筋トレで背中に手が届かないのは筋肉のせい？腕の太さと肩の動きを読み分ける

筋トレを始めて背中に手が届きにくくなると、筋肉が増えたせいかと気になる。肩の筋力と筋肉の大きさを測った試験、体操選手や投手の研究を手がかりに、腕の太さと関節の動きを分けて考える。左右差や痛みをどう記録するか、研究の数字を自分の肩に当てはめる前に確かめたい点も整理する。

着替えの途中、背中へ回した手がいつもの場所まで届かない。最近は筋トレも続いている。鏡で腕を見て、「育った筋肉が邪魔になったのか」と考えたくなる場面だ。

ただし、筋肉の大きさだけで肩の動きを説明するのは早い。肩の筋肉が大きくなった筋力トレーニングの試験と、筋肉の断面積に群間差がないのに肩の回旋が制限されていた体操選手の研究は、別々の指標を見ている。太さ、力、動く範囲は別の指標である。体操選手の肩への負荷は日常の筋トレと異なり、18〜39歳の女性全般への適用には検討が必要だ。[3][9]

既存記事「体が硬くて背中に手が届きにくい？肩の回旋と腕の長さを分けて研究で読む」には、届く位置と体の寸法という問いを譲る。ここでは筋トレ後の変化を筋肉の成長のせいにしてよいか、筋肉と関節周囲の組織を区別して読む。

腕の太さを見ても、肩が止まる理由は決まらない

「手が届かない」という困りごとと、「肩の筋肉が大きくなった」という変化は、まず別々に記録したい。肩の研究では、筋肉の画像、力を出す検査、回旋の角度をそれぞれ測っている。見た目を眺めるだけで、この測り分けを置き換えることはできない。[3][9]

肩の内旋とは、肩を内向きに回す動きである。研究でいう可動域は、関節が動く範囲を指す。体操選手の比較研究では、肩の内旋可動域に加えて、筋肉の断面積、関節包の厚さ、上腕骨のねじれも調べた。関節包は関節を包む組織であり、筋肉とは区別される。[9]

この区別が、検索の答えの芯になる。「筋トレをした」「腕が太く見える」「背中に手が届きにくい」を続けて並べても、途中の因果関係まで確かめたことにはならない。筋肉が大きくなる現象を筋肥大と呼ぶが、体操選手の研究では肩周囲の筋肥大を伴わずに内旋の制限が見られた。少なくとも、動きの制限には筋肥大が必須だという説明は成り立たない。[9]

夕方の更衣室で、服の袖と格闘した経験だけから筋肉の量を採点しなくてよい。困っているのは「今日の着替え」であり、知りたいのは「何が動きを制限しているか」だ。研究の数字を使うなら、どの数字がその問いに答えるかを先に選ぶ必要がある。[3][9]

腕を太くしたくない人にも、筋肉を育てたい人にも、この読み方は共通する。太く見える体を悪者にせず、細く見える体を正常の証拠にもせず、実際に困る動きへ戻る。筋肉の断面積の比較と、関節の角度の比較が一致しなかった事実が、その出発点になる。[9]

肩を鍛える試験で増えたのは、太さだけではない

肩への筋トレを直接調べたものとして、在宅でゴムチューブを使う無作為化比較試験がある。参加者は23人で、片側の肩を鍛える13人と、介入しない10人に分けられた。週3日、4週間の運動で、肩の外旋、内旋、腕を持ち上げる動作などを行った。[3]

筋力は力を測る機器で、筋肉の大きさは超音波で評価された。鍛えた側の棘上筋という肩の筋肉の測定値は1.90から1.99 cmへ、三角筋前部は1.08から1.21 cmへ増えた。これらは画像上の筋肉の測定値であり、腕全体の周囲の長さではない。自宅で巻いたメジャーの目盛りと同じ意味にはならない。[3]

さらに、内旋筋力は鍛えた側で14.8%、鍛えていない側でも14.6%増え、対照群との比較で有意な違いがあった。外旋筋力も、鍛えた側と反対側の双方で対照群との差が認められた。一方、肩甲面で腕を挙げる動作の筋力には有意な群間差がなかった。運動の結果を、肩全体が一様に強くなったと表現するのも正確ではない。[3]

ここで役立つのは、力の変化と画像の変化を別に読む姿勢だ。片側を鍛えることで反対側の筋力にも変化が及ぶ現象を、この研究は扱っている。鍛えた側の筋肉の測定値が増えたという結果と、両側の力が増したという結果は、同じ対象でも違う地図を描く。[3]

