HIITで脚を休める間、腕だけなら動かしてもよいのか。上半身の反復運動で測られた心拍、出力、酸素の利用を手がかりに、休憩と追加運動の境目を考える。競技者と一般の人、直後の回復と練習後の変化を分け、セットの記録や次の動作を確かめる視点を示す。腕を動かせば回復が速まるとは決めつけない。
休憩の合図が出たのに、拳はまだ前へ出したくなる。脚の運動が終わり、タイマーは次のセットまでを数えている。立ったまま待つのがもったいなくて、その場でパンチを足したくなる。脚は止まっている。けれど、運動まで止まったのだろうか。
腕だけの運動も、強く繰り返せば高い心拍と出力の低下を伴う。したがって「脚を使わないから回復の時間になる」とは決められない。男性アイススレッジホッケー選手の研究では、動く休憩を挟んでも反復中の成績は落ちていた。18〜39歳の女性の休憩にそのまま当てはめることはできず、腕の運動にも負担があることを考える材料である。[1]
ここで考えるのは、脚の運動の直後から次のセットまでの過ごし方である。既存記事「筋トレ翌日のHIITは腕なら軽い？使う筋肉と全身の回復を分けて考える」に翌日の種目選びを譲り、短い休憩を腕の運動で埋める判断に絞る。終了後の歩行と酸素消費は「HIIT後のウォーキングは酸素消費を増やす？休憩と追加運動の境目を研究で読む」に譲る。腕を動かすこと自体の是非より、追加した動きと次の出力を別々に記録する視点が大切になる。
脚が止まっても、上半身の運動は続いている
HIITは、高い強度の運動と休息などを交互に組む運動である。研究では走る動作だけでなく、腕で機器を回す動作や、両腕でポールを押す動作でも、高い出力を繰り返す運動が調べられている。上半身を主に使うことは、運動の負担が小さいことと同義ではない。[7][8]
この違いは、自宅のメニューを読むときに見落としやすい。「脚の種目の後は腕の種目」と書かれていれば、それは運動の組み合わせである。一方、「休憩」と表示された時間に自分で腕の動きを足せば、予定になかった運動を入れたことになる。タイマーの文字は同じでも、自分が行った内容は変わる。
ノルウェー代表の男性アイススレッジホッケー選手を対象にした研究がある。アイススレッジホッケーは、座ったそりを腕で進める競技であり、この研究では上半身による反復スプリント、つまり短い距離を強く速く進む運動が使われた。選手は動く休憩を挟みながら、同じ距離を繰り返し進んだ。競技特有の移動を調べた結果であり、18〜39歳の女性が脚のセット間に行うパンチへ直接適用することはできない。[1]
結果は、後の反復になるほど成績が下がるものだった。休憩中に動いていたという事実と、次も同じ速さで進めたという結果は一致していない。これは動く休憩が悪いと証明した試験ではないが、「動き続けていれば出力を保てる」という説明には使えない。[1]
夕方、立川駅の階段を上がった後に腕を振れば、脚に新しい階段を足さずに済む。しかし、それをそのまま全身の休憩と呼ぶかは別の話である。部位を替えたという説明だけで判断せず、腕の動きの強さと、何を回復させたいのかを言葉にしておきたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
動く休憩があっても、心拍と速さは同じには戻らない
先の研究では男性選手12人が、30mのスプリントを30秒ごとの開始で8回行った。反復全体の成績低下は7%で、前の回に比べた有意な低下はすでに2回目から認められた。動作の周期数も全体で9%減っていた。繰り返すうちに、進む速さだけでなく動作の刻み方も変わったのである。[1]
心拍は反復とともに上がり、最大心拍の94%、平均178±10拍／分に達した。一方、22〜24秒の動く休憩中に下がった心拍は平均7±2拍／分だった。休憩で心拍が下がることと、次の運動で元の成績を出せることは、この研究では同じ経過を示していない。[1]
ここから、家庭で心拍が何拍下がれば再開できる、という線を引くことはできない。これは代表選手が上半身で進む競技の測定値であり、脚を動かした後に軽く腕を振る人の再開基準ではない。研究の数字は負担の存在を知るために使い、自分のタイマーに貼り付ける目標にはしない。[1]
また、血中乳酸濃度は反復の中で選手の最大水準へ上がっていたが、測った生理学的指標や動作の特徴と、反復能力や成績低下との間に有意な相関は認められなかった。相関とは、ある値が大きい人ほど別の値も一定方向へ動く関係である。値が変わったことだけで、失速の原因まで特定したわけではない。[1]
