高糖質にすれば、練習の効果も大きくなるのか
よい結果だけを読むと、補給量を増やすほど有利に思えてくる。しかし、高水準の競技者で糖質の摂取を大きく増やした試験では、成績への上乗せは明確でなかった。競歩選手と長距離走者を対象にした研究では、高糖質食と腸の練習、運動前の糖質補給、運動中の補給を組み合わせた方法が、比較対象の方法と検討された。[15]
男性のエリート競歩選手19人の試験では、高糖質の方法で運動後半の胃腸症状が増え、とくに胃など上部の症状が増加した。高度に鍛練された男女の長距離走者18人の試験では、高糖質群で運動中の糖質量が介入後に3倍になったにもかかわらず、胃腸症状などに大きな群間差は認められなかった。18〜39歳の女性が日常の運動で同じ量をとった場合の利点は、これらの競技者の結果から直接判断できない。[15]
走者の成績は両群で改善したが、比較群は39秒、高糖質群は36秒の改善だった。報告された95%信頼区間はそれぞれ15〜63秒、13〜59秒である。この区間は推定値の不確かさを表す。高糖質群の方が大幅に速くなった、という結果ではなく、両群が似た程度に改善したと読むのが妥当だ。[15]
この介入は腸の練習だけを取り出したものでもない。食事、運動前の補給、運動中の補給が組み合わされ、強化されたトレーニングに伴う体力の変化などもあった。著者らも小さな差が見えにくかった可能性を挙げている。したがって「腸の練習は無意味」と切り捨てることも、「もっと糖質を増やせば必ず伸びる」と言い切ることも適切ではない。[15]
練習に使う栄養の違いを比べた無作為化比較試験も参考になる。女性9人、男性35人の持久運動選手44人が、脂質を含む補給食か糖質の補給食を使って7日間の反復練習を行った。その後の高糖質補給を伴う走行テストでは、胃腸症状の総合的な重さが脂質群で27%、糖質群で38%低下したが、群の間で低下の仕方に明確な違いはなかった。男性が多い持久運動選手の結果であり、18〜39歳の女性全般でも同じ低下が得られるかは別の検証が必要だ。[3]
脂質群では前後の走行距離が改善したものの、糖質群との有意な差はなかった。自分の群の前後でよくなったことと、比較相手より優れていたことは別である。この試験から、脂質の補給食を使う方が糖質より速く走れると結論することはできない。補給の練習には可能性があるが、優勝する食材を決める試験ではなかった。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
暑い場所と日常の運動へ、そのまま移せるか
ホットヨガをする人は「暑いなら糖質補給も重要なのか」と考えるかもしれない。暑い環境の持久運動を扱った系統的レビューでは、健康で日頃から身体活動のある18〜65歳の成人を対象とする9件の無作為化クロスオーバー研究が検討された。同じ参加者が異なる条件を経験して比べる型の研究で、運動時間は約50〜152分、糖質摂取量は1時間当たり14〜140 gと幅があった。対象の年齢幅と持久運動という条件を踏まえると、18〜39歳の女性のヨガにも同じ補給が役立つと判断する材料にはならない。[1]
そのうち5研究では成績に有意な利点が出た一方、4研究では有意な効果がなかった。糖質摂取によって水分状態や体温調節、疲労の指標がプラセボより改善しなかった。甘い飲み物を足せば、暑さへの対応までまとめてよくなるという結果ではない。[1]
また、このレビューの対象は連続的な持久運動である。暑い場所という共通点だけで、走る運動の補給法を、姿勢を保ち呼吸を整えるレッスンの必須条件にはできない。研究を生活に近づけるときは、温度だけを見るのでなく、運動の種類、長さ、補給が必要な目的をセットで見たい。[1]
実際に長時間走る予定があるなら、当日の飲み物だけを選ぶのでなく、練習中にどう飲めたかという情報が意味を持つ。系統的レビューは、補給の反復が有望である一方、症状への対策は個人に合わせて慎重に行う必要があると整理している。友人のお腹で成功した補給計画を、そのまま自分のものにする理由はない。[2]
ここで役に立つのは、ボトルの名前より状況を残すことだ。何をとり、どんな運動のどの場面で、どこがつらくなったのか。こうした記録は、症状の原因が多様で個別の検討が必要だという研究の結論を、生活で使うための整理方法になる。記録をつける行為自体に治療効果を期待するのではなく、次に相談するときの材料にするのである。[2]
暑さのレビューで成績に効果が出なかった研究があることは、補給を一切考えなくてよいという意味でもない。結果がそろわないときは「効くか、効かないか」だけで答えを急がず、どの条件の結果を自分が使おうとしているかを確かめる必要がある。とくに、長時間の競技を支える補給と、日常の飲み物の選択では、達成したい目的が異なる。[1]
症状を減らすことを優先する日と、競技での燃料供給を検討する日でも、相談したい内容は変わる。腸の練習を魔法の習慣にせず、具体的な運動に対応する補給の調整として扱う方が、個人差を前提としたレビューの結論に沿っている。[2][4]
よくある誤解
「腸を練習すれば、甘い物をいくらでも吸収できる」は飛躍だ。レビューには吸収不良が改善した研究も、変わらなかった研究もあり、胃から内容物が出る速さにも有意な変化は認められていない。特定の運動条件で負担が減る可能性と、無制限に摂取できる能力は別物である。飲み切った量を、腸の優秀さの点数にしなくてよい。[4]
「お腹の症状が減ったなら、腸の傷害も減ったはず」とも限らない。25人の試験では症状と成績が改善しても、腸の傷害に関わる血液の指標に差はなかった。複数研究を集めたレビューでも、傷害や透過性の指標に有意な変化がない結果が整理されている。体感と検査指標のどちらかを無視するのでなく、違うものを測っていると理解する必要がある。[8][4]
「糖を利用しやすくなれば、ダイエットにも有利」は、問いを取り違えている。持久走者の試験が評価したのは運動中の症状、糖の利用可能性、燃料利用、走行成績である。運動のための糖質を受け入れる練習を、体重を減らす仕組みとして扱わない。甘い飲料に健康の役割を全部背負わせると、ボトルより説明の方が重くなる。[8]
