方、別の排尿日誌、生活の質、骨盤底筋の機能評価については群間差がなく、筋力などの改善にも追加群の優位性はなかった。[2] ある結果が良かったことを、筋肉の開始順序が整った証拠にすることはできない。試験が答えたのは、運動を組み合わせた後の評価項目の違いである。

尿漏れの試験では、複数の股関節周囲の筋肉を運動に加えていた。追加群は大臀筋、中臀筋の運動も行っているため、日誌での改善を内転筋だけの働きに割り振ることはできない。[2] また、骨盤底筋の機能評価に優位性がなかったことと、経過中の頻度に良い結果があったことは両立する。症状と筋肉の測定値は同じ目盛りではない。自分の目的が運動の感覚なのか、姿勢の動きなのか、困っている症状なのかを明確にすると、参考にすべき結果も選びやすくなる。

研究が扱う課題を行き来するときには、「何が変わったか」を短く書き添えると混乱が減る。プランクなら腹筋の活動、脚の位置の実験なら膀胱底の持ち上がり、片脚スクワットなら体幹や関節の動き、といった具合だ。[9][16][19] 内ももを使ったという共通点に加え、測った結果の違いも読む。

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よくある誤解

「内転筋と腹筋はつながっているから、常に同時に始動する」という理解は広すぎる。内転を加えたプランクで腹筋活動が増えた研究は、課題と条件を指定して読むべきものである。[16] 同じ場面で使われるという説明を、開始の順序や全姿勢に共通する法則へ変えてはいけない。「一緒に使った」と「同時に始まった」は、日常語では近くても、研究では分ける必要がある。

「先に腹筋を硬くしておけば、脚の付け根のけがは防げる」という理解も、結論を急いでいる。系統的レビューは腹横筋の活動の遅れに触れながら、危険因子と損傷の因果関係について強い証拠はないとしている。[4] 先回りの活動があったという事実だけでは、その活動が適切かも判断できない。圧刺激に伴う骨盤底筋の観察でも、痛みのある群で刺激前の活動が高い例があった。[12]

「内もも、お腹、骨盤底を全部強く締めるほど、目的の運動になる」という理解も見直したい。膝を立てた姿勢で骨盤底筋を収縮させる実験では、内転などを加えると膀胱底の持ち上がりが小さくなった。[9] また、腹部の活動が増えても、片脚スクワットの体幹や股関節、膝の指標は変わらなかった。[19] 力を足した感覚は、その課題の目的に近づいたかどうかと分けて扱うべきである。

研究間の違いは、どちらかが誤りだと決める理由にはならない。腹筋の活動を増やすプランクと、骨盤底筋を狙って収縮させる課題では、そもそもの目的と測定が異なる。[9][16] 指導の場で「内ももも使う」と言われたら、何のために使うのかを確かめる。それは指示に逆らうことではなく、同じ言葉がどの課題を指しているかを合わせる作業である。

今日からできること

椅子で脚を寄せるときは、座り方を決め、「寄せる前に意識した場所」と「寄せている間に感じた場所」を順に確かめる。男性20人のプランク研究では内転を加える条件で腹筋活動が増えたが、18〜39歳の女性の座位での感覚とは姿勢も対象も異なる。これは開始時刻を測る練習ではなく、動作を言葉にするための観察である。[16]
お腹を固める指示を受けたら、指導者と練習の目的を確認する。女性13人の片脚スクワットでは筋活動が増えても動作の指標に差はなかった。力の入り方を確かめた後は、体幹の横への動きなど、目的にした動作にも目を向ける。[19]
骨盤底筋を狙う練習では、仰向けで膝を立てる姿勢と、内ももを強く挟む操作を分けて指導者に確認する。健康な若い女性19人の実験では、膝を立てた姿勢に内転を加えると膀胱底の持ち上がりが小さくなった。まず姿勢を整え、目的に合った収縮を確認する順で考える。[9]
保持時間や回数は、練習の目的と現在の状態を伝えて指導者と決める。健康で出産経験のない女性20人の研究は、最大筋力の30%と50%という条件で8秒間の平均の力などを評価した実験である。自宅では時計の数字よりも、指示された姿勢と力加減を再現できているかを確認し、力が抜ける場面も相談の材料にする。[15]
痛みを伴う場合は、いつ、どの動きで、どこに痛みが出たかを医師に伝える。スポーツ選手の損傷研究と外陰部痛のある女性を含む観察研究は、18〜39歳の女性一般の始動順序の基準にはできないが、痛みのある状況を区別して相談する理由になる。[4][12]

オンザショア立川店で、練習の予定を具体的にする

動き始めの感覚を確かめる時間も、通う予定が決まれば日々の生活の中に置きやすい。オンザショア立川店は、運動を続ける場所を選ぶ際の選択肢である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。仕事の前後など、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで選ぶヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う条件は料金で確認し、体験の予約へ進める。店のトップも、生活のどこに運動の時間を置くかを考える入口になる。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[2] Effect of Pelvic Floor and Hip Muscle Strengthening in the Treatment of Stress Urinary Incontinence: A Randomized Clinical Trial — Marques SAA, Silveira SRBD, Pássaro AC, Haddad JM, Baracat EC, Ferreira EAG., 2020, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2019.01.007

[4] What are the risk factors for groin strain injury in sport? A systematic review of the literature — Maffey L, Emery C., 2007, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200737100-00004

[9] Effects of Lower Limb Position and Peri-Hip Muscle Co-Contraction on the Efficiency of Voluntary Pelvic Floor Muscle (PFM) Contraction During PFM Exercises — Sato Y, Miyake Y, Nakajima M., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.83088

[12] Pelvic floor muscle activation in response to pressure stimuli applied to the vulvar vestibule: an observational study comparing women with and without provoked vestibulodynia — McLean L, Antonio FI, Rodrigues MP, Pukall C., 2025, The journal of sexual medicine. DOI: 10.1093/jsxmed/qdae171

[13] Pelvic floor and abdominal muscle responses during hypopressive exercises in women with pelvic floor dysfunction — Navarro Brazález B, Sánchez Sánchez B, Prieto Gómez V, De La Villa Polo P, McLea, 2020, Neurourology and urodynamics. DOI: 10.1002/nau.24284

[15] Effect of combined actions of hip adduction/abduction on the force generation and maintenance of pelvic floor muscles in healthy women — Amorim AC, Cacciari LP, Passaro AC, Silveira SRB, Amorim CF, Loss JF, Sacco ICN., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0177575

[16] Comparison of EMG activity on abdominal muscles during plank exercise with unilateral and bilateral additional isometric hip adduction — Kim SY, Kang MH, Kim ER, Jung IG, Seo EY, Oh JS., 2016, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.05.003

[19] The Effect of Abdominal Muscle Activation Techniques on Trunk and Lower Limb Mechanics During the Single-Leg Squat Task in Females — Linde LD, Archibald J, Lampert EC, Srbely JZ., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0038

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。