ダイエット中の栄養素は汗で失われる？ヨウ素の排出と食事不足を分けて読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

日本人の尿の数字にも、食事と運動が重なる

日本人なら海藻を食べるから、この問題は考えなくてよいのだろうか。日本の男子大学生を調べた研究は、実際に何を食べたかで尿の値が大きく違うことを示した。座位中心の学生5人を15日間調べた尿への平均ヨウ素排出量は357 µg/日で、範囲は40〜3,390 µg/日だった。18〜39歳の女性の日々の排出量を表す値として、そのまま当てはめることはできない。[6]

海藻を含む食事があったのは観察日の22%で、その日の尿への排出量は平均1,106 µg/日、海藻を食べなかった日は153 µg/日だった。ここで示されたのは食品の有無と尿の排出量であり、海藻を多く食べるほど健康によいという順位ではない。食文化のイメージより、実際の食卓を見たほうが摂取の状況に近づける。[6]

同じ論文では、夏の合宿中のボート部学生10人を6日間調べ、尿への平均排出量は149 µg/日だった。対象は男子大学生であり、18〜39歳の女性の運動習慣に同じ値が当てはまるかは別に検討が必要である。著者らは、予想外に低い値に発汗による損失が関係した可能性を挙げている。さらにトレッドミル運動中の汗も調べ、食事によって変わる血中や尿中の値にかかわらず、汗の濃度は約37 µg/Lだったと報告した。[6]

ただし、合宿中の低い尿の値を「全員が食事不足だった」と読み替えたり、逆に「食事は十分で、汗だけが原因だった」と決めたりはしない。尿だけから食事と汗の寄与をきれいに分割することはできない。論文が提起したのは、高温多湿の環境で活動する人の栄養評価では、汗からの損失も考慮する重要性である。[6]

この研究は1985年の男子学生の観察である。現在の女性の献立や運動習慣の代表値として使うのではなく、日本人という括りだけで摂取を保証できない例として読む。海藻を食べる日と食べない日、普段の日と合宿の日では条件が違う。国籍を栄養記録の代わりにはできない。[6]

日々の暮らしに置き換えるなら、運動後の夕食だけを切り取らず、普段の食事との違いも確認する視点になる。仕事で食事を簡略にした日が続いたのか、暑い場所での活動が増えたのか。診察や栄養相談でも、食べた物と運動の状況を一緒に伝えるほうが、この研究の問いに沿っている。[1][6]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

女性選手の食事調査は、汗とは別の不足を見ている

女性に関する手がかりとして、競技シーズン中の準プロサッカー選手23人を調べた横断研究がある。横断研究とは、対象者のある時期の状態を調べ、特徴や関連を見る研究である。選手は3日分の食事日誌を、1か月の間隔を置いて2度記録した。研究者は練習や試合時の運動による消費も調べ、食事からのエネルギーと栄養素を評価している。18〜39歳の女性でも、競技をしていない読者に同じ不足割合を当てはめることはできない。[3]

平均摂取量は1,981 kcal/日で、エネルギーの44%が炭水化物、21%がたんぱく質、34%が脂質に由来した。著者らは練習水準に対してエネルギーが不足し、とくに炭水化物の摂取が少ないと評価した。この平均摂取量は選手たちの観測値であって、読者が真似する目標量ではない。競技の負荷を抜きにして、献立の合格点には使えない。[3]

ヨウ素では87%が摂取不足のリスクに該当した。ビタミンDやカリウムなど、ほかの栄養素にも不足のリスクがあった。ここでの87%は、食事から取る量についての評価である。「汗でヨウ素を失った女性が87%」「甲状腺の病気がある女性が87%」ではない。どんな測定から生まれた割合かを添えないと、数字は別の話になってしまう。[3]

興味深いのは、この集団の食事パターンへの評価が良好だった点である。地中海食への適合度を測る質問票では、平均10.1±1.8点で、良好な適合度とされた。それでも、エネルギーや個々の微量栄養素の不足リスクは併存した。食事全体の印象がよいことと、必要な各成分が足りることは同じ判定ではない。[3]

ダイエット中も「たんぱく質は意識している」「野菜を選んでいる」という自己評価だけで話を終えないほうがよい。この研究から持ち帰れるのは、栄養素を個別に見る視点と、運動の負荷に対して食事がどうかという視点である。食事の見た目に健康的という札を付けても、その札を体が食べるわけではない。[3]

著者らは、でんぷん質の食品の適切な摂取や、間食を含む食事機会へのエネルギー配分、微量栄養素の状態の定期的な確認を重視している。これは選手への提案だが、食事を削る場面で主食や間食を一律に不要と決めず、まず全体を見直す考え方につながる。ヨウ素だけを足せば食事全体の不足が解消する、という読み方ではない。[3]

