寝る前のスマホ画面設定は暗さだけでよい？ちらつきの実験と目の疲れを読み分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

帰りの電車の疲れを、夜の設定だけで説明しない

立川へ向かう電車で動画を見て、帰宅後も同じ端末を開く。寝る直前に初めて目がつらいと感じても、その時刻の明るさに加え、それまでの使い方も検討材料になる。移動中の視聴を扱う研究は、姿勢や見る時間も関係することを示している。ただし、地下鉄で得られた結果を、そのまま寝室の結果と呼ぶことはできない。[3][5]

健康な若い成人40人を対象とする無作為な順序の交差試験では、座位と立位、15分と30分の動画視聴を組み合わせた。交差試験とは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方法だ。30分の条件では15分よりCFFが低下し、疲れの得点、視覚から誘発される乗り物酔いの指標が大きく、画面との距離も短くなった。[3]

見る時間の影響は、調べた結果全体で大きく一貫していた。研究が示した効果量の指標である偏η二乗は、0.658〜0.969だった。この値は、その実験の分析の中で効果の大きさを表すもので、「視聴者の何割が疲れるか」という割合ではない。数字が大きいことに目を奪われても、対象者と実験環境を外しては読めない。[3]

立って見る条件では、座って見る条件より主観的疲労と酔いが大きかったが、CFFの低下量に対する姿勢の効果は統計的に有意ではなかった。長く立って見た条件で酔いが強いという組み合わせの影響もあった。姿勢による差は、本人の感じ方と検査値で分かれたのである。[3]

さらに別の地下鉄研究では、男性24人、女性24人で、座位と立位、15分と30分を比較している。女性のCFF低下量は座位で3.47 Hz、立位で1.90 Hzだった。ところが、女性が答えた疲れの得点は、立位が8.94、座位が4.60と逆向きだった。この男女を含む集団の結果を18〜39歳の女性の寝室へ移す際には、対象と利用場面の違いを考慮する必要がある。座って楽に感じたことを、すべての視覚指標が良好だったという意味にするのは難しい。[5]

この研究の女性の画面までの距離は、座位で25.5 cm、立位で34.3 cmだった。これらは観察された条件の値であり、そのまま家で守るべき推奨距離ではない。しかも、距離、姿勢、疲れの指標が同時に動いている。近さだけが差の原因だと切り分けず、見るときの状況がまとまって違っていたと受け止める必要がある。[5]

この2つの研究は、立つか座るかの判定を単純にはそろえてくれない。それでも、長い視聴条件で疲労の指標が悪化した点は共通する。自宅で設定を確認するときも、帰り道から続く視聴をいったん区切るという別の選択肢を残せる。明るさのつまみを何度も動かす前に、画面を見続けた場面を書き出す余地がある。[3][5]

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疲れた感覚と検査値を、片方だけで採点しない

主観と検査値が食い違うと、どちらかが間違っているように感じるかもしれない。しかし、地下鉄研究では、まさに異なる向きの結果が得られている。不快感の質問票は本人のつらさを扱い、CFFは視覚の反応の指標を扱う。同じ「目の疲れ」という見出しに入っていても、それぞれが拾う側面には違いがある。[5]

歩きながらゲームをする研究でも、測定対象は複数だった。若い男女各15人で、歩行と立位、15分と30分の条件を比べると、歩行中の方がCFF低下量も主観的疲労も大きかった。主観的疲労の得点は歩行で4.5、立位で3.4だった。長い時間の条件でも両方の指標が悪化し、こちらでは測り方の異なる結果が同じ方向を向いた。[4]

ただし、この試験はゲームである。動画を見る場合や文字を読む場合に、疲れの得点の差までそのまま移すのは適切ではない。まして、歩行中に得られた差を根拠に、布団で横になった場合の変化量を予測するのは飛躍である。生活に役立てる際には、結果の数値を持ち歩くより、何をしながら、どのくらい続けたかという比較の軸を持ち帰りたい。[4]

一方で、画面作業なら必ず同じ検査値が下がるという読み方にも反例がある。複数利用者向けのシステムで作業者を調べた現場研究では、作業中の不快症状は観察されず、CFFも低下しなかった。一部の屈折の測定を除き、測られた視機能は良好に保たれていた。対象はそのシステムで働く画面作業者であり、18〜39歳の女性の日常的な携帯端末利用にそのまま当てはめるには、作業内容と環境の違いを考える必要がある。画面を使ったという共通点だけで、疲労の増加を決めつけることはできない。[16]

この結果は、スマホをいくら使っても影響がないという証明ではない。作業環境と対象者が違う研究の結果であり、夜の携帯端末の使い方を保証するものでもない。ただ、疲れが増えた研究だけを並べて、画面に向かった瞬間から一方向に悪くなる物語を作るのは避けられる。増加しなかった結果も含めて、使用条件を見て判断する姿勢が要る。[16][4]

