筋トレと有酸素運動のテストステロン比較、年齢別の基礎値と筋力向上は一致するか

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

女性の試験では筋力が伸び、ホルモンは変わらなかった

閉経後女性の無作為化比較試験は、運動の成果をどこで見るかを考えるうえで具体的だ。対照群12人、各種目3セットの群10人、6セットの群12人に分け、運動群は全身の8種目を週3回、16週間行った。負荷は1回だけ挙げられる最大重量の70%で設定された。閉経後女性の比較なので、18〜39歳の女性への適用には年齢と閉経の違いを考慮する必要がある。[16]

全種目を合計した筋力の増加は、3セット群で37.7%、6セット群で34.1%、対照群で2.1%だった。両運動群は同程度に伸び、基礎的なテストステロンには運動量による有意な影響がなかった。つまり、セット数を増やして普段のホルモンを大きく押し上げたから筋力が伸びた、という筋書きではなかった。[16]

ここで37.7%と34.1%の大小だけから、少ないセットの方が優れていると決めるのも早い。研究の結論は両者で同様の筋力向上が得られたというものだ。数字の並び順と、比較試験が支持する差は同じではない。時間の使い方を考える時にも、見かけの数値の勝ち負けより、同程度という判定が参考になる。[16]

ただし、これは閉経後女性の結果である。若い女性のテストステロンが同じ程度に変化するという推定には使わない。それでも「女性が筋力を伸ばすには、普段のテストステロンが上がる必要がある」という一律の説明に対しては、筋力向上とホルモンの変化が一致しない具体例となる。[16]

立川駅の階段を上がる力をつけたい人と、検査値に不安を持つ人では、確かめたい結果も違う。この試験に沿って運動の記録を考えるなら、扱った重量や実施した種目など、力の成果を追う項目と、医療で判断する検査値の話を分けておく。採血結果だけをトレーニングの合否にする必要はない。[16]

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若い男性でも、経験と継続条件を外せない

若い男性の無作為化・二重盲検・プラセボ対照試験でも、同じずれが見られる。対象は18〜36歳の健康な筋トレ経験者22人で、全員が監督下で週4回、12週間の筋トレを実施した。試験の主な比較は、アミノ酸の一種である補助成分の摂取と、見た目を合わせた対照の摂取だった。年齢が重なる18〜39歳の女性にも、男性の結果をそのまま適用することはできない。[20]

基礎的な総テストステロンと遊離テストステロンには変化がなかった。総とは全体の量、遊離とはそのうちの分画を指し、この試験では別々に測定している。一方、両群で足首を伸ばす側の等尺性筋力が17%増加し、95%信頼区間は7〜28%だった。等尺性とは、関節を動かさずに力を出す測定である。[20]

大腿部とふくらはぎの筋肥大も両群で同程度に得られた。補助成分がテストステロンやトレーニング成果を良くするという期待は、この試験では支持されなかった。ただし、これを全ての補助成分の評価に広げることも、運動だけの効果を調べる無運動対照試験と同じに扱うこともできない。[20]

この設計の大事な点は、両群とも運動していたことだ。摂取の上乗せ効果を比べる試験であって、筋トレと有酸素運動を直接競わせた試験ではない。それでも、運動を続けて筋力や筋肉の大きさに変化が出たのに、基礎的なテストステロンは変わらなかったという組み合わせは確認できる。[20]

未経験の18〜25歳の男性40人を対象にした別の無作為化比較試験では、血流を制限する低負荷運動と、制限しない高負荷運動、実施頻度などを比較した。6週間の継続でも、各運動群のテストステロンに有意な増加は認められなかった。実施頻度を変えた若い男性の比較であり、18〜39歳の女性で同じ反応になるかは、この結果だけでは決まらない。[17]

ここで血流を制限する方法を自宅の工夫として取り入れる必要はない。読むべきなのは、特殊な条件や実施頻度を変えた比較であっても、テストステロンの増加を当然の結果としては置けない点だ。経験者と未経験者で別の設計の試験があることは、運動の名前だけから普段の値を予想しない理由になる。[17][20]

