スクワットの掛け声は動く前と立つ途中で同じ？走者の準備の試験から考える

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

立ちやすい感覚を、どんな言葉で残すか

スクワットで「楽になった」と感じたら、それをすぐに筋力という言葉へ翻訳しなくてよい。「始める気持ちが整った」「動きが途切れなかった」「声を出したという実感があった」など、まず自分が感じた出来事の言葉にとどめる。走行試験が準備の介入と成績を区別しているように、家庭の記録でも準備、体感、結果を分けるという応用だ。[3]

たとえば、帰宅後に「よし」と言ってから動いた日と、立ち上がるたびに「ふっ」と息の音がした日を、声ありの日としてまとめない。同じ人の同じ運動でも、声を使った場所が異なる。呼吸が状況に応じて調整されるという説明を踏まえれば、どの場面の音だったかを残すほうが、音量だけを覚えるより問いに合っている。[4]

記録に残したいのは、ほかの条件まで一緒に変えていないかという点でもある。声を出す日は勢いよく動き、黙る日は慎重に動いたなら、その差を音だけに帰すことはできない。これは声の新しい効果を主張するものではなく、掛け声を準備の条件として比較した試験にならい、何を比較したかを曖昧にしないための工夫だ。[3]

同様に「立てた」と「声が出た」を同じ欄に書く必要もない。立てたかどうかは動作の結果、声が出たかどうかはそのときの出来事である。両方が重なったという記録から始めればよい。そこで原因まで決着させようとしないことは、自分の感覚を否定する態度ではない。走行成績という結果を、別の筋力測定へ置き換えない読み方と同じだ。[3]

この区別は「スクワットが毎日きつい」と検索した日にも役立つ。声が出せるかどうかを、その日の運動を増やす許可証にしない。声の研究は、スクワットを毎日どれだけ続けるべきかの判定表ではない。発声と呼吸の説明から運動量の基準まで作ってしまわず、自分が確かめたい問いを「音の前後で何を感じたか」に絞るほうが扱いやすい。[3][4]

声を使わずにできた動作を、失敗に分類する必要もない。長距離走の研究で比較されたのは特定の準備の介入であり、あらゆる運動で掛け声が必須であるという主張ではない。家族が寝ている部屋では、声の大きさよりも、何を比べたいのかが先である。隣の部屋まで聞こえることを、研究の再現条件にしなくてよい。[3]

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共有する室内では、大声に別の側面がある

声を大きくするかどうかには、運動成績とは別の判断も関わる。健康な成人の呼吸、運動、発話、歌唱を測定した研究では、声を使わない活動と声を使う活動とで、吐く二酸化炭素と呼吸器由来の粒子の関係が違っていた。呼吸器由来の粒子とは、呼気とともに周囲へ出る細かな粒子である。健康な成人を対象とした結果であり、18〜39歳の女性のスクワット時にも同じ数値になるかは、別に検証する必要がある。[10]

声を使わない活動では、二酸化炭素の排出量と粒子数の排出率の相関係数は0.81だった。一方、発声を伴う活動では0.34だった。相関係数は一緒に増減する関係の強さを表す指標であり、この数字は個人の感染確率ではない。声を使う状況では、二酸化炭素だけから粒子の状態を推し量りにくいことを示す。[10]

粒子の数だけでなく、粒子の質量で見た相関にも違いがあった。声を使わない活動では二酸化炭素の排出量と粒子の質量の排出率の相関係数は0.84で、発声を伴う活動では0.12だった。数と質量という異なる見方でも、二酸化炭素との関係を発声の有無で一緒に扱えないという結果である。[10]

この実験が健康な成人を対象に、呼吸や運動だけでなく発話と歌唱を含めて調べている点にも意味がある。発声を伴わない運動で見られた関係を、声を使う活動へそのまま持ち込むと見積もりがずれる。運動して息が増えることと、声を大きくすることを区別する必要は、脚の力の話だけでなく、周囲に出る粒子の測定にも現れている。[10]

研究は、発声の大きさが粒子の放出を左右する主要な要因だと報告している。室内の二酸化炭素濃度は換気の情報として有用であっても、発声時の粒子濃度の良い代用にはならない。部屋の空気の指標を見たから大声も同じ条件だ、と扱わないための知識になる。[10]

ただし、これを「声を出したら感染する」という断定へ変えてもいけない。粒子の排出を測った結果と、ある人がある部屋で感染するかどうかは異なる評価である。ここでの実用的な受け止め方は、共有する運動空間で声量を上げることを、成績だけの問題として決めないことだ。[10]

