ダイエットの間食は糖質量で選べる？砂糖とでんぷん、満足感と次の食事のずれ

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

飲むか固めるかだけでも、食事の調整は決まらない

「砂糖でも固形なら腹持ちがよいはず」と考えるかもしれない。飲み物、ゼリー、キャンディーという形で、砂糖と低エネルギー甘味料のスクラロースを比較した144人（うち男性72人）の参加者間比較試験がある。形ごとに、砂糖を使う条件と甘味料を使う条件の熱量差は162kcalだった。試験では、先に摂った熱量の違いに応じて、その後の食事がどれだけ調整されるかを調べた。男女を合わせた結果を、18〜39歳の女性の調整量としてそのまま使うことはできない。[18]

こうした調整を研究ではエネルギーの補償と呼ぶ。先に多く摂った分だけ後で少なく食べれば、差は埋まる。この試験では全体として熱量差の36%が後の食事で補償されたが、粘度による違いはなかった。飲み物よりゼリーやキャンディーの方が、多く埋め合わせるという差は出なかった。[18]

ここでの36%は、人の体に備わる固定の割合ではない。飲んだ、あるいは食べた後20分で試験食を出した、この実験の結果である。先に摂った熱量が後で自動的にすべて差し引かれる、と期待するのは慎重でありたい。一方、固めれば必ず調整されるという説明も、この比較では支持されなかった。[18]

女性を対象に、砂糖入りの水性飲料を午前の間食として調べた試験もある。若年から中年の過体重・肥満の女性60人を無作為化・二重盲検・クロスオーバー試験に組み入れ、55人が全条件を完了した。飲み物の量、色、風味、甘さをそろえ、砂糖の濃度などを変えて比較している。中年を含むこの集団の結果が18〜39歳の女性全体にも当てはまるかは、体格や年齢の違いを踏まえて考える必要がある。[8]

砂糖入り飲料は、甘味を付けた対照の水と比べ、空腹感、満腹感、食べ物を考える感覚、満足感を有意に改善しなかった。午前11時に飲み、午後1時に出した昼食でも、摂取熱量に有意な差はなく、飲料の熱量に対応した埋め合わせは確認されなかった。少なくともこの条件では、砂糖を含む飲み物の熱量を、腹持ちの改善は確認されなかった。[8]

これは、口から飲んだ砂糖で満腹感が強まった男性の小さな試験とは異なる結果だ。ただし、比較相手も、対象者も、飲み物の条件も違う。片方を正解、もう片方を間違いとするより、砂糖という名前だけでは実験結果を予測できない、と読む方が両方の事実を残せる。[8][11]

でんぷん側でも、名前から腹持ちを決めつけない方がよい。糖尿病のリスクがある男女の成人19人を対象に、加熱後に冷やしたじゃがいもと、同じ熱量の炭水化物系食品を比較した無作為化クロスオーバー予備試験がある。じゃがいもは難消化性でんぷんを含む条件で、昼食、夕食、間食に組み込まれた。翌朝の標準的な朝食後まで評価している。糖尿病リスクのある集団の結果なので、18〜39歳の健康な女性に同じ結果が出るかは、この試験から判断できない。[6]

この試験では、主な評価項目であるインスリン感受性、つまりインスリンの働きやすさには有意な差がなかった。一方、一部の代謝指標には違いがあり、満腹感の評価はじゃがいも条件の方が低かった。代謝指標の一部に変化があっても、満腹感は低下するという結果である。[6]

ここで重要なのは、じゃがいもを避けるという結論ではない。代謝の変化を根拠に腹持ちまで上乗せして説明しないことだ。糖質量を見て選ぶ場合も、甘さで選ぶ場合も、加工の仕方で選ぶ場合も、自分が期待している結果が実際に測られたかを確かめる。それだけで、食品に背負わせる約束は小さく、正確になる。[6][8][18]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

よくある誤解

「同じ糖質量なら同じように満足できる」という理解には飛躍がある。配合した飲み物で甘さと熱量を分けた試験は、食欲の感覚と食事量を別の結果として示している。表示の数字をそろえたうえでも、何を測るかによって見える違いは変わる。逆に、感覚に差があるから、食べる量にも必ず差がある、と読み替えるのも誤解だ。[5][16]

たとえば、甘い飲み物を飲んだら満足した、という記録と、昼食の量は変わらなかった、という記録は並べて残せる。どちらかを間違いにしなくてよい。研究でも、香りと味の組み合わせで空腹感が下がりながら、パスタの摂取熱量には差が出なかった。満足感は、食事量を予言する券ではない。[7]

「砂糖はすぐ胃から出るので必ず腹持ちが悪い」という説明も単純すぎる。少人数の男性の試験では、砂糖が麦芽糖より速く胃から出ても、口から飲んだ場合には満腹感が強かった。胃へ直接入れた場合には食欲の差が消えたため、胃の滞在時間だけでなく、口で感じることなどの関与が考えられている。[11]