よくある誤解

「筋トレは有酸素運動より、普段のテストステロンを必ず増やす」という理解は、高齢男性のメタ分析と合わない。その条件では持久的運動に小さな増加があり、筋トレでは有意な影響がなかった。ただし、これを年齢や性別を問わない有酸素運動の優位性に置き換えることもできない。増えるかどうかと、誰に当てはまるかを一緒に読む必要がある。[7]

「普段のテストステロンが変わらないなら、筋トレは効いていない」という思い込みは、閉経後女性と若い経験男性の試験で否定された。どちらも基礎的な値に明確な変化がないまま、筋力の向上が見られた。ホルモンの変化を成果の必須条件にすると、実際に増えた力を見落としてしまう。[16][20]

「セット数を倍にすれば、ホルモンも成果も倍になる」という計算も成立していない。閉経後女性の試験では、3セットと6セットの筋力向上は同程度で、基礎的なテストステロンにも運動量の有意な影響はなかった。忙しい日の手帳は足し算で埋まるが、身体の反応まで同じ計算では増えない。[16]

さらに、総テストステロンの結果を、遊離などの分画にもそのまま当てはめるのは避けたい。高齢男性のメタ分析では、筋トレの効果量は測定する分画によって異なった。ただし分画別の結果も信頼区間がゼロをまたいでおり、都合のよい分画だけを選んで確実な増加があると読むことはできない。[7]

筋力の増加を確認した試験でも、その増加率は測定した部位や方法に結び付いている。足首の等尺性筋力の17%と、女性の全種目合計の筋力増加を並べて、どちらの人が運動に反応しやすいかは決められない。成果を見る時も、同じ物差しを保つことが出発点になる。[16][20]

今日からできること

検索結果を読む時は、運動直後か、継続後の安静時かを先に確認する。6週間の試験でも両者は分けて測定され、テストステロンの有意な増加はなかった。[17]
年齢と性別を結果の横に置く。60歳以上の男性の持久的運動の効果量0.398を、若い女性の予想値として使わない。[7]
筋トレの記録には実施した種目や重さを残し、力の変化を見る。閉経後女性の16週間の試験は、基礎的なテストステロンが変わらなくても筋力向上を示した。[16]
忙しい時に、ホルモンのためだけにセット数を足すことを見直す。3セットと6セットで同様の筋力向上だった比較があり、この対象ではセット数の倍増に見合う差は得られなかった。[16]
補助成分の宣伝は、摂取群と対照群の差を見る。12週間の経験男性の試験では、テストステロンにもトレーニング成果にも上乗せの利点はなかった。[20]

研究の実施回数は、そのまま読者全員への処方ではない。閉経後女性の全身筋トレと、経験男性の監督下の筋トレでは、対象も内容も異なる。どちらかの回数を守ればテストステロンが上がるという使い方より、自分が続けた内容と、伸ばしたい力を対応させる方が、これらの結果に沿っている。[16][20]

また、検査値の変化そのものが心配なら、運動種目の変更だけで答えを出そうとせず、個別の判断は医師に相談する。この記事で比べたのは集団の運動結果であり、特定の人の値を診断する基準ではない。少なくとも、高齢男性の小さな平均変化を根拠に、自分の数値の良し悪しを決める読み方は避けたい。[7]

オンザショアで、伸ばしたい力から予定を選ぶ

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参考文献

[4] Effects of Exercise Training on Anabolic and Catabolic Hormones with Advanced Age: A Systematic Review. — Zouhal H, Jayavel A, Parasuraman K, Hayes LD, Tourny C, Rhibi F, Laher I, Abderrahman AB, Hackney AC., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01612-9

[7] Short-Term Exercise Training Inconsistently Influences Basal Testosterone in Older Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. — Hayes LD, Elliott BT., 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.01878

[16] Muscular Strength Adaptations and Hormonal Responses After Two Different Multiple-Set Protocols of Resistance Training in Postmenopausal Women. — Nunes PRP, Barcelos LC, Oliveira AA, Furlanetto R, Martins FM, Resende EAMR, Orsatti FL., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001788

[17] The acute and chronic effects of resistance training with blood flow restriction on hormonal responses in untrained young men: A comparison of frequency. — Sharifi S, Monazzami A, Nikousefat Z, Heyrani A, Yari K., 2020, Cellular and molecular biology (Noisy-le-Grand, France). DOI: 10.14715/cmb/2019.66.1.1

[20] The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: A randomised controlled trial. — Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0182630

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。