ワイドスクワットとレッグプレスは足幅だけで比べる？背中の支えも確認する

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

筋活動の結果がそろわないとき、何を確かめるか

スクワットの筋活動に関する18研究を扱ったレビューでは、外部負荷の増加に伴って主に働く筋肉の活動が増える一方、足幅や股関節の回旋などの一般的な変更は筋活動を有意に変えないと整理されている。足幅による分担の違いを示す研究と並べると、話が食い違って見える。[5][18]

この違いを読むには、「同じものを測っているか」を最初に確認する。皮膚の上から測る筋電図は、筋肉の電気的な活動を捉えるものだ。一方、動作の映像と床から受ける力から関節モーメントを計算した研究は、関節に必要な回転作用を扱う。筋肉の力をモデルで推定した結果もある。これらを全部「効いた」という同じ語にすると、違いを検討できなくなる。[1][5][11]

男性の挙上経験者9人を対象にした実験では、肩幅に対して75%、肩幅相当、140%の足幅と、最大挙上重量に対する60%と75%の負荷を比較した。太もも前側の大腿直筋、内側広筋、外側広筋では、足幅ではなく負荷の効果が有意だった。著者らは、足幅で大腿四頭筋の中の特定筋を分離する考えを支持せず、内ももやお尻の活動には影響すると整理している。男性の挙上経験者の結果であり、18〜39歳の女性に同じ筋活動の違いが生じるかは別に確かめる必要がある。[6]

さらに、スクワットの実験では、下ろす局面と立ち上がる局面でも結果を分けている。上の実験で太もも裏の大腿二頭筋の活動が最も高かったのは立ち上がる局面であった。足幅の名前が同じでも、動作全体の平均を見るのか、一部の局面を見るのかで、説明の焦点は変わる。[6]

したがって、「足幅で変わる研究がある」と「大きな変化がないとする整理がある」は、両方を残すべきである。いまの段階では、幅だけで全員に共通する筋肉の優先順位を決めるより、負荷、重りの位置、局面、測定方法を添えて読むほうが妥当だ。特にレッグプレスの結果をスクワットに移す際には、この条件確認を省けない。[5][6][18][20]

研究の説明を聞いた日に、今までの練習を全部否定する必要もない。「幅は関係ない」と断言する代わりに、その研究ではどこまでの幅を、何人に、どの運動で試したかを尋ねる。逆に「広げるだけで狙える」という説明には、何を測って狙えたと呼んだのかを尋ねる。同じ質問が、正反対の売り文句の両方に役立つ。[5][6][20]

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背中の支えは確認点であり、効果の答えそのものではない

背もたれを確認する意味は、支持があるほうが必ず優秀だからではない。足幅を比べているつもりで、姿勢や種目そのものまで替えていないかを確かめるためだ。スクワットのレビューでは上体の位置や深さも負荷に関係する調整項目とされている。背中側の姿勢を記録から消すと、足幅に説明を任せすぎることになる。[14]

たとえば、自宅ではケトルベルを胸の前に持ち、器具では背中を支えて足板を押したとする。このとき日誌に残すのは、両方の重量を横並びにした順位より、それぞれの持ち方と支持の条件である。器具の表示重量と手で持った重量を同じ脚への負担として足し引きするより、別の種目として経過を追うほうが、何を比べたかが明確になる。

背もたれのある動作で扱えた重さを、そのまま立位の目標にする理由にもならない。バーの高さを変えただけでも、スクワットで持ち上げられた重量と関節の寄与に違いがあった。まして種目が替わる場面では、表示重量が同じだから負荷の分担も同じ、と推定することはできない。[18]

この整理は、体幹が弱いかどうかの自己診断とは別である。レッグプレスで楽に感じたことから、立位のどの筋肉に問題があるかまで決めつけない。ここで扱う女性の研究が示したのは、傾斜型レッグプレス内の筋活動と動作出力の違いである。背もたれの有無を切り替えて、その原因を確定した結果としては使わない。[20]