自宅での小さな息の音、屋外の競技前の掛け声、人が集まる室内での大声を、同じ行動として勧めるのは無理がある。発声と呼吸を分けて調べた実験は、声量にも独立した意味があることを教える。立ちやすく感じるかを探すために、まず大声から試す必然性は、この結果からは導けない。[10]

よくある誤解

「掛け声で走る成績が上がったのだから、スクワットの脚力も上がる」という読み違いがある。高校生の走者に対する運動前の介入と、大人のスクワット中の発声は同じ条件ではない。走る成績の改善を紹介するときも、対象、準備の時刻、測った結果をひと組で示す必要がある。[3]

「呼吸と発声がつながるなら、正しい声を出せばよい」という受け止め方も飛躍である。脳の呼吸調整を扱うレビューは、行動や感情の状況に合った呼吸への変化を論じている。特定の発音や声量をスクワットの正解として指定する根拠にはならない。仕組みを知ることと、全員共通の掛け声を決めることは別だ。[4]

「声が出にくかった日は、筋肉も十分に使えていない」という誤解にも注意したい。複合的な軍事訓練後の声の変化は、疲労や水分状態との関係が考察されたものであり、声量を脚の働きの目盛りにした研究ではない。声を運動の採点に使うより、声の状態と動作の記録を分けておくほうが結果に忠実である。[7]

ここで、掛け声に関する前向きな試験結果まで打ち消す必要はない。無作為化比較試験には、特定の準備をした走者で成績が改善したという価値がある。その価値を保つには、誰にでも、どんな動きにも、直ちに同じ効果が出るという付け足しをしないことだ。控えめに読むことは、声を使う習慣を無意味と決めることでもない。[3]

今日からできること

動く前の掛け声と、動作中の吐く音を記録で分ける。90人の走者の試験は、走る前の準備を比較したものだと確認する。[3]
「声が出た」と「立ちやすく感じた」を別々の言葉で残す。約20分前の介入で走行成績を調べた試験を、瞬間の脚力の証明に置き換えない。[3]
気に入った掛け声があっても、音量の更新を目標にしない。呼吸調整のレビューを、特定の大声が必要だという指示として使わない。[4]
声がいつもと違う日は、その事実を運動の成績と分けて扱う。83人の訓練前後の研究が評価したのは声の状態であり、脚の力ではない。[7]
人と共有する室内では、声量の扱いをその場で確認する。発声時は二酸化炭素の排出と粒子数の相関が0.34であり、換気の指標だけで大声の条件を判断しない。[10]

オンザショアで、声量より通える時間を選ぶ

声を出すかを考える運動にも、続ける場所と時間を選ぶという入口がある。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝の予定から仕事帰りまで、自分が通える時間帯と所在地を照らし合わせ、レッスンを生活に組み込む場所として検討できる。声の大きさを目標にする前に、通う予定を具体的に考える入口になる。共有する室内で呼吸や発声をどう扱うか気になるなら、参加したいレッスンについて予約前に店へ確認しておきたい。声を出す場面があるか、静かに取り組めるかを尋ねれば、自分が求める環境を具体的に伝えられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。種目や開催内容は店のトップを入口に確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約を確認し、必要な持ち物や予定を考える入口にしたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[3] Effects of brief yoga exercises and motivational preparatory interventions in distance runners: results of a controlled trial — Donohue B, Miller A, Beisecker M, Houser D, Valdez R, Tiller S, Taymar T., 2006, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsm.2005.020024

[4] The midbrain periaqueductal gray changes the eupneic respiratory rhythm into a breathing pattern necessary for survival of the individual and of the species — Subramanian HH, Holstege G., 2014, Progress in brain research. DOI: 10.1016/b978-0-444-63488-7.00017-3

[7] Vocal Effects in Military Students Submitted to an Intense Recruit Training: A Pilot Study — Nascimento CL, Constantini AC, Mourão LF., 2016, Journal of voice : official journal of the Voice Foundation. DOI: 10.1016/j.jvoice.2015.03.005

[10] Relationship between Exhaled Aerosol and Carbon Dioxide Emission Across Respiratory Activities — Moseley B, Archer J, Orton CM, Symons HE, Watson NA, Saccente-Kennedy B, Philip, 2024, Environmental science & technology. DOI: 10.1021/acs.est.4c01717

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。