HIITの休憩中にパンチを足してよい？腕こぎ研究から考える追加運動の境界

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

次の出力と、練習を続けた成果を混同しない

腕を使う運動には、練習としての役割がある。それでも「腕の運動で能力が伸びた」ことから、「脚のセット間に腕を動かせば回復が速まる」とは言えない。前者は練習期間の前後を比べる話であり、後者は短い休憩方法を比べる話だからである。[7]

競技クロスカントリースキーヤー17人を対象にした無作為化比較試験では、両腕でポールを押す反復スプリントを、低酸素環境と通常酸素環境で行った。無作為化比較試験とは、参加者を偶然の割り当てで群に分けて比べる方法である。低酸素は空気中の酸素が少ない環境を指し、日常の息苦しさの言い換えではない。競技スキーヤーの特殊な練習条件による結果を、18〜39歳の女性の一般的な運動へそのまま適用することはできない。[7]

練習は6回で、各回は10秒のスプリントと20秒の回復を組み合わせた内容だった。練習後、ピーク出力は低酸素群で29±13%、通常酸素群で26±18%増え、増加の程度に群間の有意差はなかった。一方、所定の出力低下に達するまで続けるテストの反復回数は、低酸素群では平均10.9回から17.1回に増え、通常酸素群では11.6回から11.7回で有意な変化がなかった。[7]

最大の出力が上がることと、繰り返せる回数が増えることは、同じ「よく動ける」に見えても別の成果である。この研究では上腕三頭筋の酸素状態も測り、低酸素群で筋肉の血液灌流の変動がより大きくなった。灌流とは組織へ血液が流れ込むことであり、腕を軽く回せば同じ変化が起きると読み替えることはできない。[7]

ここは休憩を考えるうえで重要な境目である。血液に関係する指標と競技成績がともに変わった研究があっても、その方法は特定の環境で反復練習を重ねるものだった。脚の直後に腕を振る行動とは、条件も時間軸も違う。研究の結論を借りるには、似た言葉より似た比較が必要になる。[7]

たとえば動画に合わせ、脚の運動の後にパンチを足して、最後まで動けたとする。その日は追加の運動を実行できたという記録にはなる。しかし次の脚の動作が遅くなったか、腕を動かさなかった場合とどう違うかを見ずに、回復効果があったとまでは評価しない。達成感は残してよい。効果の名前を急いで付けないのである。

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腕と脚の運動は、消費量でも置き換えられない

休憩を埋めたくなる理由が「動く時間を減らしたくない」なら、回復とは別に、追加の運動量を求めているのかもしれない。その気持ちと、次のセットを同じ質で行いたいという目的を、まず並べてみる。両方を一つの説明に押し込むと、腕を動かすほど休める、という奇妙な計算になってしまう。

運動習慣のない男性12人が、脚の反復スプリント、腕の反復スプリント、持続的な自転車運動を別の日に行った無作為順序の比較研究がある。スプリントは30秒を5回、回復は4.5分であり、持続運動は50分だった。これは腕と脚の運動を入れ替えた比較であって、脚の休憩中に腕を使う比較ではない。男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性でも同じ代謝の差になるかは別に検証する必要がある。[8]

脚のスプリント後の最初の8時間では、代謝率は腕のスプリント後より平均0.8±1.1kJ／分高かった。一方、運動中とその後を合わせた24時間のエネルギー使用量は、脚のスプリントと持続運動、脚と腕のスプリントの間で統計学的な有意差が認められなかった。直後の時間帯の違いと、長い時間を合計した違いは分けて見る必要がある。[8]

使われる燃料にも違いがあった。脚のスプリントでは24時間の脂質利用量が腕のスプリントより27±43g多く、腕のスプリントでは糖質利用量が脚より32±51g多かった。ただし、ばらつきも大きい少人数の比較であり、その日に体脂肪が同量減ったという数字ではない。[8]

これらの平均値には、参加者間のばらつきを示す数値が添えられている。差の数字だけを抜き出し、自分の腕振りの消費量を計算する使い方は避けたい。そもそも、研究の強い腕こぎと、休憩中に肩をゆっくり動かす行動では、行っている運動が異なる。[8]

