背中の筋トレを週何回にするか迷ったら、一回の長さと後半に実際にできた内容を見直したい。時短する組み方のメタ分析、筋肉の燃料を調べた研究から、回数・重さ・休憩・きつさの読み分けを考える。長く行う日と短く分ける日を比べる際に、記録しておきたい条件も整理する。
背中を引く練習で、締めくくりの種目だけが毎回残る。時計を見ると、次の予定まで時間がない。週に通う日を増やすべきか、それとも今日のうちに全部済ませるべきか。カレンダーだけでは決めにくい場面だ。
答えの出発点は、予定した量と実際にできた量を分けることである。筋トレを短時間にまとめる方法を比較したメタ分析では、全体として反復回数や重さを含む練習量を保てた一方、同じような動きの種目を続ける方法では練習量が少なくなった。短いことも長いことも、それだけでは内容の良し悪しを表さない。[2]
既存記事「筋トレの頻度と分割法｜量を揃えると、頻度の効果は消える」には、頻度と分割法の比較を譲る。ここで扱うのは、背中の練習をしている日の後半に何が残るかだ。週の回数を決める前に、時間、休憩、反復の記録をどう読み直すかを考えたい。
一回の長さは、引いている時間だけではない
背中の筋トレの予定欄に長めの枠を取ると、たくさん練習できそうに見える。しかし、その枠には重りの調整、器具が空くまでの待ち時間、セット間の休憩も入る。これは予定表を作る際に区別しておきたい項目だ。開始時刻と終了時刻だけを残しても、次回に何を変えるかは見えにくい。
研究でも、短時間にまとめる工夫は単純に時計を進める話ではない。異なる種目を、休憩を短くして続ける方法はスーパーセットと呼ばれる。通常のセットの組み方と比べた系統的レビューとメタ分析は、19研究、313人の結果を統合している。反復の総回数の差は標準化平均差で−0.03、重さを含む練習量の差は0.05と、全体として同程度だった。[2]
標準化平均差とは、異なる測り方の結果を共通の尺度にそろえて比較する値である。ここでの数値は、反復が何回増えるかや、持つ重さが何キロ変わるかを直接示すものではない。総回数と練習量では統計的に明確な差が認められず、時間を短くしても、それらを維持できる組み方があるという結果である。[2]
比較に使う記録では、予定していた重さと実際に使った重さを分ける。途中で重さを下げて反復を終えたなら、回数の欄だけを埋めると変更が隠れてしまう。器具の設定を変えた箇所と理由を、そのセットの横に残すとよい。総反復回数と重さを含む練習量を別に評価した研究にならい、完了の印にも中身を持たせたい。[2]
また、筋活動を測る表面筋電図も、同じ分析では明確な差が認められなかった。しかし、これは筋肉の電気的な活動の評価であり、予定していた内容を完了できたかという実施記録とは別の項目である。研究で筋活動と練習量がそれぞれ扱われているように、「よく働いた感じがする」という感覚と、実施した内容も分けておきたい。[2]
一方、同じ分析で主観的なきつさはスーパーセットの方が大きく、標準化平均差は0.77だった。終わる時刻が早いことと、楽に終われることは一致しない。時間の短縮を考えるときは、終了後の感想も別の欄に残したい。短時間で予定を終えたとしても、体感まで軽い練習だったと読み替えるべきではない。[2]
たとえば、立川駅に着いてから用事までの空き時間を使いたい日がある。そこで考える順序は、滞在時間を決め、実施する内容を確認し、必要なら組み方を相談する、となる。予定からはみ出した種目を、休憩を削って全部押し込むことだけを選択肢にしなくてよい。時短の研究が扱っているのも、構成を変える方法である。[1][2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ背中の種目を詰めると、時短の意味が変わる
スーパーセットにはいろいろな組合せがあり、まとめて同じ方法として扱うと見落とす点がある。先ほどのメタ分析では、互いに反対の働きをする筋肉を使う組合せで、通常のセットより実施できる反復回数が多くなった。差は標準化平均差0.68である。これに対し、力のかかり方や動作が似た種目を続ける組合せでは、重さを含む練習量が少なくなり、差は−1.08だった。[2]
つまり、種目の名前を並べて「続けて行った」と書くだけでは足りない。背中の練習を早く終えようとして、似た引く種目を続ける計画は、別の働きの種目を挟む計画と同じ結果を期待できるとは限らない。同じ筋群へ刺激を集中させる組み方では、練習量を保ちにくかったという結果を踏まえる必要がある。[2]
