ダイエットのスクワットは同じ回数で比べる？脚の長さと効果の数字を読み分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

ダイエット効果を知りたいなら、体組成の結果まで読む

体組成とは、脂肪や脂肪以外の組織など、体の中身の構成を指す。スクワットの成績が伸びたかという問いから、ダイエットに関する体の変化を知る問いへ進むなら、研究で体組成をどう評価したかを見る必要がある。筋力と脂肪量を別々に評価した比較試験は、その読み分けの手がかりになる。[5][16]

活動的な成人を対象にした無作為化比較試験では、有酸素運動と筋トレを同じセッション内で組み合わせる群38人と、別のセッションに分ける群37人を比較した。同時に組み合わせる群は週4回、各45分。分ける群は筋トレを週2回、有酸素運動を週2回、それぞれ45分行った。週の運動量と種目を揃え、7週間追跡している。活動的な成人をまとめた結果であり、18〜39歳の女性だけでも同じ大きさの変化になるかは、この比較だけでは判断できない。[5]

両群で上半身と下半身の筋力、最大酸素摂取量などが小さく改善した。脂肪量、体脂肪率、除脂肪量、腹囲などにも統計的に有意な改善があったが、その大きさはごく小さいと報告された。統計的に差が確かめられたことと、生活で大きな変化として感じられることは、分けて読む必要がある。[5]

体脂肪率については、別のセッションに分ける群が有利な群と時間の交互作用も報告された。推定係数は−0.628、95%信頼区間は−1.21〜−0.046、標準化された効果量は−0.082であり、差は小さい。この結果は運動の組み合わせ方の比較であって、脚が長い人と短い人の消費量の比較ではない。[5]

「同じ回数でも脚が長いほうが得なのか」と検索していた人には、少し遠回りに見えるかもしれない。だが、体脂肪率の研究結果を使うなら、対象者、運動全体、測定期間までついてくる。スクワットだけを抜き出し、さらに脚の長さで順位をつければ、試験で比較した条件から離れてしまう。[5]

別の無作為化比較試験では、飲酒習慣があり、過体重または肥満で肝臓への脂肪蓄積がある成人27人を対象にした。平均年齢は54歳である。運動群は自転車と筋トレのサーキットを週3回、12週間行い、対照群は通常のケアを継続した。体重と飲酒量は開始時の状態を保つ条件だった。中年の患者を対象にした結果であり、18〜39歳の健康な女性へそのまま当てはめることはできない。[16]

運動群の全身脂肪量は2.1±1.1kg減り、対照群では0.2±2.1kg増えた。除脂肪量は運動群で1.9±1.4kg、対照群で0.7±1.5kg増え、これらの群間差は有意だった。一方、主要な評価対象である肝臓内の脂肪には有意な群間差がなかった。体脂肪の話であっても、測る場所や項目が違えば結果は分かれる。[16]

この試験は対象者の健康状態が限定され、有酸素運動と筋トレも組み合わせている。自宅のスクワットに同じ脂肪減少量を約束する数字としては使わない。ここから受け取りたいのは、体重を保つ条件でも体の中身を別に測る意味があること、そして全身の結果を特定部位の結果に置き換えないことである。[16]

もうひとつ、平均の変化と個人の約束を区別したい。運動群で脂肪量が減ったという結果を、自分も同じ量だけ減る予定表にはしない。対象者の健康状態も運動の組み合わせも違うからだ。まして、友人との脚の長さの差を、その平均値に足したり引いたりする理由にはならない。[16]

読むときには、数値の横に短い見出しを心の中で置くとよい。「この人たちが、この運動全体を続けた結果」である。単独のスクワットの成績を知りたい日には、運動全体の体組成の結果を借りて答えを急がない。[5][16]

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よくある誤解

「脚が長ければ同じ回数で必ず痩せやすい」と考える前に、比較表の条件を確認したい。手ぶらで行ったのか、重りを持ったのか。両脚の動作か、片脚の動作か。どこまで下がって戻ることを、完了した動作として数えたのか。友人と回数を共有する日も、まずこの条件を言葉にすれば、何を揃えて比べているかが見えてくる。見た目から運動の追加量を決めるより、自分の前の記録と照らすための準備になる。

また、脚が長い、短いという言葉自体を、動きの上手さの評価に使うのも避けたい。人と並んだ動画には体格の特徴が目に入りやすいが、研究で評価されているのは、その課題で観察された動きである。士官候補生の観察研究でも、片脚スクワットと着地は同じ成績表にならなかった。体の形にひとつの判定を貼るより、何の課題を見たのかを残すほうが結果に忠実だ。[1]