ただし、これは「甘いほどよい」に反転させる話でもない。女性の水性飲料の試験では、砂糖を加えた条件で満腹感の改善は確認されなかった。同じ成分名を含む研究でも、対象と条件をたどると答えの適用範囲が見えてくる。都合のよい結果だけを集めて、おやつの許可証を作る必要はない。[8][11]

「間食した分は夕食で自然に減る」という期待も、常に成り立つわけではない。砂糖の入った飲み物、ゼリー、キャンディーの比較では補償は一部にとどまり、女性の飲料試験では昼食での補償が見られなかった。これは食べた後に罰として食事を抜く理由ではない。自動調整を前提にせず、間食と食事を一続きの生活として見るための知識だ。[8][18]

今日からできること

おやつを選ぶ前に、「空腹を和らげたい」「好きな味を楽しみたい」「次の食事を落ち着いて迎えたい」のどれを確かめたいか言葉にする。女性26人の試験のように、感覚の改善と食事量の変化は別に起こりうる。[7]
甘いかどうかと、表示されている量や熱量を分けて見る。成人20人の比較では、甘くない条件にも熱量があり、甘さだけでは実験条件を区別できなかった。[5]
間食後の記録は、満足したかと、その後の食事がどうだったかを別の欄にする。男女10人の予備試験でも、血糖や満腹感の差が試験食の摂取熱量の差になるとは限らなかった。[16]
固形に替えれば必ず調整できる、と決めずに選ぶ。144人の試験で、飲み物、ゼリー、キャンディーの形による補償の差は見られなかった。これは食べたい形を選ぶ際の期待を整える材料になる。[18]
砂糖かでんぷんかの二択で食品を禁止せず、自分の場面に近い研究かを確かめる。男性6人の溶液試験と女性の飲料試験では満腹感の結果が異なり、対象や比較条件まで読む必要がある。[8][11]

記録を始めるなら、糖質量の数字の横に「何を求めて食べたか」を短く添えたい。忙しくて昼食が落ち着かなかった日、会議の合間に甘い物を味わいたい日、夕食まで時間がある日では、おやつに託した役割が違う。これは研究の結果を自宅で再現する実験ではなく、選んだ目的を忘れないためのメモだ。

数字が近い食品を交互に食べても、自分だけの記録から砂糖とでんぷんの作用を厳密に切り分けることは難しい。研究では同じ参加者が条件を替える方法や、味と熱量を分ける設計を使っている。日常のメモで役立つのは、成分の犯人探しより、満足できた場面を具体的に残すことだ。食欲を採点する宿題にはしない。[5][16]

オンザショアで、食事とは別に動く予定を持つ

間食の判断と、体を動かす予定は、それぞれの暮らしの中で考えたい。オンザショア立川店は、営業時間8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。仕事や外出の予定と照らし合わせ、通う時間を考えられる場所だ。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける仕組みを考える際には、場所、時間、取り組みたい内容を一緒に見て選びたい。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で内容を確認し、体験の予約を生活の予定に合わせて検討できる。

参考文献

[5] Stevia Beverage Consumption prior to Lunch Reduces Appetite and Total Energy Intake without Affecting Glycemia or Attentional Bias to Food Cues: A Double-Blind Randomized Controlled Trial in Healthy Adults — Stamataki NS, Scott C, Elliott R, McKie S, Bosscher D, McLaughlin JT., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa038

[6] Effects of potato resistant starch intake on insulin sensitivity, related metabolic markers and appetite ratings in men and women at risk for type 2 diabetes: a pilot cross-over randomised controlled trial — Sanders LM, Dicklin MR, Palacios OM, Maki CE, Wilcox ML, Maki KC., 2021, Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association. DOI: 10.1111/jhn.12822

[7] Effects of aroma and taste, independently or in combination, on appetite sensation and subsequent food intake — Yin W, Hewson L, Linforth R, Taylor M, Fisk ID., 2017, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2017.04.005

[8] No evidence of enhanced satiety following whey protein- or sucrose-enriched water beverages: a dose response trial in overweight women — Wiessing KR, Xin L, Budgett SC, Poppitt SD., 2015, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/ejcn.2015.107

[11] Comparison of oral and gastric administration of sucrose and maltose on gastric emptying rate and appetite — Lavin JH, French SJ, Read NW., 2002, International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801828

[16] Satiety, Taste and the Cephalic Phase: A Crossover Designed Pilot Study into Taste and Glucose Response — Sae Iab T, Dando R., 2020, Foods (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/foods9111578

[18] No difference in compensation for sugar in a drink versus sugar in semi-solid and solid foods — Gadah NS, Kyle LA, Smith JE, Brunstrom JM, Rogers PJ., 2016, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.12.025

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。