ヒップアップの筋トレは週何回？軽い日と重い日の並べ方から考える頻度の決め方

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

軽い日の並べ替えと、内容の削減を分ける

仕事の都合で、重い予定の日を別の日に移したいこともある。そのような柔軟性を調べた無作為化比較試験がある。筋トレ経験のある男性25人を対象に、日内変動型の順番を選べる方法と、あらかじめ決めた方法を9週間比較した。期間全体の強度と量に、群間の有意差はなかった。18〜39歳の女性でも同じ柔軟性が成果につながるかは、男性の試験と分けて検討する必要がある。[6]

スクワットの最大重量の増加は、順番を選べる群で15.6kg、固定した群で18.0kgである。ベンチプレスやデッドリフトも両群で改善し、除脂肪量の増加は両群とも0.8kgだった。総じて似た適応が得られたという結果であり、順番を自分で決めたほうが大きく伸びるという証明ではない。[6]

注目したいのは、順番の変更と、練習量の変更を同じにしていない点だ。重い日を移した結果、予定していた内容も期間全体の量も変わったなら、この試験と条件は違う。帰宅が遅れた日の対応を考えるときも、「別の日へ移した」と「今回は減らした」を記録上で分けておくと、自分の計画を振り返りやすい。

順番を選べるほうが楽しそうだが、この試験では意欲、主観的なきつさ、練習の満足度にも群間の差がなかった。選択権があるという仕組みと、それで気分が良くなるかは別に測る必要がある。予定表に自由欄を作れば、やる気まで自動で記入されるわけではない。[6]

この結果は、気が向いた日は軽く、好調なら何でも追加するという方法を検証したものでもない。比較の土台には、日内変動型の計画がある。生活に合わせる余地と、練習の設計を残すことは両立しうるが、具体的な入れ替え方は、実際の種目や負荷を見ながら検討する話になる。[6]

通える時間が不規則なら、まず指導者に「重い日を別の機会に移せるか」と相談する形が使いやすい。「今日は軽くしたい」だけより、何を残して何を動かすのかが伝わる。これは試験をそのまま再現する処方ではなく、順番の柔軟性を量の変更と区別するための相談の仕方である。[6]

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筋力が伸びたことを、お尻の見た目に直結させない

ヒップアップを検索すると、重量の伸びと形の変化が同じ成果として並びやすい。しかし、下半身の筋力、下肢の除脂肪量、お尻の見た目は、評価する対象が違う。比較研究で改善した項目を、そのまま別の項目の改善に置き換えないことが、負荷の配分を選ぶ前提になる。[4][18]

軍人35人を対象とした比較研究では、下半身の筋トレを9週間、計18回行い、直線型と日内変動型を比べた。種目はスクワット、ランジ、デッドリフトなどである。動的な筋力の増加率は直線型30.97%、日内変動型36.02%、下肢の除脂肪量はそれぞれ2.07%、2.95%だった。軍務に就く対象と生活条件が異なる18〜39歳の女性へ、そのまま同じ変化率を当てはめることはできない。[18]

日内変動型で大きい数値が見られたが、筋力の伸びと除脂肪量の伸びは、同じ割合ではない。さらに、下肢という範囲全体の数値を、お尻だけの増加率として書くことはできない。膝を曲げる筋力の評価では直線型に有利な結果もあり、どの能力を測るかによって評価が変わっている。[18]

未経験の高齢者を対象とした無作為化比較試験も参考になる。週3日、22週間の筋トレを行い、解析対象は33人だった。日内変動型、一定期間ごとに内容を切り替えるブロック型、周期的な変化を設けない方法のいずれでも、筋断面積や筋力、跳ぶ能力が改善し、群間差はなかった。18〜39歳の女性にそのまま適用するには、年齢とトレーニング経験の違いがある。[4]

この高齢者の比較で注目したいのは、複雑な計画を設けない群も改善している点だ。計画の名称を選ぶことと、実際に練習を行って変化を確かめることは別の作業になる。始めたばかりの人が記録を付けるなら、まず実施できた種目と内容を残す。それが、後から計画を見直す際の比較の土台になる。[4]

鏡の前で形を確かめたい気持ちと、練習記録で重量を確かめる作業は、別に置いてよい。重さが伸びた日は、まずその課題の筋力が進歩した日だと受け止める。体の形を良し悪しで採点するために研究の上昇率を使わず、何を評価した数字かを残しておきたい。[14][18]

よくある誤解

「軽い日を作れば、必ず重い日だけの計画より伸びる」は言い過ぎだ。未経験の高齢者では周期的な変化のない方法と差がなく、速度で管理するスクワットを行った経験者男性では直線型に有利な結果もある。変化を付けたことだけを成功の理由にする説明は、比較試験の全体像を捉えていない。[3][4]

「軽い日なら、たくさん繰り返しても同じ軽さだ」という見方にも注意したい。女性の試験は15〜30回の高反復を用いて筋持久力を調べ、経験者男性の研究も強度と量の変化を扱っている。重りが軽いという記録だけでは、どんな練習をしたかの説明にならない。重さと反復の両方を見て、比較する内容を揃えたい。[13][14]

「研究で週3日だったから、自分も週3日が最適だ」とは決められない。若いアメリカンフットボール選手47人の無作為化比較試験では、週3回の全身トレーニングを12週間行い、ブロック型と日内変動型で体の計測値や運動能力への効果は同等だった。この設計は、異なる週の回数を直接比べた試験ではない。[2]