腕を回して血が巡る感じがする、息が少し落ち着く、次の動作が速くできる。このような観察を同じ欄に入れると、感覚と成績が混ざる。研究が心拍、乳酸、動作、速さを分けて測ったように、日常でも「休憩中に何をしたか」と「次にどう動けたか」は別のメモにすると読み違えにくい。[1]
上半身のスプリント研究には、腕で進む競技の技術も含まれる。動作の周期数が落ちたという結果を読むとき、腕の筋肉だけの変化を取り出した数字ではない点も押さえたい。競技者が道具を使って進む速さには動作の組み立ても関わるため、家庭のパンチの速さが同じ割合で落ちるとは予測しない。[1]
それでも参考になるのは、休憩を挟んだ反復を、最後の感想だけで評価していない点である。開始ごとの速さと動作を追っているため、終わりまで実施できたことと、初めと同じ成績を維持できたことを分けられる。完走できたかだけで休み方を選ぶと、この差が見えなくなる。[1]
日常のメモなら、腕を使った場面を動詞で書くと具体的になる。「ほぐした」だけでは、肩をゆっくり回したのか、速いパンチを続けたのかが分からない。「腕を前後に振った」「強く前へ打ち出した」と残せば、次に同じメニューを見たときも、休憩表示の間に何を足したかを振り返れる。
酸素の数字も、回復の速さをそのまま表さない
筋肉の血流や酸素が気になると、「酸素が早く使える人なら、腕を動かしてもすぐ戻るのでは」と考えたくなる。ところが、上半身の酸素利用を調べた研究でも、反応の速さと反復能力の関係は単純ではなかった。[19]
柔道選手8人と、運動習慣のない健康な参加者7人を比べた研究では、上半身の運動で酸素摂取と筋肉の酸素状態を測定した。酸素摂取は体が取り込む酸素の量、筋肉の脱酸素化は血液や筋肉の色素から酸素が離れる様子を捉える指標である。反復テストは15秒のスプリントを4回、間に45秒の休みを置く内容だった。この競技者と非運動習慣者の比較は、18〜39歳の女性の休憩方法を直接検証したものではない。[19]
柔道選手の群では、酸素摂取や脱酸素化の反応が速いことは、反復能力の高さと関連していなかった。一方、両群を合わせると、最大有酸素パワーやピーク酸素摂取量などは、合計の仕事量が大きいこと、最初から終盤へのピーク出力の低下が小さいことと関連した。ピーク出力は、運動中に出した力の速さを含む最大の仕事率である。[19]
同じ研究でも、競技者だけを見るか、体力が異なる人を合わせて見るかで関係が変わった。この結果は、有酸素能力を高めればその場の腕の運動が休憩に変わる、という意味ではない。人と人の違いを調べた関連と、ある人の休憩方法を変更した効果は区別する必要がある。[19]
血流をよくすれば回復する、という短い説明には、何の血流をどう測り、次の何が改善したかが抜けやすい。腕を動かす手順を採用するなら、その目的を「何となく巡らせる」で終わらせず、次の動作を保つためなのか、腕の運動を追加するためなのかまで分けたい。
なお、この研究は酸素摂取と筋肉の脱酸素化について、反応の速さだけでなく変化の大きさも扱っていた。両群を合わせた解析では、酸素に関する反応の大きさが、反復全体で行った仕事量と正に関連した。同じ「酸素」という言葉でも、立ち上がりが速いことと、変化する量が大きいことは別の指標である。[19]
合計仕事量が大きいことも、休憩中に速く回復したこととは区別される。強い出力を出せる人が合計でも多くの仕事をしたのか、反復の間に出力を保ちやすかったのか。研究が複数の指標を使う理由は、このような異なる特徴を一つの成績に押し込まないためである。反応の速さと反復能力が単純に結び付かなかった結果を読む際にも、この区別が役立つ。[19]
そのため、腕を動かしたら脚が軽く感じたという経験があれば、まず感覚として残せばよい。その日の経験を否定する必要はない。ただし「脚が軽い」と「次も同じ動作ができた」を別々に記せば、心地よい動きが見つかったのか、運動を続けやすい組み方が見つかったのかを相談しやすくなる。
数字で読む上半身の反復運動
男性代表選手12人：上半身で進む競技の測定であり、一般の参加者全体の平均ではない。[1]
30mを8回：30秒ごとに開始する反復の中で、成績は全体で7%低下した。[1]
22〜24秒の動く休憩：その間の心拍低下は平均7±2拍／分だった。[1]
15秒の運動と45秒の休み：柔道選手と非運動習慣者の研究で使われた測定条件である。[19]
競技スキーヤー17人：上半身の反復練習の効果が、評価する項目によって違うことを示した試験の対象である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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