陸上HIITやキックボクササイズに参加する前に、泳いだ日の心拍を目標にしてよいかを考える。水圧、姿勢、呼吸の仕事を調べた研究を手がかりに、種目ごとの記録を分ける理由を整理する。競泳選手や男性の研究から若い女性の目標値を作らず、レッスン前に指導者と共有したい情報を示す。
キックボクササイズのレッスンを予約し、前に泳いだ日の心拍を見返す。この数字まで上げれば十分なのか、それとももっと上げるべきか。陸上HIITを始める前に決めたいのは、泳いだ日の数字を達成することではなく、どの運動で測った値かを分けることだ。水中では水圧と姿勢が循環や呼吸の条件を変える。[1][2]
水泳のHIITの記録があっても、それだけで陸のレッスンの目標心拍は決まらない。大学水泳選手8人を対象とした比較試験では、泳ぐ時は自転車運動より最高心拍が低い一方、最高酸素摂取量には統計的な差がなかった。男性4人、女性4人の競技者の結果であり、18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは別に検証が必要だ。[2] 時計は種目の違いまで翻訳してくれない。
既存記事「HIITは水泳でも同じ強度になる？水中と陸の心拍をそのまま比べない読み方」には種目間の強度比較を譲る。ここでは、陸上HIITやキックボクササイズへの参加前に、泳いだ日の記録から何を切り分けて相談するかを考えたい。水深や姿勢は過去の数字の背景を確かめる手がかりだ。[1][14]
陸のレッスン前に、泳いだ日の条件を取り出す
同じプールを利用していても、膝まで水に入って歩く場面と、胸まで浸かって動く場面とでは、運動の条件が違う。水中の生理を扱ったレビューでは、水の性質が水泳や水中運動の機械的な負荷と生理反応を決めると整理されている。水圧による循環の変化だけでなく、胸郭に加わる負荷も含む話である。[1]
「今日は浅い所で運動した」では、あとから比べるには少し曖昧だ。水面が膝、腰、胸のどの辺りにあったか。足を底につけていたか、体を浮かせていたか。これは研究の違いを日常の記録に置き換えるための提案である。水中歩行を調べた試験は膝から胸骨の下端までの深さを区別し、水泳の比較試験は水平姿勢での運動を調べている。両者を同じ「プールで運動」にまとめない方が、結果を読み違えにくい。[2][14]
水深だけで運動のきつさが順番に決まるわけでもない。健康な男性を対象とした水中歩行の研究は、浮力で変わる体重の支えと、水の抵抗に逆らう仕事を組み合わせて移動のエネルギー費用を検討した。浮力は体を支える側に働き、抵抗は進む時の仕事に関わる。水に深く入った分だけ一律に楽、または一律にきつい、という物差しではない。男性を対象とした結果が18〜39歳の女性にもそのまま当てはまるかは、別に確かめる必要がある。[14]
たとえばプールでの歩行と速いクロールを交互に行った日を想像する。どちらも水中でも、底に足をつく動作と水平に進む動作では、体を支える方法も呼吸の条件も違う。その日の最高心拍だけをノートに残すより、どの動作で出た値かを書き添える方が研究の区別に沿う。[1][2][14] 「水泳」と書いた欄の中に、実は別の運動が同居している。
水面の高さは、自分の体との関係で書くと使いやすい。施設の水深表示は場所を確かめる情報として残し、運動中に水がどこまで来ていたかは別に言葉で補う。この記録法自体に運動効果を期待するのではない。比較する条件を見失わないための工夫だ。深さを分けて検討した研究を、自分の練習へ持ち帰る際の整理になる。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
水圧は心拍の手前で血液の配置を変える
水圧とは水によって体に加わる圧力である。頭を水面から出して水に浸かる状態について、レビューは血液が胸の方へ移動すること、細胞側から血管側へ水分が移ること、それに伴って心臓から送り出される血液が変化することを説明している。泳ぎ始める前の「浸かっている」状態にも、すでに陸とは異なる条件がある。[1]
ここで区別したいのが、心拍数と一回拍出量である。前者は心臓が打つ頻度、後者は心臓が拍動ごとに送り出す血液量を指す。レビューでは、水への浸漬によって一回拍出量と心拍出量が増える反応が述べられている。血液を送る働きを、回数だけで代表させることはできない。[1] 回転数を見ていても、送り出す量まで同時に読めるわけではないのだ。
この説明を「水に入れば心臓が休める」と言い換えるのも飛躍になる。同じレビューは、肺の血管の圧力や胸郭の弾性的な負荷の変化にも触れている。循環に起きる変化と、体にとって望ましいかどうかの判断は別である。[1] 心拍が低いという観察から、誰にでも負担が少ない運動だと結論づけないことが大切だ。
