ソイプロテインは無糖なら糖質もゼロ？砂糖不使用と一杯の成分を分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

一杯の量を読むときは、何と置き換えるかも残す

甘くない粉を選ぶ理由が「体重の管理に使いたい」なら、表示の読み方にもう一つの問いを足したい。今の食事に追加するのか、何かの代わりに飲むのかである。たんぱく質を増やした食事の研究を整理したレビューは、多くの研究で脂質や炭水化物を減らしてたんぱく質を増やしており、たんぱく質だけの役割を切り出しにくいと指摘している。人と動物の研究を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の食事にそのまま当てはめるには、対象と食事条件の違いを考える必要がある。[5]

何かを増やしたとき、同時に何かが減っている。その比較条件を落とすと、「大豆を足したから」という一言だけが残ってしまう。このレビューが扱うのは脂質代謝であり、そのまま特定の粉の体重への効果を示すものではない。それでも、成分名だけでなく食事の入れ替わりを読むという注意点は、研究を生活に持ち込む際の土台になる。[5]

成人の試験で具体的に見てみよう。過体重または肥満だが、それ以外は健康な90人を、大豆たんぱく、乳由来のホエイたんぱく、同じエネルギー量の炭水化物を摂る群へ無作為に割り付け、23週間比べた二重盲検試験がある。二重盲検とは、どの介入かを参加者と評価する側が知らないようにする試験の進め方である。対象を18〜39歳の女性に絞った試験ではないため、その年代の女性全体に同じ結果をそのまま当てはめることはできない。[4]

大豆とホエイの補助食品は、それぞれたんぱく質を日量約56g、エネルギーを日量約1670kJ供給した。飲料として毎日摂り、食事の助言は行わず、それ以外の食事は参加者が選んでいた。これは無糖表示の優劣を調べた試験ではなく、エネルギー量をそろえた補助食品の比較である。[4]

終了時、大豆群と炭水化物群の間には、体重と体組成の差がなかった。大豆群とホエイ群についても、差が認められた比較ではない。一方、ホエイ群は炭水化物群に比べ、体重が1.8kg、脂肪量が2.3kg低かった。除脂肪量、つまり脂肪以外の体の量には群間差がなかった。差のあった比較と、なかった比較を同時に読む必要がある。[4]

この並びは少し読みづらい。「大豆とホエイに差がない」から「両者とも炭水化物より優れていた」とつなぐことはできない。実際に大豆と炭水化物を比べた結果には差がないためだ。同様に、ホエイと炭水化物の差を理由に、どの場面でも大豆が劣ると断定することもできない。[4]

この研究の数字を、自分が飲むべき量として採用する必要もない。対象は過体重または肥満の成人で、日常の食事を続けながら補助食品を摂った条件である。甘くない粉を選んだだけで体脂肪が減る、あるいは砂糖を使う飲料なら必ず逆の結果になる、という結論へ飛ぶ根拠にはならない。[4]

家での比較では、粉の表示が何の量を基準にしているかを確認し、実際に量った粉と対応させたい。さらに、割る飲料や食べ物を加えたら、その内容も別に書き添える。これは効果を保証する方法ではなく、自分が何を摂ったかを曖昧にしないための記録である。水で作る日と、別の飲料で作る日を同じ完成品としてメモしない。

飲む前に食べていたものも、一緒に振り返ると比較の目的がはっきりする。夕方の間食の代わりにしたのか、夕食後に追加したのか。前者と後者を混ぜたまま、袋の「無糖」だけを理由に選択を評価しない。たんぱく質の研究にも他の栄養素との入れ替わりがあることを踏まえ、生活の記録にも何を変えたかを残したい。[5]

表示を写すなら、数値と単位だけでなく、その数値の見出しまで残す。炭水化物と書かれた欄を、メモの段階で砂糖と書き直さない。たんぱく質量についても、粉の使用量と同じ数字だと考えず、対応する表示を確かめる。調べた値と自分が推定した値を混ぜなければ、後から別の袋を見たときも比較をやり直せる。

食品の結果を比べる際には、測った性質も並べたい。ココナツヨーグルトでは硬さ、まとまり、保水性を調べ、菓子では水分子の動きを測っている。形を保つ性質と、内部の水の動きは異なる測定項目である。配合の影響を読むには、食品名と測定項目を組にして比べると整理しやすい。[14][19]

数値の細かさだけで研究を並べないことも大切だ。食品原料の実験は配合を考える問いに、消費者調査は表示の受け止め方を考える問いに、成人の無作為化試験はその条件での体重や体組成を考える問いに向いている。どれが一律に上というより、今の疑問に答える測定かを確認する。同じ「ソイプロテイン」の話でも、袋の読み方に使える部分は違う。[18][17][4]

