有酸素運動と無酸素運動で、寝つきと夜中の目覚めと深い眠りの段階は同じように動くのか。不眠の大人、50歳以上、学生、過体重の人、乳がん治療後の統合解析を並べ、順位が対象と測り方で入れ替わることと、質問票の1位を深い眠りの勝ちと読まない見方を整理する。
筋力トレーニングの夜は寝つけたのに、長く歩いた夜は何度も目が覚めた。「どちらが眠れる運動か」を決める前に、寝つきと途中覚醒を分けたい。同じ眠りの感想でも、比べている結果が違うからだ。
有酸素の方が眠れる、筋力の日は頭が冴えて寝つけない。検索の文としては、その二択で足りる気がする。試験を束ねた解析は、もっと細かいことを言う。寝つくまでの時間、夜中に起きている時間、ベッドにいたうち眠っていた割合、質問票の点数、深い眠りの段階。欄が違えば、前に出る運動も違う。
「有酸素運動と無酸素運動」という題の記事には、二つの運動そのものの違いを譲る。息と乳酸の境目は「有酸素運動と無酸素運動の違いは息で分かる？乳酸の境目との一致を研究で読む」の問いである。食欲は「睡眠不足と食欲・ダイエットの科学 ホルモンだけでは読めない翌日の間食」に譲る。筋力の種目どうしの順位は「筋トレと睡眠｜8つの解析が、ほぼ全部違う種目を1位にしている」に譲る。運動の直後の集中、糖の使い方、汗、休みに入ったあとの乳酸は、別の切り口である。ここは眠りだけを、誰を対象にどの欄を測ったかで読み分ける。
寝つく時間と、夜中に起きている時間は同じ欄ではない
眠りが悪かった、の一言には少なくとも四つの時計が混ざる。布団に入ってから眠るまで。夜中に目が覚めていた合計。ベッドにいた時間のうち、実際に眠っていた割合。朝に「よく眠れたか」と問う質問票。脳波で見る深い段階は、そのまた別の目盛りである。
不眠は成人のおよそ1割から3割にあり、高齢の人、女性、体や心の病気を併せ持つ人で高い、と総説は整理する。薬は短期間の症状を抑える一方、副作用や依存、長い目で見た効きの限界が問題になり、薬以外の選択肢が要る、とも書く。その枠で挙がるのが、中等度の有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガや太極拳のような心身の運動である。これらは寝つくまでの時間を短くし、総睡眠時間と睡眠効率を上げ、ピッツバーグ睡眠質問票や不眠重症度指数といった質問票の満足を良くするとされる。脳波の睡眠ポリグラフや、手首の活動量計では、入眠後に目が覚めている時間が減り、徐波睡眠が増えた、とも同総説はまとめている。徐波睡眠は、眠りが深くなる段階の呼び名である。[11]
この整理が束ねているのは、中等度の運動が睡眠の指標を改善した、という複数のランダム化比較試験の確認である。有酸素、筋力、心身の運動は、同じ段落に並んで挙がっている。総説はストレスや概日リズムなどの仕組みを挙げるが、最適な処方を決めるには、さらに大規模できちんと設計された研究が要る、と著者自身が留保している。[11]
客観的な測り方に絞った別の系統的レビューは、入院していない高齢者を対象にした。平均年齢は60歳を超え、睡眠の問題があるか、睡眠の質を良くしたい人たちである。ここ10年の実験的または準実験的な研究が7本。中身は有酸素運動、筋力トレーニング、太極拳、水中の活動だった。活動量計と睡眠ポリグラフで、寝つくまでの時間、睡眠効率、総睡眠時間、入眠後の覚醒時間が改善した。メタ解析で統計的に確からしかったのは、とくに寝つくまでの時間と睡眠効率である。高齢者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[1]
研究数は7本で、運動の種類も複数ある。この結果から有酸素と筋力の優劣を決めることはできない。[1]
講義が終わって21時過ぎにスタジオを出る夜は、この区別がそのまま生活になる。部屋を出た直後の熱さと、布団の中で天井を見ている時間は、同じ「眠れない」ではない。翌朝のだるさを質問票の点と取り違えると、種目の話まで歪む。記録するなら、寝つくまで、夜中の覚醒、朝の感覚を、別の行に書くところから始める。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
座って過ごす不眠では、動く欄が種目で分かれる
座って過ごすことが多く、不眠のある大人に限って運動の型を比べたネットワークメタ解析がある。ランダム化比較試験31本、参加者1,420人。有酸素運動、筋力トレーニング、高強度インターバル、心身の運動、長めの運動、複数を混ぜた運動を、睡眠の結果に対して並べた。対象は不眠のある成人であり、18〜39歳の女性全体に同じ効果量を当てはめることはできない。[2]