同様に、男性競技者が行えた日程を、そのまま仕事と家事の合間の標準にする必要もない。対象、種目、期間が異なる研究の回数を集めて平均しても、自分の最適頻度にはならない。研究の日程は、結果が得られた条件として読み、計画の万能な基準にしないことだ。[2][4][6]

今日からできること

予定表に、練習の有無とは別に、その日の種目、重量、反復を書く欄を設ける。日ごとの強度と量の変化を分けて扱った12週間の比較試験にならい、自分が変えた内容を見える形にする。[14]
軽い日を取り入れる際は、何のための日かを言葉にする。女性28人の試験では、最大筋力と筋持久力で計画の評価が異なった。回数をこなす能力を見たいのか、重さを伸ばしたいのかを曖昧にしない。[13]
仕事で予定が変わる場合は、内容を別の日へ移すか、今回は減らすかを区別して指導者に相談する。9週間の柔軟な順番の試験では、期間全体の強度と量は群間で同程度だった。[6]
研究の上昇率を見たら、誰が何を測られたかまで書き留める。下肢の除脂肪量が2.95%増えた数値を、お尻の形の変化の約束に読み替えない。[18]
最初から負荷の変化を複雑にする必要があるかも相談する。未経験の高齢者では22週間の比較で計画間の差がなかった。ただし、その対象と条件を若い女性にそのまま移さず、自分の経験に合う設計を考える。[4]

疲れている日の重量選択は、予定表に「軽い日」と書き足す前の確認から始めたい。まず予定していた種目、重量、反復と、その日の疲労感を分けて記録する。次に、予定した重い日を別の機会へ移せるか、内容を減らす必要があるかを指導者と相談する。順番を選べる計画の試験は、期間全体の強度と量を保った比較であり、疲労感から重量を自動的に決める規則を検証した試験ではない。[6]

相談後は、選んだ重量と実際に行えた反復を残し、予定との差を見返す。重量を下げて反復を増やした場合は、その変更も書く。「軽かった」という感想だけでは、負荷と量のどちらを変えたのかが消える。こうした記録は研究から導く実践上の整理であり、疲労度ごとの重量を定める処方ではない。疲れている日に何kg下げればヒップアップに最適かを、これらの比較試験から決めることはできない。[6][14]

練習記録を見返すときには、同じ種目の同じ評価を並べたい。女性の試験では、最大筋力と筋持久力で評価が分かれた。「前より頑張れた」を残しつつ、扱う重量が伸びたのか、同じ動きを繰り返せたのかまで言葉を添えると、次に何を確かめるかが決まる。[13]

軽い日を作るか迷うときの問いは、「楽をしてもよいか」ではなく「この日の内容は、計画の中で何を担うか」である。日内変動型を採用する場合も、採用しない場合も、練習の目的と比較する指標は残せる。予定表の濃さを競うより、自分が実施した内容を説明できる予定表にしておきたい。[3][6][14]

オンザショア立川店で、通う予定と練習内容を分けて考える

通える時刻を決めることと、そこで行う運動を選ぶことは、別々に考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ時間で営業し、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。仕事の前後に通う場所を検討する際の条件になる。

パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも実施し、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目の違いと通う頻度を分けて、続ける場所を選ぶための情報として確かめたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめてから、通える時間と種目を照らし合わせたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店舗情報と料金を確認し、ヨガの体験予約へ進める。

参考文献

[2] The Effect of Block Versus Daily Undulating Periodization on Strength and Performance in Adolescent Football Players. — Gavanda S, Geisler S, Quittmann OJ, Schiffer T., 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0609

[3] Linear programming produces greater, earlier and uninterrupted neuromuscular and functional adaptations than daily-undulating programming after velocity-based resistance training. — Rodríguez-Rosell D, Martínez-Cava A, Yáñez-García JM, Hernández-Belmonte A, Mora-Custodio R, Morán-Navarro R, Pallarés JG, González-Badillo JJ., 2021, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2021.113337

[4] The efficacy of periodised resistance training on neuromuscular adaptation in older adults. — Conlon JA, Newton RU, Tufano JJ, Peñailillo LE, Banyard HG, Hopper AJ, Ridge AJ, Haff GG., 2017, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-017-3605-1

[6] Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. — Colquhoun RJ, Gai CM, Walters J, Brannon AR, Kilpatrick MW, DʼAgostino DP, Campbell BI., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001500

[13] Linear and daily undulating resistance training periodizations have differential beneficial effects in young sedentary women. — de Lima C, Boullosa DA, Frollini AB, Donatto FF, Leite RD, Gonelli PR, Montebello MI, Prestes J, Cesar MC., 2012, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0032-1306324

[14] Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. — Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A, Fleck SJ., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181c03548

[18] Comparison of different periodization models on isotonic and isokinetic muscle strength and lean mass in tactical athletes. — Gonçalves MM, Altmann FP, Fortes MSR, Willardson JM, Miranda H., 2024, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.01.021

[19] Muscle Daily Undulating Periodization for Strength and Body Composition: The Proposal of a New Model. — Peixoto DL, DE Castro BM, Macedo AG, Urtado CB, Lima PS, Leite RD, Navalta JW, Prestes J., 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/jdhq8772

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。