筋トレと有酸素運動の間にプロテイン、走る強度で届き方を決めてよいのか

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

長期の成果は、その日の合成反応だけで決まらない

短時間の実験で筋肉が反応したなら、続ければ全員の筋肉量が大きく増えるのだろうか。系統的レビューでは、長期の筋肉量の評価を含む9研究のうち5研究で、たんぱく質補給による上乗せが報告された。筋力やパワーについても9研究中5研究が上乗せを報告したが、全研究で一致したわけではない。[4]

レビュー全体には、訓練経験のある若い男性84人を含む急性研究4本と、訓練経験者167人、未経験者391人を含む長期研究10本が入っている。急性研究は男性のデータなので、18〜39歳の女性の反応を同じ数値で予測することはできない。長期研究の本数と、特定の結果を評価した本数は同じではない。研究数を読むときも、何を測った研究を数えたのかをそろえる必要がある。[4]

有酸素能力を評価した6研究では、たんぱく質補給による最大・最高酸素摂取量の上乗せは認められなかった。これは運動自体で有酸素能力が変化しなかったという意味ではなく、補給によってトレーニングの効果がさらに増えたとは確認されなかった、という結果だ。[4]

たとえば、筋トレを続けながら週末に走る人が、プロテインを飲んだ日の息の楽さだけで栄養の成否を判断すると、測る対象がずれる。筋力づくりのための補給と、ランニング中の感覚を別々に記録するほうが、研究の問いに近い。飲んだことを、その日の運動全部の採点表にしなくてよい。[4]

また、短期研究の対象が訓練した若い男性に偏っている点は、女性の生活へ結論を移すときの大切な条件である。研究を読む目的は、自分にぴったりの数字を無理に見つけることではない。どんな参加者で確かめた結果かを添えて、使える判断の幅を見極めることにある。[4]

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翌日の痛みが残っても、吸収失敗とは限らない

翌朝、階段で脚が重い。「昨日は走る前に飲んだから吸収しなかったのか」と考えたくなるかもしれない。しかし、筋肉痛や翌日の走行成績を直接調べた試験では、飲む時点を動かしても差が出なかった。痛みの有無だけから、筋肉に材料が届いたかを採点するのは早計である。[6]

訓練した9人を対象にした盲検クロスオーバー試験では、30分の下り坂走行を行い、24時間後に1.5マイルのタイムトライアルを実施した。糖質とたんぱく質を含む飲料を運動前と運動中に分ける条件、同じエネルギー量を運動直後とその後に摂る条件、エネルギーを含まないプラセボ条件を比較している。訓練者での結果であり、18〜39歳の女性全体で同じ結果になるかは別途確認が必要だ。[6]

摂取のタイミングにかかわらず、翌日の走行成績や筋肉痛に有意差はなかった。これは、その条件では飲料が測定した回復指標を改善しなかったという答えである。たんぱく質による筋原線維の合成増加を調べた試験と矛盾するというより、違う結果を測っている。[6][18]

さらに、高度に訓練した17人が参加した無作為化試験でも、激しい間欠的な走行中とその後に糖質へホエイを追加しても、筋損傷や炎症の血液指標、筋機能の回復は糖質だけの場合より改善しなかった。運動直後の力は各筋群で10〜20%低下したが、回復の経過に飲料による差は認められなかった。高度な訓練者を対象としており、18〜39歳の女性の日常の運動でも同じ経過になるかは、この試験だけでは決められない。[11]

血液の指標、筋力、痛み、走行時間。それぞれの窓から見えるものは異なる。補給の価値を探すときに、都合のよい指標だけを選ぶ必要はない。合成への反応はある一方、翌日の痛みや機能回復では上乗せが出ない試験もある。この両方を持っておくほうが、シェーカーへの期待が現実的になる。[4][6][11]

よくある誤解

「強度が同じなら、飲む時刻も同じにできる」という考え方には、運動時間が抜けている。持久運動の訓練者6人のランニング試験では、最初の走行時間は糖質条件で81±17分、糖質とたんぱく質の条件で84±19分だった。最大酸素摂取量の70%で疲労困憊まで走り、その後4時間の回復を挟む設計である。18〜39歳の女性が普段行う短いランニングへ、この補給計画をそのまま移す根拠にはならない。[5]

