体力を測る立ち座りは何秒続ける？5回の所要時間と30秒の回数を使い分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

所要時間の中では、立つ動きも座る動きも進んでいる

立ち座りの数字を見ると、立ち上がる脚の力に目が向きやすい。しかし、検査には座る局面もあり、反復の途中にも動きの違いがある。高齢のアジア人女性を対象にした研究では、5回立ち座りを動作解析し、合計時間だけでなく立つ時間、座る時間、繰り返すにつれ遅くなる様子などを調べている。[9] 18〜39歳の女性にも同じ特徴が見られるかは、この集団の比較からは判断できない。

対象は健康な女性12人と、サルコペニアの女性12人だった。サルコペニアは、筋量や筋機能の低下に関わる状態である。この研究では、サルコペニア群の合計時間、立つ時間、座る時間が長く、反復に伴う減速も大きかった。一方、動作中の角速度の波形には有意な群間差がなく、反復時間のばらつきにも有意差はなかった。[9]

「遅い」という結果の中に、すべての動きが一様に遅いという意味を詰め込むことはできない。研究でも、群間差が見られた項目と、見られなかった項目が分かれている。[9] 時計は合計を表示するが、その内訳を説明するには別の観察が必要になる。細かい時間指標にも、それぞれ何を捉えるかの検証が要る。

この研究は、比較的小さな集団で動作解析の一致や群の違いを検討したものであり、新たに取り出した時間指標の独立した妥当性や追加の臨床的価値については、さらなる検証が必要とされている。[9] 家の動画を見て「座るところが遅いから、この病気だ」と診断する材料にはならない。

日常の記録に戻すなら、「合計が変わった」という事実と「どの動きが気になったか」という観察を分けて残すとよい。たとえば、立つ瞬間だけ急いだのか、座る動作も含めて同じようにできたのかを文章で添える。専門的な動作解析の代わりにはならないが、後で数字の背景を思い出す助けになる。

ここから30秒の回数への換算式を作るのも避けたい。5回の合計時間の中にも、立つ局面、座る局面、反復の経過による違いが含まれる。[9] 短い区間での平均の速さをそのまま引き延ばす計算は、実際に30秒行って得た記録とは区別する必要がある。測った値と計算した値を同じ名前で保存しないことだ。[8][9]

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検査が確かでも、若い自分の順位まで決まらない

検査の妥当性とは、その検査で捉えたいものを、結果がどの程度捉えているかという性質である。高齢者114人、平均年齢72.92歳を対象にした横断研究では、立ち座り中のパワーと速度を測る機器を検証した。パワーとは、ここでは動作中に発揮する仕事の速さに関わる指標である。研究は5回立ち座りや30秒椅子立ち上がりとの強い相関を報告している。[8] 18〜39歳の女性での妥当性を、そのまま保証する結果ではない。

相関は、ある結果が高い人で別の結果も一定の方向へ動くという関係である。この研究は測定機器と立ち座りテストの関連を支えるが、運動を続けたらどれだけ成績が変わるかを試した介入研究ではない。[8] 検査の関連性を、そのまま練習の効果へ置き換えないことが読み方の要点になる。

さらに、年齢の幅を少し動かすだけでも、測定の裏づけを確かめる必要がある。60〜70歳を対象とするバランス・筋力検査の系統的レビューでは、多くの検査が使われている一方で、その年代で測定特性を検討した研究は限られていた。実施方法と結果の報告方法には大きな違いがあり、標準化が必要だと結論している。[5] 対象が60〜70歳であるため、18〜39歳の女性への適用には、その年代での検証も必要になる。

このレビューは、日常動作に近い検査だから誰にでも同じように使える、という思い込みに歯止めをかける。椅子から立つ経験は広く共有されていても、その経験を検査にしたときの数字は、対象と手順を伴う。[5] 高齢者向けの説明で見つけた点数を、若い人がそのまま自分の順位として扱う必要はない。

健康な現役軍人180人を対象にした研究でも、5回立ち座りを含む身体機能検査の測定者間・再検査の信頼性は良好だった。検査全体の級内相関係数は0.75を超えていた。[4] 現役軍人を対象にした身体機能の測定研究であり、18〜39歳の一般女性の評価に同じ精度や基準を当てはめるには別途検証が必要だ。

どの研究が上でどの研究が下、という競争ではない。レビューが示す検査の大枠と、個別研究が示す対象者ごとの測定の性質を合わせて読むのである。[2][4][5][6] 自分の年齢に近そうな数字を探す前に、目的が経過の記録なのか、医療での評価なのかを整理したい。診断や受診判断が必要な場合は、家庭の成績表だけで決めず医師に相談する。