「回数が多い側ほど、筋トレの効果も上」という決め方にも注意したい。運動習慣のない男性の試験では、少ない反復と高い負荷の組み合わせでも、多い反復と低めの負荷の組み合わせでも筋力が増えた。これは初心者の自宅練習へ高重量を勧める話ではない。条件を外して、回数だけで効果の順位をつけないための結果である。[8]

「筋力が伸びたなら、その割合だけ脂肪も減る」という換算もできない。若い柔道選手の試験では最大筋力が改善しても体脂肪率に有意な変化がなく、活動的な成人の試験では筋力と体組成の改善が別々に報告された。成果の欄を分けるのは細かすぎる作業ではない。違うものを測った数字に、それぞれの居場所を用意することだ。[5][9]

こうした誤解に共通するのは、見やすい数字を別の答えの代役にする点である。回数は数えやすく、友人とも共有しやすい。だが共有のしやすさだけで、仕事量や体脂肪まで代表させる必要はない。今日の達成を喜ぶ記録と、体の変化を判断する記録は、同じノートに別の名前で置いておける。

今日からできること

回数の記録に、手ぶらか重りを使ったかを添える。男性30人の試験でも、反復回数は負荷とセット数と組み合わせて設定されていた。回数欄だけで別の日の条件を揃えたことにしない。[8]
動画を見返すなら、両脚か片脚かなど課題名も残す。56人の観察研究では、片脚スクワットとジャンプ着地の評価は有意に関連しなかった。違う課題の成績をひとまとめにしない。[1]
筋力の成果には、何の種目で測ったかを書く。若い柔道選手の29%の改善はハーフスクワットマシンの結果である。自宅で数えた回数の増加率へ移し替えない。[9]
体の変化を確かめる欄と、練習した内容の欄を分ける。7週間の比較試験でも筋力と脂肪量は別々に測られている。研究の期間を、自分の変化が出る期限にはしない。[5]
友人と結果を話すときは、脚の長さから消費量を推定する代わりに、何を比べたいかを言葉にする。成人柔道選手の8週間の試験でも、最大筋力と一定負荷で持ち上げた総重量は別の指標だった。[15]

この記録は、自宅を研究室にするためのものではない。仕事帰りにノートを開き、「回数は増えたが、前と同じ動きだったか」と確認できればよい。練習を続ける記録に、他人の体格を採点する欄は要らない。比較する条件を言葉で残し、分からないところを無理にカロリーへ変換しない。そのくらいの余白はあってよい。

相談する場面でも、「脚が長いから不利か」とだけ尋ねるより、「この動作を同じ条件で振り返りたい」「力の変化を知りたい」と目的を伝えるほうが話を整理しやすい。研究を読むときに測定項目を確かめた手順を、日常の会話にも持ち込むのである。体重を減らすことを目標にしない人なら、練習内容とできる動作の記録を中心にしてもよい。

オンザショアで、通う条件を具体的にする

運動の記録に条件を残すなら、通う場所を選ぶときにも、時間や内容を具体的に確認したい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。生活の予定と照らして通う時間を考えられる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを扱い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。どの内容を生活に組み込むかを選ぶ場所として考えたい。体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金ページと体験の予約、店のトップで内容を確認し、続ける予定を具体化するための候補にできる。

参考文献

[1] Evaluating the relationship between the landing error scoring system and single leg squat in ROTC cadets — Burland JP, Nguyen R, Sarnelli M, Sampson M, Carlson J, Sheldon L, Edgar CM, Dev, 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.05.005

[5] Physical Adaptations to High-Intensity Multimodal Training in Recreationally Active Adults: A Randomised Control Trial — Sharp T, Slattery K, Higham S, Coutts AJ, Mageropolous N, Novak AR, Brewer M, Wa, 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70199

[8] Effects of a 12-Week Resistance Training Program on Arterial Stiffness: A Randomized Controlled Trial — Werner TJ, Pellinger TK, Rosette VD, Ortlip AT., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003331

[9] Effects of Supplementary Strength Program on Generic and Specific Physical Fitness in Cadet Judo Athletes — Branco BHM, Marcondes VA, de Paula Ramos S, Badilla PV, Andreato LV., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003983

[15] Influence of linear and undulating strength periodization on physical fitness, physiological, and performance responses to simulated judo matches — Franchini E, Branco BM, Agostinho MF, Calmet M, Candau R., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000460

[16] Effects of Exercise on Liver Fat and Metabolism in Alcohol Drinkers — Houghton D, Hallsworth K, Thoma C, Cassidy S, Hardy T, Heaps S, Hollingsworth KG, 2017, Clinical gastroenterology and hepatology : the official clinical practice journal of the American Gastroenterological Association. DOI: 10.1016/j.cgh.2017.05.001

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。