ワイドスクワットの静止で酸素は届かない？キープ中の筋活動と血流を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

スクワットでは、重さに加えて続け方を見る

実際のスクワットの研究では、重さと続け方を組み合わせて筋肉の酸素化を調べている。若い男性12人が行った実験は、最大挙上重量の60〜75%の負荷と、限界までの反復に対してどこまで取り組むかという努力の程度を組み合わせた。膝を曲げる深さをそろえ、反復の間に2秒の停止を入れて比較している。18〜39歳の女性の自重でのキープに、同じ数値や関連の強さを当てはめることはできない。[20]

努力の程度が高いほど、筋酸素飽和度の低下率と再酸素化にかかる時間が大きくなる関連があった。相関係数は、それぞれ0.873と0.864だった。相関とは一緒に変わる程度を示すもので、この数値が示すのは関連であり、酸素化の低下から疲労への因果関係は別の問いになる。[20]

さらに、努力の程度をそろえた条件同士では、重い負荷のほうが酸素飽和度の低下率や回復時間は小さかった。重いから必ず局所の酸素が大きく減る、という順番にはならなかったのである。どれくらい限界に近づいたのかという情報が、重さの数字の横に必要になる。[20]

この実験での停止は反復の間に入れたもので、腰を落としたまま耐えるワイドスクワットと同じ課題ではない。その違いを保ったうえで、重さだけを見て酸素の状態を予想しない、という読み方は参考になる。キープ時間を比べる場合も、足幅や姿勢を大きく変えた日を、同じ課題として記録するのは避けたい。[20]

動作の速さを変えた無作為化クロスオーバー試験もある。健康な男性12人がスクワットを5セット行い、動作速度が20%低下するところまでという終点をそろえた。下ろす動作を4秒にした条件では、素早く下ろす条件より乳酸の増加が大きく、筋肉の酸素化の変化や力をかけている時間も大きかった。18〜39歳の女性の静止運動でも同じ反応になるかは、性別と動作の違いを踏まえて検討する必要がある。[1]

乳酸の増加量は4秒条件で3.82±1.0、素早い条件で2.89±0.8 mmol/Lだった。この違いは、同じ終点で切り上げても、そこへ至るテンポが違えば内部の反応が変わる例である。「ゆっくりだから軽い運動」「動かないから休み」と、見た目の速さだけで分類しないほうがよい。[1]

一方、ゆっくり下ろすことと、ある姿勢で止まり続けることは同じではない。前者の乳酸の数字を、後者のキープ秒数を決める根拠には使えない。この試験が直接比べたのは下ろす速度であり、足幅の広い静止姿勢に最適な時間を選んだ試験ではない。研究の設定をそろえてから結果を使う必要がある。[1]

たとえば仕事帰りに、前回は上下に動き、今日は腰を落として止めたとする。どちらもスクワットという名前でも、同じ回数欄だけでは比べにくい。静止を入れたか、下ろす速さを変えたか、どの時点で終えたかを書き添える。これは効果を保証する方法ではなく、違う課題を同じものとして採点しないための工夫である。[1][20]

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測定値は、測る条件ごと持ち帰る

筋肉の酸素が測れると聞くと、数字を見ればキープの正解が分かるように思える。しかし、測定器を使う研究でも、同じ条件で似た結果が出るかを確かめている。健康な若い男性25人がスクワットを繰り返した研究では、48時間の間隔をあけ、同じ速度が出る負荷で8回のテストを実施した。18〜39歳の女性でも同程度の測定の信頼性が得られるかは、この男性対象の検証と分けて考える。[13]

この研究は、限界まで行わない動的なスクワットにおいて、組織酸素化指数を測る方法に信頼性があると結論づけた。内側と外側の前ももの指数について、同じ人の結果の一致を示す級内相関係数は0.864と0.897だった。測定値が役立つ背景には、対象と運動条件をそろえる作業がある。[13]

信頼性があるという言葉は、どんな姿勢でも、誰にでも、その数字を効果の点数として使えるという意味ではない。動いているスクワットの検査結果を、長く静止する課題へそのまま持ち込まない。研究が確かめたのは、設定された運動で酸素化を再現性よく測れるかという点だ。[13]

皮下組織の薄い男性の運動中の測定を含む、測定器同士の比較研究でも、運動中に得た酸素化の絶対値は、補正を行わなければ一般に機器間で比較できないとされた。皮下組織の厚さや外からかかる圧によっても、機器の反応に違いがあった。18〜39歳の女性の測定にも同じ機器間の差が出るかは、対象と測定条件の確認が必要である。同じ「筋肉の酸素」という表示でも、画面の数値だけを別の人や別の測定器の値と競わせるのは難しい。[18]

したがって、動画で見た低い値を自分の目標にするより、何をどこで測った値なのかを確かめたい。前ももの値から内ももの働きを決めたり、別の人の酸素化の戻り方から自分の休憩を採点したりする前に、測定部位と運動の条件を読む必要がある。[13][18]