さらに、水温の条件も残しておきたい。レビューでは、頭を出して浸かる際に水温が下がると、熱的に中立な水温の場合と比べて心拍や筋肉・脂肪への血流分布が変わるとされる。[1] 同じ泳法と同じ距離なら、心拍の違いをすべて体力の変化に帰せる、という話ではない。水温を確認できる時は記録し、確認できない時も季節だけで同じ条件だったことにはしない。
立川駅から帰る途中で練習記録を見返すなら、速さの横に「胸まで浸かった運動」「水平に泳いだ運動」と書くだけでも、数字の背景が見える。これは心拍を捨てる提案ではない。水への浸かり方が循環の出発条件を変える、というレビューの説明に沿って、数字と条件を組にして読む提案である。[1]
泳ぐ時は心拍が低くても吸う仕事が増えうる
心拍の数字に合わない息のきつさを考える手がかりがある。平均年齢22歳の大学水泳選手8人を対象とした比較試験では、抵抗装置につないで泳ぐ段階的な負荷試験と、別日に行う自転車の試験が比較された。対象は男性4人、女性4人で、普段から泳いでいる人たちである。18〜39歳の女性一般にそのまま当てはめられるかは、この競技経験の違いも踏まえて検討したい。[2]
最高心拍は水泳で164±19拍／分、自転車で183±8拍／分だった。一方、最高酸素摂取量はそれぞれ3.87±0.92、4.20±0.83 L／分で、統計的に有意な差はなかった。[2] 酸素を取り込む能力を測る指標と心拍は、この試験で同じ並び方をしなかったのである。ただし、有意差がないことは、あらゆる条件で両種目が等しいと証明されたことではない。
呼吸の仕事も測られている。毎分換気量、つまり肺に出入りする空気の量が50、75、100 L／分の条件で、吸うための仕事は水泳の方が大きかった。研究者は水平姿勢と胸壁への水圧によって、必要な換気を保つためにより大きな吸気圧を発生させる必要があると解釈している。[2] 水中では、進む仕事のほかに吸う仕事も考える必要がある。
したがって「心拍が陸の目標に届かないから、まだ余裕がある」という判断は慎重にしたい。この試験の参加者は大学水泳選手であり、測定も普段の自由な遊泳とは異なる。それでも、低い心拍と大きい吸気の仕事が両立した事実は、心拍の不足分を速さで埋めようとする前に立ち止まる理由になる。[2] 初心者の目標値をこの平均値から作ることはできない。
記録するなら「息がきつかった」だけでなく、息を吸う時が苦しかったのか、泳ぎ終えてから数字を見たのかも区別したい。研究が測った運動中の心拍や呼吸と、自分が止まってから確かめた値を、同じ測定として並べないためである。[2] 時計を見る瞬間まで含めて、数字には場面がある。
比較試験で使われた測定方法にも意味がある。研究者は食道に入れたバルーンカテーテルで吸気の仕事を評価し、専用の装置で換気や代謝の指標を測った。[2] 普段の時計が示す心拍と、この試験が切り分けた呼吸の仕事は同じ情報ではない。手元の機器に表示されない負担まで、心拍からすべて推測しようとしない姿勢が必要になる。
また、最高値と、同じ換気量での比較は区別したい。この試験では最高の毎分換気量も水泳で低かったが、吸う仕事の違いは換気量をそろえた条件で確かめられている。[2] 単に水泳の方が全体として激しかったから呼吸の仕事が多かった、という説明ではない。何をそろえて比べたかを見ると、胸への水圧と水平姿勢に注目する理由が理解しやすくなる。
そのため練習メモでも、「水泳はきつい」と種目全体に印をつけるより、比較する場面を限定したい。同じ泳法の反復なのか、水中歩行から泳ぎに切り替えた直後なのかを分ける。対象となる運動を絞ることは、水泳と自転車を同じ参加者で比較した試験や、深さと速度を分けた歩行研究の読み方とつながる。[2][14]
数字で読む水中の心拍と運動条件
8人：水泳と自転車の呼吸の仕事を比較した大学水泳選手の人数。一般成人全体の平均ではない。[2]
164±19拍／分：水泳試験での最高心拍。自転車試験では183±8拍／分だった。[2]
3.87±0.92 L／分：水泳試験での最高酸素摂取量。自転車との差は統計的に有意ではなかった。[2]
9人：膝から胸骨の下端まで、水中歩行の深さとエネルギー費用を調べた健康な男性の人数。[14]
17件：競泳のトレーニングに関するレビューに採用された比較介入研究。うち9件が無作為化比較試験だった。[10]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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