検索語の「代謝を上げる飲み物」に戻るなら、確認したいのは何の代謝を指すかだ。運動中の糖質の利用を調べた結果と、日常の体重管理は同じ評価ではない。症状が軽くなって補給を続けられることには持久運動上の意味がありうるが、それを誰にでも必要な減量習慣へ広げることはできない。[4][8][15]
今日からできること
- 運動中の補給を考える前に、予定する運動を書き出す。2時間走った後に走行テストをした研究の条件と、普段のレッスンを区別する。研究の糖質量を、そのまま自分の目標量にしない。[8][9]
- 長い運動で補給する予定があるなら、当日初めて使う計画を避け、練習での飲みやすさや症状を確認する材料にする。2週間の反復で改善した試験はあるが、その期間で全員が慣れるという期限ではない。[8][9]
- お腹の記録には、飲んだ物と量だけでなく、運動の場面と症状を添える。29研究を集めたレビューが示すように、対策は個別に考える必要がある。他人と同じ量を飲めるかを合否にしない。[2]
- 補給量を増やすときは成績とお腹を別々に見る。運動中の糖質量を3倍にした走者の試験でも、成績の追加の利点は明確でなかった。量の多さだけでよい計画と判断しない。[15]
- 症状を根性で克服する課題にしない。持久運動を扱うレビューの介入期間は4〜28日だが、これは痛みを我慢して続ける日数ではない。[4]繰り返す症状や健康状態への懸念は医師に相談し、運動の条件も伝える。個別の対応を基本に置く。[2]
オンザショアで、通う時間と運動を選ぶ
補給の研究を読んだあとも、日常では自分が続ける運動と時間を具体的に決めたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に動くか、仕事や講義を終えてから通うか。生活の予定に運動の時間を置く場所として、通いやすい時間帯から検討できる。
所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、続ける種目を選ぶ入口になる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。運動の種類を選ぶ際は、こうした参加条件も先に確かめたい。
予定を立てる際は店舗の案内と料金を確認できる。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約では、通う時刻や運動の種類を生活の予定に合わせて考えたい。
参考文献
- Carbohydrate supplementation for endurance exercise in the heat: a systematic review with practical recommendations — Salame A, Brown D, Oueijan K, McCullough D., 2026, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2026.2669307
- Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature — Mlinaric J, Mohorko N., 2025, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2025.2529910
- Repetitive Feeding-Challenge With Different Nutritional Densities on Markers of Gastrointestinal Function, Substrate Oxidation, and Endurance Exercise Performance — Martinez IG, Biesiekierski JR, Rauch CE, Costa RJS., 2025, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2024-0145
- The Effect of Gut-Training and Feeding-Challenge on Markers of Gastrointestinal Status in Response to Endurance Exercise: A Systematic Literature Review — Martinez IG, Mika AS, Biesiekierski JR, Costa RJS., 2023, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-023-01841-0
- Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance — Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P., 2017, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
- Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption — Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS., 2018, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.12912
- Short-Term Very High Carbohydrate Diet and Gut-Training Have Minor Effects on Gastrointestinal Status and Performance in Highly Trained Endurance Athletes — King AJ, Etxebarria N, Ross ML, Garvican-Lewis L, Heikura IA, McKay AKA, Tee N, 2022, Nutrients. DOI: 10.3390/nu14091929
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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