また、有意差がないことは、誰がどんな条件で行っても完全に同じという保証ではない。この研究の対象、運動の強さ、測った時間幅で、違いを明確に確認できなかったという結果である。腕の動きなら負担も消費も無視できる、あるいは脚と同じだけ消費する、と両極端に読むことはできない。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「上半身が強い人ほど速く走れるなら、休憩中も腕を鍛えるべきだ」という考えは、関連とその場の効果を混ぜている。上半身の最大筋力と強い走動作や跳躍を扱ったスコーピングレビュー、つまり研究領域の広がりを整理するレビューでは、採用された研究は7本で、上半身だけを鍛える介入試験は含まれていなかった。反復スプリント能力への関与は示唆されたが、休憩に腕の運動を足す根拠にはならない。走動作や跳躍の筋力との関連を整理した研究であり、18〜39歳の女性に休憩中の腕の運動を勧める効果は検証していない。[2]

「心拍が少し下がれば、出力も戻った」という理解も急ぎすぎである。男性アイススレッジホッケー選手の研究では、動く休憩中に心拍は下がった一方、反復全体では成績と動作の周期数が低下した。心拍の数字を、速さを測った記録の代用品にすることはできない。[1]

「酸素への反応が速いほど、どの人も反復に強い」とも限らない。柔道選手だけの解析では、酸素摂取などの反応の速さと反復能力は関連していなかった。異なる体力の参加者を合わせた結果を、鍛えた人の休憩方法の優劣へそのまま持ち込まないことが大切である。[19]

これらに共通するのは、測ったものの名前を途中で替えてしまうことである。筋力の関連が休憩の効果に、心拍の低下が出力の回復に、体力差が動作の処方に変わってしまう。腕を動かす前の判断では、いま欲しい答えがどの問いなのかを戻して確認したい。

今日からできること

メニューの「運動」と「休憩」を先に分け、腕の動きを足した日は「休憩中にパンチを続けた／次の脚の動作を保ちにくかった」のように、追加した内容と次の動作を記録する。研究の30秒ごとの反復も、運動と回復の条件があって初めて結果を読めるものである。[1]
心拍と次の動作を別欄にする。休憩中に平均7±2拍／分下がった研究でも成績は低下しており、脈の低下だけを回復の合格印にしない。[1]
休憩を腕の運動で埋める前に、次のセットで保ちたいものを言葉にする。6回の練習後でも、ピーク出力と反復回数は同じ変わり方をしなかった。速さと回数を一緒に扱わない。[7]
動画の強いパンチと軽い腕振りを、同じ「腕の運動」にまとめない。30秒を5回行う腕こぎの測定値を、別の動きの消費量へ当てはめない。[8]
競技者の数字を追いかけず、自分の実施内容が分かるメモを残す。柔道選手8人だけの解析と、非運動習慣者7人を合わせた解析では、酸素関連の指標と反復能力の関係が違っていた。[19]

オンザショア立川店で、休む区切りも含めて予定を組む

休憩も運動の予定に含め、次のセットをどう迎えるかまで考えたい。通う時間とレッスンの違いを確認することは、その予定を続ける準備になる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事帰りや休日の予定の中に、通う場所と時間を具体的に置くための情報である。

レッスンにはHIITのほか、パーソナルトレーニング、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選択肢と利用条件は、続ける予定を考える材料になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用条件と内容は店舗サイト、費用は料金ページで確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。申し込みは体験予約へ。休む区切りも含めて、継続できる運動の予定を選びたい。

参考文献

[1] The physiology and biomechanics of upper-body repeated sprints in ice sledge hockey — Sandbakk Ø, Spencer M, Ettema G, Bucher Sandbakk S, Skovereng K, Welde B., 2014, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2012-0355

[2] Potential Importance of Maximal Upper Body Strength-Generating Qualities and Upper Body Strength Training for Performance of High-Intensity Running and Jumping Actions: A Scoping Review — Curovic I, Grecic D, Rhodes D, Alexander J, Harper DJ., 2024, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports12120357

[7] Repeated double-poling sprint training in hypoxia by competitive cross-country skiers — Faiss R, Willis S, Born DP, Sperlich B, Vesin JM, Holmberg HC, Millet GP., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000464

[8] Similar metabolic response to lower- versus upper-body interval exercise or endurance exercise — Francois ME, Graham MJ, Parr EB, Rehrer NJ, Lucas SJE, Stavrianeas S, Cotter JD., 2017, Metabolism: clinical and experimental. DOI: 10.1016/j.metabol.2016.11.009

[19] The Relationship between VO₂ and Muscle Deoxygenation Kinetics and Upper Body Repeated Sprint Performance in Trained Judokas and Healthy Individuals — Antunes A, Domingos C, Diniz L, Monteiro CP, Espada MC, Alves FB, Reis JF., 2022, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph19020861

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。