これは背中の種目を続けることが一律に間違いだという意味ではない。何を優先して、その組み方を選ぶかの問題である。短い時間に刺激を集中させたいのか、予定していた反復と重さを保ちたいのか。研究でも組合せによって結果が違う以上、「時短できる」という言葉だけで選ばない方がよい。[2]
記録するなら、種目の順番も残す。後半の引く種目で予定した反復を終えられなかった日と、別の日の同じ種目を比べる際に、直前に何をしていたかを読める形にするためだ。重さだけを見て進歩した、後退したと判定する前に、比較する場面をそろえたい。研究の組合せ別の結果も、その確認の必要性を考える材料になる。[2]
短時間に終わった日の記録が、長く行った日の記録より薄くても、それだけで失敗と決める必要はない。ただし、予定した内容を保てたのか、減らして終えたのかは区別する。時計は退出時刻を教えてくれるが、後半のセットの中身までは覚えてくれない。
後半の反復速度は、合格点より比較の条件にする
引く動作が後半にゆっくりになったと感じると、「効いている」と考えることも、「もう終わるべきだ」と考えることもある。ここでは、その感覚をそのまま頻度の答えにしない。意図してゆっくり引いたのか、同じつもりなのに遅く感じたのかを、まず言葉で分けて残したい。
時短する組み方を扱ったナラティブレビュー、すなわち関連研究を説明的にまとめた論文では、筋活動と練習量は概ね通常の組み方と同程度だった一方、パワーの発揮は通常の組み方で大きい傾向が示されている。筋肉が働くこと、反復を終えること、パワーを発揮することは、評価として同じ結果になるわけではない。[1]
ただし、研究で測るパワーを、自分が感じた引く速さと同一視することはできない。このレビューの比較を、背中の種目で動きが遅くなったときの一律の中止基準や、理想の速度に変えることはしない。通常の組み方と時短の組み方で、評価項目によって結果が違ったという範囲で読む。[1]
実際のメモには、いつもと同じ重さか、同じ動く範囲を意図したか、休憩を変えたかを書ける。そこに「後半は引くまでに間があった」「最初からゆっくり動く予定だった」と添えれば、速い、遅いという短い感想だけの記録より、次に相談する内容が具体的になる。これは速さを競うための記録ではない。
とくに、短く終える日を試すときは、速さを上げる指示と休憩を減らす変更を混ぜないように計画したい。何を変えたのか自分でも説明できないと、後半の違いを振り返れない。研究でも方法や評価項目にばらつきがあり、時短の効果を単独の指標で言い切るのは難しい。[1][2]
週に通う回数を増やした後に、後半が動きやすく感じられたとしても、その感想から筋肉の成長まで確定しない。感想はその日の記録として残す。その上で、回数や重さ、組み方の変化と並べて読む方が、次の計画につなげやすい。
配分を相談する場面を具体化しよう。すでに指導者と決めたメニューに背中の多関節種目と単関節種目があり、後半の単関節種目だけが残ってしまう場合を考える。長い日に両方を収める案と、多関節種目を行う日とは別の通える日に単関節種目を移す案を、予定表に書き分ける。これは配分の相談例であり、研究で優劣が確かめられた処方ではない。
分ける案では、移した種目の予定量を増やさずに書き写し、多関節種目の日に何を残すかも明示する。移動先では器具を使えるか、着替えを含めて通えるかまで確認する。長い日に収める案では、待ち時間と休憩のどちらが枠を占めたかを確かめる。別の日を作ることと、当日の休憩を削ることを、同じ変更として扱わないための比較である。
数字で読む一回の長さと練習量
19研究・313人：時短するスーパーセットと通常の組み方を比較したメタ分析の規模である。[2]
−0.03：総反復回数の標準化平均差。全体では明確な差が認められなかった。[2]
0.77：主観的なきつさの標準化平均差。スーパーセットの方が大きかった。[2]
−1.08：似た動作の種目を組み合わせた場合の、重さを含む練習量の標準化平均差である。[2]
20研究：筋トレ直後の筋肉のグリコーゲンの変化を統合した研究数である。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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