この食事研究と男性の発汗研究を合わせても、一般女性の運動後に必要なヨウ素補充量は算出できない。片方は摂取の評価であり、もう片方は異なる集団の排出の測定である。対象が違う論文の数字を足し算して、読者の不足量に仕立てないことも、研究を日常へ移す際の大切な作業となる。[3][4][5]

よくある誤解

「汗にヨウ素が出るなら、運動する人は全員サプリメントを取るべきだ」。この結論には進めない。レビューは、継続的に激しい運動をする人では損失が蓄積する可能性を論じながらも、ヨウ素補充を運動者に勧める根拠はないと述べている。損失があるという事実と、補充という対策の妥当性は、別々に確かめる必要がある。[1]

「尿中ヨウ素が低ければ、食べる量が少ないと分かる」。食事の影響はあるが、汗への出口も考慮する必要がある。日本の男子学生の研究では、海藻の摂取に伴って尿の値が大きく異なり、夏の合宿では汗への損失も論点になった。尿の値は食事を考える手がかりであって、食卓の写真そのものではない。[1][6]

「汗の濃度が運動前後で変わらなければ、栄養の損失は増えていない」。男性競技者の研究が比較したのは濃度であり、総損失量には汗の量が関係する。濃度の安定は、毎日の排出量が同じであることを意味しない。一方で、この平均濃度から個人の不足や病気を診断することもできない。[5]

こうした誤解に共通するのは、途中の段階を飛ばしてしまう点である。汗に出た、だから欠乏している。食事が整って見える、だから足りている。尿の値が低い、だから食べていない。入口、出口、栄養状態の評価を順につなぐほうが、補うかどうかを急いで決めるより研究の実態に近い。[1][3][6]

今日からできること

食事の見直しでは、3日分の食事日誌を用いた女性選手の研究を参考に、主食・おかず・間食を含めて記録する。ヨウ素だけを数える前に、食事全体がどう変わったかを見るためである。[3]
食事記録とは別に、暑さや湿度、運動の内容を書き添える。1時間の試合で損失を調べた研究の数字を、自分の運動にそのまま当てはめない。[1][4]
海藻を食べる日と食べない日を区別して振り返る。男子学生5人を15日間調べた研究の大きな尿の変動を、海藻を増量する指示ではなく、実際の食事を確認する理由にする。[6]
ヨウ素不足が心配なら、汗の見た目で補充量を決めず、食事と運動の記録を持って医師に相談する。激しい運動を扱ったレビューも、一律の補充を支持していない。[1]
運動量を増やしたときは、食品を減らす工夫だけでなく、食事機会の配分も見直す。女性選手23人の研究で提案された、間食を含む配分と栄養状態の確認という視点を使う。[3]

記録は自分に点数を付けるためではない。食べた物を思い出せないまま、汗の量だけで不安を膨らませないための手がかりである。女性選手の研究も食事日誌を繰り返しており、食事への全体的な評価と、個々の摂取不足のリスクを分けて扱っている。相談の場で必要なのも、完璧な献立という印象より実際の経過である。[3]

オンザショアで、食事と両立する予定を組む

汗の量を目標にするより、暮らしの中で参加する時間を決める。そのための場所として、オンザショア立川店には8:00〜23:30、年中無休という営業時間がある。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあるスタジオである。

溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。参加の予定を考えるときは、ホットヨガ以外の選択肢も含めて確認できる。

通いやすい時間帯と参加できるレッスンを照らし合わせて、無理なく続ける予定を考えたい。参加条件も予定を決める前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

内容は店のトップと料金案内で確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約で予定を確かめ、食事の時間も含めて暮らしに組み込む場所として考えたい。

参考文献

[1] Iodine uptake and loss-can frequent strenuous exercise induce iodine deficiency? — Smyth PP, Duntas LH., 2005, Hormone and metabolic research = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et metabolisme. DOI: 10.1055/s-2005-870423

[3] Dietary intake and adherence to the Mediterranean diet in semi-professional female soccer players: a cross-sectional study — Modena A, Casiraghi MC, Erba D., 2024, Frontiers in nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2024.1378365

[4] Electrolyte loss in sweat and iodine deficiency in a hot environment — Mao IF, Chen ML, Ko YC., 2001, Archives of environmental health. DOI: 10.1080/00039890109604453

[5] The stability of iodine in human sweat — Mao IF, Ko YC, Chen ML., 1990, The Japanese journal of physiology. DOI: 10.2170/jjphysiol.40.693

[6] Iodine intake of Japanese male university students: urinary iodine excretion of sedentary and physically active students and sweat iodine excretion during exercise — Suzuki M, Tamura T., 1985, Journal of nutritional science and vitaminology. DOI: 10.3177/jnsv.31.409

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。