体力を維持する方法は旅行中も必要？血液量の変化と息切れを分けて考える

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

心拍数が高い日を、体力低下の判定日にしない

帰宅後、いつもの運動で時計の心拍数が高く出ると、「休んだ分が全部なくなった」と感じるかもしれない。だが、10日間の休止を調べたランナーの研究では、最大運動時の心拍数が増えても最大酸素摂取量は保たれた。他方、2〜4週間の中断研究では、最大以下の運動中の心拍数の増加と最大酸素摂取量の低下が同時に起きた。似た心拍の変化でも、背景の結果は同じではない。[11][12]

そもそも、最大運動時の心拍数と、一定の負荷で運動している最中の心拍数は別の値である。前者の上昇と後者の上昇を、同じ欄に書き足すべきではない。研究が何を測ったかを確認せずに「脈が増えるほど体力が下がる」と一括すると、指標の違いが消えてしまう。[11][12]

短期の脱トレーニングを扱ったレビューでは、よく鍛えた競技者は血液量や最大酸素摂取量が速く低下し、心拍数の増加だけでは一回拍出量の減少を補えないとされる。一方、最近トレーニングを始めた人では、短期の変化がより穏やかだと整理されている。18〜39歳の一般女性に競技者の変化率を当てはめず、まず休止前の運動習慣の違いを見る必要がある。[2]

ここで必要なのは、時計を見るのをやめることではない。比較するなら、どの運動で、どの程度の負荷だったかも一緒に残すことだ。研究でも、運動条件を定めたうえで心拍数や一回拍出量を比べている。旅先の階段と普段の自転車の心拍だけを比べても、この研究で調べたような前後比較にはならない。[11]

また、心拍数の上昇から血漿量の低下率を逆算することもできない。ランナーの研究で示されたのは、集団として血漿量の推定値と最大運動時心拍数が変わったという結果だ。自分の脈が高い日に「血漿がこの割合で減った」と決める計算式としては扱わない。測定していない値まで時計に背負わせなくてよい。[12]

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完全にやめることと、量を減らして続けることは違う

旅行中に普段の運動を全部こなせないとしても、それは必ずしもトレーニングの完全中止と同じではない。持久系競技者を対象とした2023年の系統的レビューは、完全な中断で血液量や血漿量の低下を伴う最大酸素摂取量の減少が起こる一方、部分的にトレーニング量を減らすことが、生理機能や成績の大幅な低下を和らげる可能性を示している。ただし、最適な減らし方を決めるためのデータは乏しいとも指摘している。対象は持久系競技者であり、18〜39歳の一般女性への効果の大きさはこのレビューから確定できない。[1]

運動習慣の乏しかった人から持久系競技者までの有酸素運動への適応を扱う別のレビューでは、各回の強度を保つ条件で、頻度や時間を3分の1〜3分の2減らしても、最大酸素摂取量や最大以下の持久運動時間が有意には変わらない研究が整理されている。18〜39歳の女性に共通する処方として使うには、対象と元の運動習慣の違いを考慮する必要がある。これは「休止」と「縮小」を区別する根拠になる。ただし、強度を保ったという条件を落とし、どんな軽い動きでも同じと読み替えることはできない。[7]

ここでいう研究上の強度は、旅行先で急にきつい運動を始める勧めではない。普段していない負荷を追加する話と、続けていた運動の時間や頻度を調整する話は分けたい。旅行中に残す運動を考えるなら、まず普段の種目と負荷を確認し、そのうち何を短くできるかを考える。この順序なら、休みへの不安だけで運動を増やす話になりにくい。[7]

一方、少し運動を残しても血液量の維持に差が出なかった試験もある。成人男性16人は、持久系トレーニングと暑さへの順応を組み合わせたプログラムの後、週に1回の暑い環境での自転車運動、通常の環境での自転車運動、暑い環境での安静、対照の条件へ無作為に分けられた。中断後の血管内の量の維持に関して、これらの条件間の違いは認められなかった。男性が運動と暑熱順応を終えた後の試験であり、18〜39歳の女性の通常の休暇に同じ結果を当てはめることはできない。[6]

この試験は、どんな週1回の運動も無意味だという結論ではない。先に行ったプログラムは、4週間、週6日、1日90分の自転車運動で、最後の週は40℃の環境だった。その後の血液量の維持を調べた結果である。一般的なスタジオ利用や旅行中の散歩に、そのまま当てはめる条件ではない。[6]