候補を絞ったら、購入理由のメモと実際の感想を照合する。「甘くないものが欲しかった」という目的に合えば、それは味の選択として成立する。栄養成分を比べたかったなら、同じ基準量で比べたかを見直す。目的が違えば確認も変わるのであり、すべての欄で勝つ袋を探す必要はない。

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よくある誤解

「無糖のソイプロテインなら、中身はほぼたんぱく質だけ」という思い込みがある。だが、濃縮大豆たんぱくの一般的な組成には約30%の炭水化物が示されている。大豆たんぱくという名前だけで、他の成分がないとは決められない。同時に、これを分離大豆たんぱくやすべての市販品の数字として引用しないことも必要だ。[18]

「砂糖を足さないなら、食品としての違いは味だけ」という捉え方も狭い。追加の砂糖なしで作ったココナツヨーグルトでは、分離大豆たんぱくの有無により保水性や硬さなどが変わった。配合には構造を作る役割もある。原材料名を見るときは、甘味だけを担当する材料の一覧だと思わないほうがよい。[14]

「短くて分かりやすい原材料欄なら、栄養面でも優秀」という判断も分けたい。消費者調査は、見慣れた言葉や少ない原材料が受け入れられやすいことを示した研究である。その好感度は、体重や病気の発生を比べた結果ではない。読みやすさを購入の理由にすることと、健康効果を証明されたものとして扱うことは違う。[17]

いずれも、好みを否定する話ではない。甘くないものを飲みたい日があってよいし、材料を把握しやすい袋を選んでもよい。修正したいのは、好みから飛び越えてつけた「糖質もないはず」「これなら食事全体も整うはず」という採点である。原料の組成、消費者の印象、成人試験の結果は、それぞれ別の問いへの答えとして扱う。[18][17][4]

今日からできること

次に袋を読むときは、表の甘さに関する言葉、原材料名、栄養成分表示を別々に確認する。405人の調査でも分かりやすい表示が重視されていたが、好感度と成分量は分けて記録する。[17]
原料研究の約30%という炭水化物割合を、自分の粉の砂糖量に転記しない。対象は大豆たんぱく濃縮物であり、購入品はその商品の表示で確認する。[18]
味見のメモには、甘さ、粘り、粉の残り方を分けて書く。調製方法で分散性が変わった食品実験を踏まえ、口当たりだけを成分量の代わりにしない。[18]
飲む量の記録には、使った粉と、混ぜたものと、それ以前の食事から変えた点を残す。たんぱく質を増やす研究にも、脂質や炭水化物との入れ替わりがある。[5]
23週間の成人試験の日量約56gを、そのまま自分の推奨量にしない。研究対象と比較条件を確認し、無糖という言葉から体重への効果まで期待を広げない。[4]

オンザショア立川店で、表示選びの先にある予定を作る

「無糖」という短い言葉だけで袋を選ばず中身を確かめるなら、運動の場所もレッスン内容と通える時間を見て選びたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。仕事の前か帰りか、実際に通える時間を生活の予定と照らし合わせ、続けるための場所を考える際の情報になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、時間だけでなく取り組む内容も確認できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確認したうえで、体験の予定を考える。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

予定を具体化する際は、店のトップで内容を、料金で通い方を確認し、体験の予約へ進める。飲み物を選ぶメモと並べて、通える時間も手帳に残しておきたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[4] Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults — Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA., 2011, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.111.139840

[5] Recent advances in dietary proteins and lipid metabolism — El Khoury D, Anderson GH., 2013, Current opinion in lipidology. DOI: 10.1097/mol.0b013e3283613bb7

[14] Physicochemical properties and flavor profile of coconut yoghurt: the dual role of fat reduction and protein fortification — Dai J, Xing R, Wang Y, Zhang C, Hua Y, Chen Y, Li X, Kong X., 2026, Food research international (Ottawa, Ont.). DOI: 10.1016/j.foodres.2025.118263

[17] Consumer acceptance of protein beverage ingredients: Less is more — Rovai D, Watson ME, Barbano DM, Drake MA., 2025, Journal of dairy science. DOI: 10.3168/jds.2024-25679

[18] Varying precipitation conditions allow directing the composition and physical properties of soy protein concentrates — Li J, Janssen F, Verfaillie D, Brijs K, Delcour JA, Van Royen G, Wouters AGB., 2024, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.16907

[19] Water Dynamics in Starch Based Confectionery Products including Different Types of Sugar — İlhan E, Poçan P, Kruk D, Wojciechowski M, Osuch M, Markiewicz R, Jurga S, Oztop, 2022, Molecules (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/molecules27072216

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。