サイドプランクで足先も持ち上げる？膝だけ開く動作と脚全体の外転を比べる

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

膝を曲げる形は、脚上げへの通過点とは限らない

中殿筋の筋力が弱い女性15人、男性15人を対象とした反復測定の実験では、サイドブリッジの変法が無作為な順番で行われた。通常の形、膝を曲げた形、膝を曲げて上の脚の外転も加えた形を、同じ参加者が実施する設計である。男性も含み、中殿筋が弱い人を対象としているため、18〜39歳の女性全般への適用には個々の筋力や運動経験を考える必要がある。[4]

測られたのは、中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋などの活動だった。大腿筋膜張筋は、研究でお尻の筋肉と活動の比率を比べられた、股関節周囲の筋肉である。中殿筋の活動だけを見ず、別の筋肉がどれだけ関わるかも含めて検討した点に意味がある。[4]

結果では中殿筋、大殿筋、大腿筋膜張筋の活動、および中殿筋と大腿筋膜張筋の活動比に有意な差があった。研究者は難しさと相対的な筋肉の寄与を考慮すると、膝を曲げたサイドブリッジが、中殿筋の弱い人にとって有効な候補になりうると結論した。[4]

この結論は、難しい形へ進むほど必ず望ましくなる、という階段を作っていない。脚の外転を追加した形が比較に含まれていても、推された候補は膝を曲げた形だった。上の脚が動いていないから準備運動、と位置付けるのは早い。[4]

前半の若い女性の比較が、お尻と腰の活動比に注目したのに対し、こちらは中殿筋と大腿筋膜張筋の比を見ている。どちらも「筋肉の分担」を扱うが、比較相手は違う。腰の働きを抑えたい話と、股関節周囲での相対的な寄与を考える話を、同じ指標として混ぜないことが大切だ。[2][4]

自宅の練習では、膝を曲げたまま支える形を選んだ日を、足を合わせて膝を開いた日と区別して残したい。さらに足ごと上げた日も分ける。姿勢の選択、膝の開閉、脚全体の外転をひとまとめにすると、どの変更で感覚が変わったかを探しにくくなる。これは研究の種目分けを日常の記録へ応用する考え方である。[2][4]

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腰のきつさと長く続けた成果は、別に確かめる

腰方形筋を詳しく調べた研究では、腰の障害歴がない健康な男性13人が、ブリッジ運動の変法を行った。筋肉に細い電極を入れる方法で前側と後ろ側の層を測ると、股関節外転を加えたサイドブリッジで、両方の層が最も高い活動を示した。値はそれぞれ47.3%と43.0%だった。男性のみの実験なので、18〜39歳の女性でも同じ活動値になるかは、この比較だけでは判断できない。[9]

これは若い女性を表面筋電図で測った研究とは、対象も測定法も異なる。それでも、脚を上げるサイドブリッジをお尻だけの運動として扱わず、腰の筋肉も働く課題として読む点ではつながる。ここで確かめられたのは運動中の筋活動であり、症状への影響は別に検討する課題である。[2][9]

また、研究が運動中に測った筋活動は、その場の指標である。筋活動の高さを、そのまま継続後の筋力増加量へ置き換えると、測定したものがすり替わる。系統的レビューも、筋活動の結果を種目選択の助けとして位置付けている。高い値は判断材料になるが、未来の成績表ではない。[6]

立ち仕事との関係にも、別の研究がある。腰痛歴のない24人が限られた範囲で2時間立つ実験では、17人に腰痛が生じ、その人たちはサイドブリッジの持久力が低く、中殿筋の左右同時の活動が高かった。これは立位中の反応を観察した実験である。対象は腰痛歴のない人であり、18〜39歳の女性の立ち仕事へそのまま当てはめるには、立つ条件や個人差を考える必要がある。[7]

この研究では、サイドブリッジの持久力や中殿筋の同時活動は、長い立位で痛みが生じる人の把握に役立つ可能性が示された。一方、持久力や外転筋力と同時活動の関連を、痛みの強さとの関連へそのまま広げることはできなかった。駅で電車を待つ間のつらさを、クラムの回数だけで説明するのは無理がある。[7]