系統的レビューの「部分的な縮小が役立つ可能性」と、この試験の「週1回の運動や暑熱曝露は完全中止と差がなかった」は、両方残す必要がある。対象となる適応、残す刺激、測る結果によって答えが変わるからだ。運動したか否かの印だけでは、血漿量と持久力の維持を一括して判定できない。[1][6][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「血漿量が減ったら、体力も同じ割合だけ落ちる」という考えは、10日間休止したランナーの研究と合わない。血漿量の推定値は5.0%減ったが、最大酸素摂取量には変化がなかった。別の中断研究でも、血液量の低下率と最大酸素摂取量の低下率は一致しない。循環に関わる量と、運動能力の指標は関係していても同じものではない。[11][12]

「休み中に体重が軽くなれば、体力維持に成功した」という見方にも根拠はない。ランナーでは中止後に体重が減ったが、体脂肪率の推定値は変わらず、血漿量の推定値が減っていた。一方、高齢者のトレーニング試験では体重の変化が検出されなくても血漿量が増えた。体重計は、血液の循環を採点する道具ではない。[9][12]

「暑い場所で汗をかけば、休止前の血液量を守れる」とも言えない。持久系トレーニングと暑熱順応後の男性の試験では、週1回暑い場所に安静で滞在する条件にも、血管内の量を維持するうえで対照条件との違いはなかった。暑さへの曝露を、運動の代わりとして旅程に足す根拠にはならない。[6]

これらの誤解に共通するのは、見やすい数字を、知りたい結果の代役にすることだ。脈、体重、汗をかいた事実だけで最大酸素摂取量を決めない。研究でさえ、血漿量、心拍数、心臓の大きさ、最大酸素摂取量を別々に確かめている。手元の数字を役立てるには、その数字が表す範囲を狭く、正確に保つ方がよい。[11][12]

今日からできること

旅行前に普段の運動の時間と頻度を書き出し、完全に休む予定か、一部を残す予定かを決める。時間や頻度を3分の1〜3分の2減らしても持久力が保たれた研究は、各回の強度を保った条件である。この割合を一律の目標にせず、普段の運動をどこまで続けられるか考える材料にする。[7]
休止期間を記録するなら、10日間の研究と2〜4週間の研究を同じ結果として扱わない。日数だけで自分の低下率を予測せず、対象と測定項目も添えて読む。[11][12]
帰宅後の運動記録には、心拍だけでなく種目と負荷も残す。男性8人の研究で比較されたのは、最大酸素摂取量の50〜60%で行う自転車運動だった。[11]
体重が動いても、それを血漿量や脂肪の増減と決めつけない。男性ランナー15人では、体重と血漿量の推定値が減っても、体脂肪率の推定値は変わらなかった。[12]
暑い環境に滞在する予定を、血液量を維持するための課題にしない。男性16人の試験では、週1回の暑熱曝露に血管内の量を保つ違いは示されなかった。[6]

オンザショアで、休暇の前後を予定につなぐ

旅行中に普段の運動を再現するより、帰ってから通う場所と時間を考えておきたい人もいる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事や外出の予定と照らして、通う時間を検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱う。旅行前と同じ種目に戻るか、別の運動を選ぶか、続ける場の選択肢として確認したい。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗案内と料金を確認し、予定が決まったら体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes — Barbieri A, Fuk A, Gallo G, Gotti D, Meloni A, La Torre A, Filipas L, Codella R., 2023, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1334766

[2] Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus — Mujika I, Padilla S., 2000, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-200030020-00002

[6] Effects of exercise detraining and deacclimation to the heat on plasma volume dynamics — Pivarnik JM, Senay LC., 1986, European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/bf00715009

[7] The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training — Neufer PD., 1989, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/00007256-198908050-00004

[9] Effects of endurance training on the cardiovascular system and water compartments in elderly subjects — Pickering GP, Fellmann N, Morio B, Ritz P, Amonchot A, Vermorel M, Coudert J., 1997, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1997.83.4.1300

[11] Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise: role of blood volume — Coyle EF, Hemmert MK, Coggan AR., 1986, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.1986.60.1.95

[12] Cardiac size and VO2max do not decrease after short-term exercise cessation — Cullinane EM, Sady SP, Vadeboncoeur L, Burke M, Thompson PD., 1986, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/00005768-198608000-00010

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。