次回の比較では、レッグプレスはレッグプレスの前回と、ケトルベルでのスクワットは同じ持ち方の前回と並べる。その後に、別種目を選ぶ目的を考える。今の動作を確認したいのか、押す動作を続けたいのか、練習環境に合わせたいのか。種目間の勝敗より、比較の単位をそろえることが先である。

研究を保存するときにも、結果だけを切り取らず、対象と動作条件を横に添えたい。「女性の研究」とだけ書くより、運動経験のある女性が傾斜型の器具で行った比較と残すほうが、自宅の練習との距離を見失わずに済む。[20]

よくある誤解

「ワイドなら内ももへの負荷も同じ」は成り立たない。バーベルスクワットで足幅を広げても、股関節を内へ寄せる方向のモーメントには差がなかった研究がある。また、女性のレッグプレス研究で測った筋肉の中に、内ももの内転筋全体が含まれていたわけでもない。測っていない筋肉まで、種目名から補ってはいけない。[11][20]

「筋活動が大きい設定が、将来いちばん筋肉を育てる」という読み方も飛躍である。今回の傾斜型レッグプレスの研究は横断研究で、その場の筋活動と動作の指標を調べた。足幅を変えて長く練習した後の筋肥大の順位を測った試験ではない。運動中の電気的活動の数字を、そのまま将来の変化の割合に変換しないことが必要だ。[20]

「スクワット研究で勧められたから、ケトルベルでも同じ」は、器具と重りの位置を飛び越えている。バーの高さと足幅を組み合わせた研究では、条件によって股関節と膝の分担が異なった。この結果は、持ち方を確認する理由にはなるが、別の重りで同じ変化量が出る保証にはならない。[18]

なお、筋肉の張り方に違いがあった日を、無駄な練習だった日と呼ぶ必要はない。張りは本人の体験として残し、研究の筋電図や関節モーメントとは別の欄に置けばよい。混ぜなければ、日々の感覚も研究の数字も捨てずに扱える。「内ももに感じた」という経験と「内転方向のモーメントが増えた」という測定結果を、同じ文にしないのである。[11]

今日からできること

まず種目名と支持の条件を記録する。足幅だけでなく、上体の位置や深さも確認項目に含める。スクワットのレビューが挙げた複数の調整条件を、記録から落とさないためである。[14]
レッグプレスの足幅を試す日は、速度も一緒に変えていないか見る。女性10人の研究では、足の置き方の間で似た筋活動パターンがあり、速度条件では活動に違いがあった。[20]
動画や説明に「ワイド」とあったら、幅の基準を確認する。骨盤幅の100〜150%を試したレッグプレスの結果を、肩幅を基準にしたスクワットの設定と同じ目盛りで読まない。[6][20]
ケトルベルの練習に研究を生かすときは、重りの位置も記録する。男性9人・女性9人のバーベル研究で見られた条件差は、足幅だけの比較ではなかった。[18]
「効いた」の意味を具体化する。その日の筋活動なのか、関節モーメントなのかを区別し、測定対象が違う数字を優劣の表に混ぜない。[5][11][20]

オンザショアで、続ける時間の置き場所を選ぶ

足幅だけで種目を選ばず、どの動作を続けたいかと、生活のどこに通う時間を置くかを考える。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。仕事の前後や休日など、自分が通える時間を予定に組み込むための場所として検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。選択肢の名称と、自分が続ける予定とは、両方を確認しておきたい。

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参考文献

[1] A Multi-Experiment Investigation of the Effects Stance Width on the Biomechanics of the Barbell Squat — Sinclair J, Taylor PJ, Jones B, Butters B, Bentley I, Edmundson CJ., 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10090136

[5] Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review — Clark DR, Lambert MI, Hunter AM., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31822d533d

[6] Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat — McCaw ST, Melrose DR., 1999, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1097/00005768-199903000-00012

[11] Greater squat stance width alters three-dimensional hip moment demands — Hopkins JE, Hopkins CE, Chiu LZF., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112391

[14] A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice — Straub RK, Powers CM., 2024, International journal of sports physical therapy. DOI: 10.26603/001c.94600

[18] Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats — Larsen S, Kristiansen E, Helms E, van den Tillaar R., 2021, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2021.719013

[20] Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females — Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM., 2020, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph17228698

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。