機器の名前が増えても、家での問いは意外に地味である。「前回と同じ形で行ったか」。酸素化の数字に興味を持つことと、数字を下げるために耐えることは別の選択になる。実験で使われた測定値は運動の反応を理解する道具であり、低さを競うための順位表ではない。[19][20]

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よくある誤解

「キープ中に脚がきついなら血流は止まっている」という理解は飛躍がある。持続的な足首の運動では、最大の力を出しても動脈血流の低下は一時的で、酸素化との直接の連動もなかった。血流を制限しうる仕組みがあることと、実際に完全停止したことは区別する必要がある。[19]

「筋酸素飽和度が低いほど、筋肉が強く働いている」という理解も成立しない。外部から血流を制限した膝の静止運動では、脱酸素化が条件で異なっても、筋電図には差がなかった。筋活動を知りたいなら筋活動の測定結果を、酸素化を知りたいなら酸素化の結果を読む。別の指標を代役にしないことだ。[3]

「同じ秒数を耐えられたなら、同じ状態で終えた」という見方にも修正が必要だ。反復運動の前後に行った静止検査では、出す力が変わらなくても脱酸素化の反応は違った。終了時刻だけで、その日の負担や回復のすべてを決めないほうがよい。[7]

また、これらの研究を組み合わせても、ワイドスクワットで特定の酸素化の値まで下げれば脚の形が変わる、という処方にはならない。扱っているのは短時間の生理反応、測定の信頼性、課題前後の違いである。体型の変化を期待して数字を追い込む前に、まず測定結果が答えている問いの範囲を保ちたい。[1][3][7][13][19][20]

今日からできること

キープと上下の反復を別に記録する。下ろす動作を4秒にした試験では、同じ速度低下を終点にしても反応が変わった。時間や回数だけを横並びにしない。[1]
重りの有無と、どこまで続けたかを一緒に残す。男性12人のスクワット実験では、重さだけでなく努力の程度と酸素化に関連があった。[20]
前回との比較では、静止した姿勢や途中で形を変えたかも書く。45秒の静止検査でも、出せた力と脱酸素化は同じ変化を示さなかった。達成時間だけを内部の状態の証明にしない。[7]
酸素化の画面を見る機会があれば、測定部位と同じ機器かを確かめる。8回の動的スクワットで確かめられた信頼性と、別の課題の数値を混ぜない。[13][18]
「酸素を減らすために耐える」を目標に足さない。1分間の静止実験でも、血流と酸素化の動きは一致しなかった。観察する数字と、自分が続けたい運動の目的を分けておく。[19]

オンザショア立川店で、運動の条件を確かめる

キープと反復を分けて考えたように、通う場所でも行う運動の内容と続けられる時間を確かめたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。朝と仕事帰りのどちらを予定に組み込むか、営業時間と移動の経路を合わせて考えられる。続けて通う場所を検討するときの具体的な条件になる。

参加条件も先に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあるが、溶岩ホットヨガへの参加はできない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。利用する種目を選ぶための案内は店のトップで、費用は料金ページで確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約もある。

参考文献

[1] Acute Metabolic and Muscle Oxygenation Responses to Different Eccentric Tempos Under a Fixed Velocity-Loss Threshold in Squat. — Yeh KT, Liu HW, Cheng HC., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2025-0140

[3] Effects of blood flow restriction duration on muscle activation and microvascular oxygenation during low-volume isometric exercise. — Cayot TE, Lauver JD, Silette CR, Scheuermann BW., 2016, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12228

[5] Effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on muscle oxygenation responses to resistance exercise. — Spiering BA, Kraemer WJ, Hatfield DL, Vingren JL, Fragala MS, Ho JY, Thomas GA, Häkkinen K, Volek JS., 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31817d48d9

[7] Acute knee extensor torque and muscle oxygenation responses to isometric testing in exercise and non-exercised legs of male adults. — Sendra-Pérez C, Marzano-Felisatti JM, da Silva W, Pérez-Soriano P, Carpes FP, Priego-Quesada JI., 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70680

[13] Reliability of near-infrared spectroscopy in measuring muscle oxygenation during squat exercise. — Corral-Pérez J, Marín-Galindo A, Costilla M, Casals C, Muñoz-López A, Sánchez-Sixto A, Sañudo B, Ponce-González JG., 2024, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2024.07.006

[18] Performance comparison of the MOXY and PortaMon near-infrared spectroscopy muscle oximeters at rest and during exercise. — McManus CJ, Collison J, Cooper CE., 2018, Journal of biomedical optics. DOI: 10.1117/1.jbo.23.1.015007

[19] Blood flow and muscle oxygenation during low, moderate, and maximal sustained isometric contractions. — McNeil CJ, Allen MD, Olympico E, Shoemaker JK, Rice CL, Rice CL., 2015, American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology. DOI: 10.1152/ajpregu.00387.2014

[20] Lower-limb Dynamics of Muscle Oxygen Saturation During the Back-squat Exercise: Effects of Training Load and Effort Level. — Gómez-Carmona CD, Bastida-Castillo A, Rojas-Valverde D, de la Cruz Sánchez E, García-Rubio J, Ibáñez SJ, Pino-Ortega J., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003400

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。