一方、健康な男性8人の併用運動試験は、脚の筋トレに続く自転車運動が30分で、その終了後に摂取している。18〜39歳の女性で同じ合成増加率になるかは確かめる必要がある。ここから持ち帰れるのは、運動時間と摂取の位置をセットで読むことだ。「70%」だけを抜き出しても、疲労困憊までのランニングと筋トレ後の自転車では、飲料を比べた目的が違う。[18]

「25 g飲めば筋肉も走力も同じように伸びる」という誤解もある。25 gで筋原線維の合成が高まった急性試験と、補給による有酸素能力の上乗せを認めなかった長期研究は、並べて理解できる。摂った量だけで、すべての成果を約束することはできない。[4][18]

「差がなかった研究では、たんぱく質が何も使われなかった」という読み方も違う。ランニング試験で差がなかったのは、グリコーゲン回復や次の走行時間という測定結果である。飲料が体内でどう扱われたかを一言で否定する結果ではない。「差なし」の後には、何の差なのかを置いて読みたい。[5]

ランニング前か後かを友人と比べるときも、比べたい目的をそろえると会話が進む。筋肉づくりの話に、翌日の筋肉痛の少なさだけで反論しない。走る成績の話に、筋肉の合成の数字だけで結論を出さない。時計の針をそろえる前に、問いをそろえるのである。[4][5][6]

今日からできること

筋トレと有酸素運動を終えた後に摂る案を、予定の候補に入れる。男性8人の併用運動試験では、運動後のホエイ25 gで筋原線維たんぱく合成の上乗せがあった。途中で飲めなかったことだけを失敗扱いしない。[18]
飲んだ時刻の隣に、運動の種類と目的を書く。30分の自転車を使った試験と、疲労困憊まで走る試験を、同じ「有酸素運動」として一括りにしない。研究の条件を自分の運動へ移す際の確認になる。[5][18]
連続して走る日の飲料を考えるときは、たんぱく質だけでなく糖質も確認する。回復4時間の試験は糖質とたんぱく質の組み合わせを調べたもので、たんぱく質単独が糖質の代わりになるという結論ではない。[5]
翌日の痛みを飲む時刻の成績表にしない。9人の下り坂走行試験では、摂取を運動前・中にするか後にするかで、24時間後の走行成績や筋肉痛は変わらなかった。体感と摂取記録は分けて残す。[6]
数字を参考にするときは対象も一緒に読む。短期の合成研究4本は訓練した若い男性84人を含む研究である。性別や運動経験の異なる自分へ、量や増加率をそのまま当てはめない。[4]

メモの目的は、食事のたびに正解を判定することではない。飲む前か後かで迷った場面に、どんな運動をするつもりだったかを残せばよい。翌日に振り返る際にも、脚の感覚と筋力づくりの目標を混ぜずに見られる。記録の欄を増やしすぎて、運動に出かける支度が止まっては困る。

オンザショア立川店で、運動の予定を生活に置く

飲む時刻を考えるときは、運動をいつ終え、どう帰宅するかという予定も一緒に置きたい。オンザショア立川店は、営業時間8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。出かける前に場所と営業時間を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱っている。ここで紹介した研究は筋トレや持久運動の実験であり、店のレッスンによる栄養の吸収や筋肉の変化を約束するものではない。店は、生活の中に運動の予定を置いて続ける場所として考えたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスン、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定が決まったら体験予約へ進める。

参考文献

[4] The Effects of Dietary Protein Supplementation on Acute Changes in Muscle Protein Synthesis and Longer-Term Changes in Muscle Mass, Strength, and Aerobic Capacity in Response to Concurrent Resistance and Endurance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review. — Hartono FA, Martin-Arrowsmith PW, Peeters WM, Churchward-Venne TA., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01620-9

[5] Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise. — Alghannam AF, Jedrzejewski D, Bilzon J, Thompson D, Tsintzas K, Betts JA., 2016, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2016-0021

[6] Timing influence of carbohydrate-protein ingestion on muscle soreness and next-day running performance. — Greer BK, Price A, Jones B., 2014, Journal of dietary supplements. DOI: 10.3109/19390211.2013.859215

[11] Systemic indices of skeletal muscle damage and recovery of muscle function after exercise: effect of combined carbohydrate-protein ingestion. — Betts JA, Toone RJ, Stokes KA, Thompson D., 2009, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/h09-070

[18] Protein ingestion increases myofibrillar protein synthesis after concurrent exercise. — Camera DM, West DW, Phillips SM, Rerecich T, Stellingwerff T, Hawley JA, Coffey VG., 2015, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000000390

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。