腹筋の筋トレは重りを胸か頭上に持つ？重量だけで決めない持つ位置の比べ方

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

結果が違うときは、測る場所と目的を見直す

産後の研究をまとめた2023年の系統的レビューとメタ分析では、16試験、女性698人が扱われた。産後女性の結果であり、18〜39歳の女性全般への適用には身体の状態の違いを考える必要がある。腹筋運動を通常のケアと比べた集計では、6試験161人について腹直筋間距離の小さな減少が示された。平均差は−0.43 cmで、研究者は臨床的に意味のある減少には至らないと評価した。[4]

なお、この系統的レビューでバイアスのリスクが低いと判定されたのは16試験中3試験だった。平均差の数字だけで確信を強めず、集計を支える研究の質も一緒に読むことが必要である。[4]

一方、先ほどの個別試験では、腹直筋間距離は変わらず筋力と筋肉の厚さが改善している。まとめた研究では距離が小さく減ったのに、ある試験では変わらない。これを都合よく片方だけ選ぶのではなく、集計する対象と、単独のプログラムの結果を分けて受け止めたい。[4][9]

産後の腹直筋離開への介入を扱った別のレビューでは、14本の論文を検討し、測定方法、測定する場所、評価時期、運動の組み合わせの違いを指摘した。腹筋運動は取り組みの中心となるが、最適な組み合わせは確定していないという結論だった。産後の腹直筋離開への介入を、18〜39歳の女性全般の加重腹筋の選び方にそのまま用いることはできない。単純な種目の順位表にならない理由は、このような比較条件にもある。[8]

例えば、胸で持った練習のあとに感じたお腹の張りと、頭上で持った練習のあとに鏡で見た姿を比較しても、測っているものがそろっていない。記録を付けるなら、感覚は感覚として、動作の再現は動作として分けて残す。鏡に向かう夕方と、練習の直後を同じ欄に押し込める必要はない。

研究の結果が違うことは、好きな答えを選べるという意味ではない。自分が確かめたい変化に近い対象と測定を選んで読むための手掛かりである。とくに産後の身体の状態については、一般的な加重腹筋の持ち位置だけで判断を済ませず、個別の運動の可否は医師に相談したい。[4][8][9]

ここで産後の試験を挙げたのは、頭上に重りを持つ練習を産後に勧めるためではない。腹筋という同じ部位でも、筋力、厚さ、筋肉の間の距離は違う指標であることを具体的に見るためだ。特定の対象に実施したプログラムの結果を、別の姿勢の安全性まで広げて解釈しない姿勢が必要となる。[9]

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よくある誤解

「同じ重量なら、持つ位置が違っても同じ練習」という思い込みには、記録の仕方から向き合いたい。重量の欄だけをそろえても、胸で抱える姿と腕を伸ばす姿の区別は残らない。どちらが優れているかを決める前に、そもそも違う姿を試したことが分かるメモを作るのである。

「きつい持ち方なら、お腹の脂肪も早く減る」という期待も分けて考えたい。健康だが日常的な運動をしていない18〜40歳の男女24人を対象にした無作為化比較試験では、腹筋運動群が週5日、6週間運動した。男性も含む小規模な試験なので、18〜39歳の女性に同じ結果が出るかは別に検証する必要がある。腹筋の持久力は改善したが、体重、体脂肪率、腹囲、腹部の脂肪などには有意な効果がなかった。[11]

この試験では、腹筋運動群は7種目を各2セット、10回ずつ行い、参加者は摂取エネルギーを維持する食事を続けた。運動後のカールアップ回数は運動群47±13回、対照群32±9回だった。持久力に差が出た一方で、局所の脂肪を減らす成果は得られなかったという読み方になる。[11]

この数字を自宅の目標回数にする必要はない。試験で測った回数は、その試験の方法で評価した結果である。胸で重りを持つ自分の回数と直接競う数字ではない。回数が増えたことを認めつつ、腹囲の変化を同じ約束にしないための具体例として受け取りたい。[11]

「腹筋を強くすれば、腰痛も必ず防げる」という期待にも留保がある。症状はないが腹筋力が弱い402人を対象に、腹筋運動と腰に関する教育を組み合わせた群と、教育だけの群を比べた無作為化比較試験では、24か月時点の腰痛発生に有意差がなかった。発生割合は34.7%と30.4%だった。腹筋力が弱い対象者の結果であり、18〜39歳の女性全般の予防効果としては扱えない。[15]