ただし、この試験の筋力増加率を、背中へ手が届くようになる割合として読んではいけない。内旋する力と内旋できる範囲は別の測定項目だ。握力が強いことを指の長さと取り違えないのと同じように、肩を回す力の増加を、届く位置の変化に読み替えない。この試験が示すのは、特定の在宅筋トレに伴う筋力と筋肉の測定値の変化である。[3]

研究の運動回数も、背中に手が届かない人の処方箋ではない。「週3日、4週間」は結果が得られた実験の条件として読む。着替えの不便を感じている人が、同じ回数のチューブ運動を追加すれば解決する、という話には進めない。[3]

体操選手では筋肥大がなくても内旋が小さかった

筋肉が大きいから肩が動かないという説明を点検するうえで、体操選手の比較研究は興味深い。研究ではエリート体操選手35人と、頭上で腕を使う競技を行わない選手28人を比較し、両肩の動きと画像を調べている。競技者の比較であり、18〜39歳の女性一般の肩の変化をそのまま予測するデータにはできない。[9]

体操選手では年齢群が高くなるにつれて内旋可動域が小さく、最も若い年齢群の平均48.6度に対し、最も高い年齢群では平均10度だった。一方で、調べた筋肉の断面積には比較群との有意な違いがなかった。後方の関節包は厚く、上腕骨のねじれにもわずかな違いがあった。[9]

つまり、この集団で観察された「肩が内向きに回りにくい」という状態を、筋肉の大きさだけで説明することはできない。研究者は後方関節包の肥厚との関連を示し、肩周囲の筋肥大は見られなかったと報告している。厚くなった組織があると聞いて、すべて筋肉と呼んでしまうと、ここで答えを取り違える。[9]

もっとも、体操選手の結果を、仕事帰りに筋トレする人へそのまま当てはめることもできない。研究対象は競技として肩を使ってきた選手だ。比較研究なので、同じ人の肩を長期間追って年齢による変化を確認した結果とも違う。「続けると誰でもこの角度になる」という予測には使わない。[9]

年齢群の平均の差は大きく見えるが、個人差もある。若い群の95%信頼区間は43.0〜54.3度、高い年齢群では0〜22.0度だった。信頼区間は平均の推定の不確かさを表すもので、個人の正常範囲を決める線ではない。研究の平均値をスマホに控え、自分の肩が合格かどうかを判定する使い方は避けたい。[9]

また、この研究では外旋可動域の代償的な増加は見られなかった。内向きの回旋が小さい分だけ外向きに広く動くはずだ、という単純な帳尻合わせにもならない。動く方向ごとに確かめることが、筋肉の太さから肩全体を想像するよりも研究に沿っている。[9]

写真と検査で何を比べているかにも注意が要る。鏡で見えるのは腕や肩の輪郭だが、この研究が比較したのは画像で区別した筋肉の断面積である。さらに後方関節包の厚さは別に評価している。「肩が大きく見える」という日常の表現の中には、研究が別々に扱う項目が混ざりやすい。輪郭から関節包の状態を読み取る説明には進まない。[9]

また、有意差がないという結果は、すべての選手の筋肉が同じ大きさだったという意味ではない。群を比較したときに有意な差が認められなかった、という範囲で読む。反対に内旋の違いが有意だったからといって、比較群の全員が体操選手の全員より広く動いたと決め付けることもできない。集団の特徴と、目の前の人の肩は分けて考える。[9]

この読み分けは、筋トレをやめるか続けるかで迷うときにも役立つ。研究を理由に何かを変える前に、その研究が実際に変えたものを確認する。チューブ運動の試験では運動の有無を割り付けているが、体操選手の研究では競技集団を比較している。どちらも筋肉の大きさを自由に増減させて、背中への到達位置だけがどう変わるかを比べた実験としては読めない。[3][9]

着替えの不便を感じた時点で「成果が出た証拠」と喜ぶ必要も、「体が硬くなった失敗」と落胆する必要もない。筋肉の画像が示す変化と、力を出す能力の変化が同じ側だけに現れるわけではなかった点を思い出したい。研究の測定項目を混ぜずに読むことは、体の変化への評価を急がないための道具になる。[3]

数字で読む筋肉の大きさと肩の動き

23人：片側の肩を鍛える在宅チューブ運動の無作為化比較試験の参加者数である。[3]

4週間：その試験の介入期間。背中への到達を保証する期限ではない。[3]

1.08→1.21 cm：鍛えた側の三角筋前部の測定値の変化であり、腕の周径の変化ではない。[3]

35人と28人：体操選手の画像と可動域を比較した研究の対象者数である。[9]

0.40：健康な投手で、関節包の厚さの左右差と内旋制限との関連を示した相関係数である。[10]

宮川涼 Founder

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