今夜の記録をつけるなら、「暗くしたから大丈夫」と一言で閉じる代わりに、見ていた内容、使った場所、連続して見た区間、つらさを別々の言葉にしておくとよい。これは診断用の点数表ではなく、研究が分けて比べた条件を日常でも混ぜずに眺めるためのメモである。結果の出方が条件ごとに違う以上、自分の印象も一項目だけで代表させない。[3][4][5]

男女差の読み方にも同じ注意が必要だ。40人の地下鉄試験では、主観的疲労が時間とともに増える傾きは女性で急だった一方、どの結果についても性別だけの主効果は有意ではなかった。「女性は必ず疲れやすい」という一文に縮めず、時間との組み合わせで差が現れたと読む。この違いは、研究の対象に女性が含まれることと、女性全員の反応を予測できることを分けてくれる。[3]

よくある誤解

「ちらつきの検査値が下がったなら、画面のちらつきが増えた」という理解は違う。ゲーム研究の2.8 Hzなどは、作業の前後で測った視覚の指標の低下量である。検査値を画面仕様の数値だと思い込むと、研究が比較していない端末の優劣まで作ってしまう。まず数字の主語を、画面なのか、目の検査なのかに戻したい。[4]

「見た目で点滅しなければ目は反応しない」という理解には反例がある。少人数の断続光実験では、ちらつきが融合する境目を上回る条件でも、調節反応の増加が認められた。ただし、反応の正確さへの影響は被験者間で異なっている。反応があった事実と、すべての人に不快感や害が起きるという主張との間には距離がある。[20]

「座って見て楽なら、検査でも負担は小さいはず」という見方も単純すぎる。地下鉄の女性参加者では、座位の方が疲れの得点は低い一方、CFF低下量は大きかった。自覚が楽だったことは尊重しつつ、それをあらゆる視覚反応の保証にしないことだ。逆に検査値だけを使って、本人が立位で感じた不快感をなかったことにもできない。[5]

「目が楽になる画面なら、寝つきも良くなる」というつなぎ方にも注意が要る。偏光の読書試験は目の症状と眼の検査を、断続光の実験はピントの反応を扱っている。その結論を眠るまでの時間の短縮へ置き換えない。寝る前という生活場面は同じでも、目の快適さと睡眠を別々の問いとして置くことが、画面設定への期待を適切にする。[1][20]

今日からできること

見続ける区間を確かめる。地下鉄試験では15分より30分で疲労などが大きかった。15分を安全の境界とは考えず、視聴が延びていないか振り返る目印に使う。[3]
帰宅前の使い方もメモする。30人のゲーム試験では、歩行中は立位より検査上も主観上も疲れが大きかった。夜の画面設定だけに原因を絞らないための確認である。[4]
つらさと見方を分けて書く。48人の地下鉄研究のように、座ったときの感じ方と検査値は逆の向きに動いた。自分の記録には姿勢と内容も添える。[5]
機器の数字を読むときは、何の周波数かを確かめる。2.8 Hzという検査値の低下を、画面の点滅数や設定の推奨値に読み替えない。[4]
画面の快適さを調べた120人の読書試験を、睡眠改善の保証には使わない。設定を探し続けること自体を今夜の目的にせず、画面を閉じる区切りも選択肢に置く。[1]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、画面を見ない予定を先に置く

夜の予定を画面の中だけで決めず、体を動かす時間を生活に組み込む場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。通う時間を決める際には、駅からの経路と営業時間も合わせて確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、体を動かす予定を続ける場所として選べる。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と店のトップで利用内容を確認し、予定が合えば体験の予約へ進める。画面を閉じた後の予定も、手帳に残しておきたい。

参考文献

[1] Comparison of the influence of light between circularly polarized and linearly polarized smartphones on dry eye symptoms and asthenopia — Mou Y, Shen X, Yuan K, Wang X, Fan F, Wu Y, Wang C, Jin X., 2022, Clinical and translational science. DOI: 10.1111/cts.13218

[3] Visually Induced Motion Sickness During Smartphone Use in Moving Metro Carriages: Effects of Posture and Viewing Duration-A Randomized Crossover Study — Chen YL, Chan CY, Fan YP, Wei TT., 2026, Healthcare (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/healthcare14121707

[4] Smartphone gaming while walking increases visual fatigue compared with standing — Chen YL, Su BR, Wang ST, Wang YC., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-33670-8

[5] Eyestrains among smartphone users while watching videos in Taipei MRT carriages: a comparison between sitting and standing postures — Chen YL, Chu KH, Huang PC, Ho CT, Nguyen HT., 2024, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-024-76334-9

[16] [Measurement and evaluation of visual index in VDT operators under Multi-user system] — Liao GF, Zhong H, Jiang GH, Mu XF, Wu WC., 2000, Hang tian yi xue yu yi xue gong cheng = Space medicine & medical engineering. DOI: なし

[20] The effect of high frequency flicker on accommodation — Neary C., 1989, Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists). DOI: 10.1111/j.1475-1313.1989.tb00949.x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。