仕事終わりに気になる腰の症状を、筋活動の数値に当てはめて自己診断する必要はない。痛みを伴う運動の可否や、続く症状の判断は医師に相談する対象である。種目を覚えるための観察と、症状への対応は、目的を分けて考えたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「足が離れたら、クラムの強い版になる」という思い込みがある。しかし、横向き外転とクラムは比較研究で別種目として扱われ、活動の違いは中殿筋だけでなく腰方形筋にも表れた。足を離す変更を、同じ運動の得点を上積みする操作とみなすのは適切ではない。[2]

足先が離れた場面を見直すなら、上の脚全体が持ち上がったのか、膝を開く途中で接触が外れたのか、まず動作を言葉にしたい。前者を外転として練習することと、足を合わせる見本を再現したかったのに別の動きになったことでは、確認する内容が違う。種目の目的を確かめず、見た目の派手さだけで採点しないためである。

「お尻の数値が最大なら、腰への負担も最適」という見方も分けたい。若い女性の比較ではサイドブリッジの中殿筋活動が高い一方、中殿筋と腰方形筋の活動比は他の種目より低かった。筋活動の絶対的な高さと、相対的な分担は同じ順位にならなかった。[2]

また、腰方形筋の活動が高いというだけで、危険なフォームだと断定するのも行き過ぎである。男性を対象とした細い電極による測定では、外転付きサイドブリッジで腰方形筋の両層が高い活動を示した。これは働き方の結果であり、痛みの発生率を比べた数値ではない。[9]

「クラムはいつでも軽い運動」という決め付けにも注意が要る。健康な人を対象とした研究では、進行段階4のクラムシェルで高い中殿筋活動が報告された。名称が同じでも、変法や条件が違えば別の課題になりうる。種目名を覚えた後にも、実際に何をする形なのかを見る余地が残る。[8]

今日からできること

見本の足先と膝を別々に見る。クラム、横向き外転、サイドブリッジを分けた21人の研究にならい、今行う種目の名前と脚の動きを言葉で合わせる。[2]
記録には動かした側と支えた側を残す。利き脚が下の条件で103%、上の条件で89%だった研究の数値は、どちら側かという条件と一緒に読む。[8]
脚を上げることを進級条件にしない。中殿筋が弱い30人の研究では、難しさと筋肉間の寄与を考え、膝を曲げた形が候補として挙げられた。[4]
動画の数値を比べる前に、測定法と運動の形を確認する。23研究のレビューでも基準収縮の姿勢や技術が異なり、異なる条件の割合を単純な順位にしない。[6]
立ち仕事のために選ぶ場合も、運動中の感覚と生活で気になる場面を別に記録する。2時間の立位実験は関連を調べたもので、膝開きの治療効果を示す試験ではない。[7]

オンザショア立川店へ、お尻と腰の感覚から考える

膝を開いたとき、お尻の横より腰のきつさが気になった。その感覚を言葉にしてから、次に取り組む運動と通う場所を考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、曜日によらず年中無休である。仕事の前後や休日など、通う時間を検討する際の手がかりになる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10、エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。時間や場所と合わせて、参加条件も確認したい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と持ち物に関わる条件を先に確かめてから、予定へ組み込める。店舗案内と料金、体験予約を、続ける場所を選ぶ際の入口にできる。

参考文献

[2] Comparison of the Effects of 3 Side-lying Exercises on Electromyographic Activities of Lumbopelvic Muscles in Young Females With Hip Abductor Weakness. — Nam SJ, Oh DW., 2025, Journal of manipulative and physiological therapeutics. DOI: 10.1016/j.jmpt.2025.09.016

[4] Electromyographic Analysis of Hip and Trunk Muscle Activity During Side Bridge Exercises in Subjects With Gluteus Medius Weakness. — Lee KE, Baik SM, Yi CH, Kwon OY, Cynn HS., 2021, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2020-0031

[6] AN EXAMINATION OF THE GLUTEAL MUSCLE ACTIVITY ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP ABDUCTION AND HIP EXTERNAL ROTATION EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW. — Macadam P, Cronin J, Contreras B., 2015, International journal of sports physical therapy. DOI: None

[7] Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. — Marshall PW, Patel H, Callaghan JP., 2011, Human movement science. DOI: 10.1016/j.humov.2010.08.017

[8] Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. — Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK., 2011, International journal of sports physical therapy. DOI: None

[9] Change in Regional Activity of the Quadratus Lumborum During Bridge Exercises. — Oshikawa T, Adachi G, Akuzawa H, Okubo Y, Kaneoka K., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0225

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。