相談の場では、成績が良いか悪いかの前に、何を知るための測定だったかを共有したい。5回の所要時間を繰り返し記録する目的と、30秒の回数を記録する目的を整理すれば、別方式の点数を探して安心したり不安になったりする必要も減る。[2][6][8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「長く続ける方が、体力を詳しく測れる」とは限らない。5回立ち座りにも、成人での高い信頼性を示すメタ分析がある。[2] 30秒椅子立ち上がりにも、尿失禁のある高齢者で良好な測定特性を示した研究がある。[6] 時間の長さを、検査の質の順位にしない。目的に合う方式と、その方式を同じ手順で続けられることが先だ。

「5回のタイムが良ければ、体力全体が良い」という読み方も広すぎる。5回立ち座りのレビューが評価しているのは、立ち座りの遂行、下肢筋力、バランス制御、移動能力との関係である。[2] この結果だけを、長く歩く力や生活のあらゆる場面に通用する総合点へ広げない方がよい。検査名を省略して「体力が上がった」とだけ記録すると、何が変わったのかが曖昧になる。

「回数が増えたら、必ず筋肉が増えた」という結びつけもできない。測定機器の横断研究は、立ち座りテストとパワー・速度の関連を検討したものである。[8] 5回立ち座りのレビューも、筋力だけでなくバランス制御などを含めて評価している。[2] 動作の結果と筋肉そのものの変化を同じ証拠として扱わず、何を測った数字なのかを言葉に残したい。

見落としやすいのは、回数を増やす目標が、いつの間にか記録の条件を変えてしまうことだ。前より数字を良くすることに集中すると、前回のやり方を忘れやすい。方法のばらつきが比較を難しくするというレビューの指摘を、家庭では「前回と何をそろえたかを書く」という形で受け止められる。[5] 記録は自分を急かす札ではなく、後で確かめるためのメモでよい。

今日からできること

記録の見出しを「5回の所要時間」か「30秒間の回数」に分け、秒と回を省略しない。検査方式の取り違えを防ぐためである。[8]
5回立ち座りの所要時間を前回と比べる日は、検査名に加えて実施のしかたも読み返す。測定方法の標準化は、系統的レビューが求めている課題である。[5]
30秒の回数が変わっても、尿失禁のある高齢者で得られた1.63回を、自分の共通基準として使わない。治療経過を見るための臨床研究であり、18〜39歳の健常女性の日常動作の合否を決める数字ではない。[6]
5回の合計時間に動作の感想を添え、立つ局面と座る局面を混同しない。研究では両方の時間や反復中の変化が検討されている。[9]
記録を人に相談するときは、5回か30秒かを先に伝える。筋力、バランス、移動能力など、検査で見ている範囲も含めて話す。[2][8]

オンザショアで、測定の先に通う時間を置く

検査の記録を残す日と、体を動かす予定を入れる日を、生活の中でつなげて考えたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。朝に予定を置く場合も、仕事帰りの時間を使う場合も、通う場所と時間を具体的に考えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける運動の選択肢として検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。

参加できるクラスは、体調や利用条件も含めて店の案内で確認したい。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金を確かめ、通う時間が決まったら体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Test-Retest Reliability of Five Times Sit to Stand Test (FTSST) in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis — Muñoz-Bermejo L, Adsuar JC, Mendoza-Muñoz M, Barrios-Fernández S, Garcia-Gordill, 2021, Biology. DOI: 10.3390/biology10060510

[4] Physical performance assessment in military service members — Wilken JM, Darter BJ, Goffar SL, Ellwein JC, Snell RM, Tomalis EA, Shaffer SW., 2012, The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. DOI: 10.5435/jaaos-20-08-s42

[5] Performance-based clinical tests of balance and muscle strength used in young seniors: a systematic literature review — Bergquist R, Weber M, Schwenk M, Ulseth S, Helbostad JL, Vereijken B, Taraldsen , 2019, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-018-1011-0

[6] Test-retest reliability, concurrent validity, and sensitivity to change of mobility assessments in older adults with urinary incontinence — Başer Seçer M, Çeliker Tosun Ö., 2026, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-026-53827-3

[8] Reliability and Validity of the Linear Transducer “ADR Encoder” for Measuring Power and Speed of the Sit-to-Stand Tests in Older Adults — Polo-Ferrero L, Sánchez-Tocino ML, Dávila-Marcos A, Carrera-Villegas MB, Sánchez, 2025, Diagnostics (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/diagnostics15121475

[9] OpenCap-based five-times sit-to-stand analysis in older Asian women with and without sarcopenia — Xu J, Cai H, Wang Y, Hu Z, Zhang M, Tan Q., 2026, Frontiers in aging. DOI: 10.3389/fragi.2026.1960201

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。