全体として運動は、睡眠の質問票得点を改善した。効果の大きさを研究間で揃えたヘッジズのgは1.00、95%信頼区間は0.59から1.41である。gは「何倍眠れた」という倍率ではない。質問票の改善を、ばらつきの単位で表した値である。符号の向きも論文によって違い、この解析では改善が正の値になっている。[2]
ネットワークの側で著者が強調した割り当ては、こうである。長めの運動は、質問票得点、睡眠効率、総睡眠時間、入眠後覚醒、睡眠の質を改善した。有酸素運動は、睡眠効率、総睡眠時間、睡眠の質を高めた。混ぜた運動と心身の運動は、睡眠効率と総睡眠時間にプラスだった。筋力と高強度インターバルは比較の枠には入っている。結論が特定の欄を割り当てたのは、いま挙げた型である。[2]
下位グループも一枚岩ではない。45歳から59歳ではgが1.97だが、信頼区間は0.10から3.84と広い。点の推定は大きく、幅も大きい。過体重に分類された人ではgが0.27、区間は0.04から0.51で、全体の1.00よりはっきり小さい。女性だけの標本ではgが0.95、区間は0.04から1.87で、ゼロのすぐそばまで伸びる。立川周辺の成人女性が、この0.95を自分の寝つきの分数に読み替える材料にはならない。女性だけの結果でも、年齢を問わず同じ効果が出るとは読めない。[2]
期間も直感とずれる。0週から8週のgは7.18、区間は5.87から8.48と非常に大きい。8週から16週はgが0.73、区間は0.32から1.13である。数だけ見れば短い方が派手だ。著者の結論は逆で、効果が揃いやすかったのは8週から16週だとし、一部の運動型は証拠が限られるので慎重に読め、と書いている。大きい数字が、著者の推奨そのものではない、というずれがここにある。[2]
数字で読む睡眠の比較
1割から3割：成人の不眠の幅。高齢、女性、併存する病気がある人で高い、と総説は書く。[11]
1.00：座って過ごす不眠の大人1,420人、31試験をまとめた質問票の改善（ヘッジズのg、区間0.59から1.41）。[2]
−1.56：50歳以上10,872人で、有酸素と筋力の組み合わせが示した睡眠の標準化平均差（信用区間−2.08から−1.03）。[5]
920：参加者7,276人の解析が、睡眠の改善に適した週の量として示したMET分。曲線はU字である。[13]
−0.57：大学生8,020人における運動と睡眠の質の標準化平均差（区間−0.74から−0.40）。睡眠の質では有酸素が最も有効だった。[16]
5,005人：高齢者62試験の人数。最適な型は有酸素と筋力の組み合わせで、次いで有酸素、筋力、歩行、ヨガ。[7]
50歳を超えると、有酸素に筋力を足した枠が前に出やすい
50歳以上で質問票が5点以上の人を集めた解析は、ランダム化比較試験132本、参加者10,872人である。非薬物の方法25種類を比べ、睡眠の質の改善は負の標準化平均差で表す。前の節の正のgと、符号をそのまま引き算しない。50歳以上の結果なので、18〜39歳の女性の種目選びへそのまま移せない。[5]
最も大きかったのは有酸素と筋力の組み合わせで、差は−1.56、95%信用区間は−2.08から−1.03。臨床的に意味がある最小の差として、著者は−0.89を置いた。19の方法が対照より有意に改善し、14がこの線に達したか超えた。線を統計的に超えたと名前が挙がったのは、組み合わせ、指圧、有酸素単独の三つである。[5]
メタ回帰では、開始時の質問票がおよそ16点のとき、介入を毎日入れるときに恩恵が最大だった。中等度から重度の問題がある人を優先する、という結論である。対照より脱落が少なかったのは通常のケアだけだった。毎日が統計上の山であることと、毎日続けられることは、同じ文ではない。[5]
高齢者に絞った別の解析は、試験62本、5,005人。運動は睡眠の質を改善し、臨床的な意味は早いもので5週から出た。最適な型は組み合わせ、次いで有酸素、筋力、歩行、ヨガ。適した量はおよそ660から990MET分/週で、15週まで延ばしたときに恩恵が最も大きかった。開始時の眠りが悪い人ほど改善は目立った。こちらも高齢者が対象で、18〜39歳の女性に同じ適量を勧める根拠にはならない。著者は、この量が世界保健機関の運動の指針の範囲に収まり、有酸素と筋力を組み合わせる勧めを支持する、と書いている。[7]
50歳以上では組み合わせが先頭に寄りやすい。座って過ごす不眠のネットワークが、長めの運動と有酸素を強調した並びとは人口が違う。親の眠りと、自分の火曜のコマを、同じ順位表で裁かない。[2][5][7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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