運動の実施状況が結果に関係した可能性も研究者は挙げている。したがって、この試験から腹筋運動は一切役立たないとするのも不適切だが、持ち位置を難しくすれば腰痛予防まで手に入るという保証もできない。筋力の改善と、長い期間の痛みの発生は別の検証が必要な成果である。[9][15]

胸か頭上かの選択に、体型と腰の悩みをまとめて背負わせなくてよい。中央線で帰宅し、着替えてマットを敷いた日の練習を、将来の身体への契約書にする必要はない。今日はどんな姿で動いたか、次回も同じ条件を説明できるか。その範囲の記録から始めればよい。

今日からできること

胸で持つ姿と頭上で持つ姿を別の欄に書く。腕の向きと上体を起こす範囲も添え、重量の表示だけで同条件と扱わない。男女45人が10週間取り組んだ試験も運動方法を分けて比較している。自分の記録でも持ち方を区別する。[14]
確かめたい成果を、筋力か持久力かといった名前で書く。産後女性70人の試験では筋力と厚さが改善したが、腹直筋間距離は変わらなかった。別の成果を同じ欄で評価しない。[9]
回数の記録は自分が再現できる同じ動作で行う。高校生118人の試験では6週間で各運動群の持久力が改善したが、週1〜3日の群間に有意差はなかった。頻度の多さだけを進歩の証拠にしない。[10]
お腹の見た目を、当日の持ち位置の採点表にしない。男女24人の試験では6週間の腹筋運動で持久力が改善しても腹囲や腹部脂肪に有意な効果はなかった。練習の成果を脂肪の変化だけで否定しない。[11]
痛みや産後の身体の状態に関する疑問は、医師に相談する内容として練習記録と分けて残す。産後6〜12か月の女性の試験を、胸や頭上で加重する動作全般の安全保証には使わない。[9]

記録は詳しさを競うものではない。相談相手に「同じ重りなのに前回と違った」と伝えるとき、どこが変わったかを指させれば役割を果たす。重量、持つ位置、動作、気になったことを、自分が見直せる言葉で残したい。空欄がある日も、分からない部分を分かったことにする必要はない。

また、胸で持つ形を続けることを、頭上へ進めなかった失敗として扱わない。複数の腹筋運動を比較した若い男女45人の試験では、週3回、10週間の取り組みで、どの群も筋力と持久力が改善した。結果は異なる運動方法でも筋機能が変わりうることを示すが、全員が同じ形に進む必要性を示すものではない。[14]

相談の際には「もっと効かせたい」を少し具体的にするとよい。起き上がる動作をそろえたいのか、続けて行える回数を知りたいのか、それとも筋力の変化を確かめたいのか。成果の名前が決まれば、持ち位置を変える理由も話しやすくなる。腹筋研究を読む価値は、派手な形を選ぶことより、この問いを整理できる点にある。[9][10][14]

オンザショアで、通う時間を予定に置く

練習の条件を見直す時間を、暮らしの予定にどう置くか。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝の予定や仕事帰りの予定と照らし合わせ、通う時間帯を考えるための情報になる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通い続ける場を考える際は、営業時間と合わせて、受けたい内容も確かめたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、ヨガの体験を検討できる。体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容は店舗サイト、費用は料金案内、体験の予定は予約ページで確認できる。

参考文献

[4] Conservative interventions may have little effect on reducing diastasis of the rectus abdominis in postnatal women – A systematic review and meta-analysis — Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, Peiris CL, van de Water ATM, Bruder AM, Tayl, 2023, Physiotherapy. DOI: 10.1016/j.physio.2023.02.002

[8] The Effects of Conservative Interventions for treating Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Women: a Review with Meta-analysis — Weingerl I, Kozinc Ž, Šarabon N., 2023, SN comprehensive clinical medicine. DOI: 10.1007/s42399-022-01353-4

[9] Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial — Gluppe SB, Ellström Engh M, Bø K., 2023, Journal of physiotherapy. DOI: 10.1016/j.jphys.2023.05.017

[10] Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance — Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ., 2015, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[11] The effect of abdominal exercise on abdominal fat — Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46

[14] Resistance exercise program effects on abdominal function and physique — Thomas TR, Ridder MB., 1989, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[15] Does strengthening the abdominal muscles prevent low back pain–a randomized controlled trial — Helewa A, Goldsmith CH, Lee P, Smythe HA, Forwell L., 1999, The Journal of rheumatology. DOI: なし

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。