ワイドスクワットは踵の高い靴で深くなる？靴を替えた日の記録と膝の負担を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

足首の条件と経験で、靴の意味は変わる

足首の背屈に制限がある男性30人を対象とした実験では、踵の高さを0、1、2、3、4、5cmと替え、負荷をかけたスクワットを比較した。踵が高くなるほど最大背屈と上体の前傾は減り、膝と股関節の最大屈曲は増えた。足首の背屈に制限がある男性の結果であり、18〜39歳の女性に共通する靴の高さを決める根拠にはできない。[3]

この実験では膝の最大モーメントも増えた一方、足首と股関節のモーメントには有意な変化がなかった。腰部の応力は計算モデルでも推定され、下位腰椎では全体として減少した。実際に測った動作とモデルによる推定を区別したうえで、足首から上体まで力の配分が変わったと読む結果である。[3]

高さを増せば、膝への要求も変わる。研究者も、過度な挙上では膝を伸ばす筋肉への要求が増す可能性を指摘している。研究の高さの並びを、そのまま家で試す手順や推奨値に転用しない。足首の条件が特定された対象での結果を、ワイドスクワット全般の道具選びへ広げ過ぎないことが大切だ。[3]

経験の有無でも結果は変わる。男女32人の研究では、追加の重りがないとき、重量挙げ用の靴で膝と股関節の屈曲が増える程度は、初心者より経験者で大きかった。靴を履けば初心者ほど大きく変わる、という順序にはならなかったのである。[8]

一方、初心者10人と定期的に筋トレをする10人を比べた別の実験では、平らな床で初心者に大きかった腰部のモーメントの群間差が、踵を高くした条件では有意でなくなった。負荷は体重の25%と50%である。著者は初心者への利点を示唆しつつ、経験者への利点は限られるとした。経験別に比べた結果なので、18〜39歳の女性に用いる際も練習経験を踏まえた確認が必要である。[7]

これらは矛盾として片づけるより、測っている対象を並べるほうが分かりやすい。膝や股関節をどれだけ曲げるかと、腰部にどのような力の作用があるかは別の問いだ。深さが変わる条件と腰部の指標が変わる条件は、それぞれの測定結果で確かめる。[7][8]

女性への読み替えにも注意がいる。男性10人、女性10人を対象にした中敷きの比較では、踵を上げると足首の背屈角度が減り、足首の仕事の割合が増えた。男性では膝のモーメントと仕事が増え、股関節の仕事は減った。筋骨格モデルを用いた解析で、結果には男女差がみられた。健康な成人男女の比較であり、男性の変化を18〜39歳の女性にそのまま移して読むことはできない。[5]

ここでの仕事は、関節が動く過程で行う力学的な仕事である。汗の量や、翌日の張りをそのまま代わりにする指標ではない。男性を中心とする靴の研究を見て、女性にも全く同じ配分が起きると決めない。男女を含む研究でも差が出ていることを踏まえ、自分の動作を確かめる理由にしたい。[5]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

靴を替えた記録は、別の条件として並べる

経験の異なるアスリートのバックスクワットについて、靴と踵の挙上を扱う14本の論文を取り上げたレビューは、重量挙げ用の靴で上体の前傾が減り、足部が底屈側になる傾向を報告している。底屈とは、背屈とは反対に足先を下げる向きである。外部の傾斜台で踵を上げた場合にも、似た変化がみられると整理している。アスリートを中心とする知見であり、18〜39歳の女性一般への適用には対象の違いを考慮する必要がある。[2]

ただし同レビューは、靴底の硬さと踵の高さそれぞれの影響や、初心者・女性を含む幅広い対象への一般化には、さらなる研究が必要だとしている。「底が厚い」「踵が高い」「足元が硬い」を同じ特徴として扱わないことが、研究の比較を暮らしの選択に戻すときの出発点になる。[2]

たとえば、普段の靴と専用の靴を比べたとき、踵の高さに加えて靴底の硬さなども変わりうる。靴の種類を替えた試験が示すのは、その条件全体での差である。特定の靴でしゃがみやすかったとしても、原因を踵の高さだけに限定しない。レビューが靴底の硬さの検討を求めているのも、この切り分けに関わる。[2]

練習ノートなら、まず「裸足」「いつもの靴」「別の靴」と条件を言葉で残す方法がある。高さを測っていなければ数字を作る必要はない。深さ、上体、脚の感覚をそれぞれ書けば、前の記録と何が違ったかを話しやすい。これは靴の条件を分けて測った実験からの記録上の提案である。[6][8][9]

次に同じ靴で行った記録を並べる。靴を替えた日の変化と、その靴で練習を重ねた後の変化を区別するためだ。履き替えた直後の比較実験が示す姿勢の差を、長期の筋力や柔軟性の向上と呼ばない。この区別を置くだけで、「深くなったから全部うまくいった」という読み方から離れられる。[2][8]

また、重さも記録に添えたい。男性9人の比較では、左足首の最大背屈角度は最大挙上重量の50%から90%、70%から90%へ上げたときに増えたが、50%と70%では差がなかった。靴の影響を見たい日に負荷まで違えば、姿勢の差の説明はさらに複雑になる。男性の結果なので、18〜39歳の女性で同じ負荷による差が出るかを直接示すものではない。[19]

この話は、比較のために重いバーベルを持つ勧めではない。いつもの運動を記録するときに、靴だけでなく持った物も書く、という提案である。研究で変えている条件を知ると、練習日記に必要な情報が見えてくる。靴売り場で新しい一足を探す前に、前回何を履いていたかを思い出す余地がある。[8][19]

ワイドという足幅の名前は、靴の選択まで自動的に決めてくれない。レビューで整理されているのは、主に重りを担ぐバックスクワットの靴による変化である。広い足幅でどこまで下げるかを決める際には、その知見を手掛かりにしつつ、全員共通の底の位置や靴の高さを割り当てない読み方が妥当だ。[2]

よくある誤解

「踵の高い靴なら、誰でも同じだけ深くなる」は言い過ぎである。メタ分析では膝の可動域が増える方向の結果が出ている一方、個別実験には上体の前傾が変わっても、太ももの角度には有意な差がないものがある。平均的な関節の変化と、本人が到達する深さは分けて考えたい。[1][9]

「上体が起きれば、脚全体の負担が減る」も成り立たない。重量挙げ用の靴で、上体が起きると同時に膝モーメントが増える条件があった。別の経験者の実験でも、裸足より靴で膝の伸展モーメントが大きい。どこかの動きが楽になったように見えても、力の分担が移った可能性がある。[8][18]

「裸足が好きなら、研究上も裸足が一番よい」という理解も違う。男性の経験者14人は裸足を好んだが、測定ではランニング用の靴で深さや膝の屈曲が増えていた。好みを無視する必要はない。ただし、好み、動き、力学的な負担という別の評価を、同じ点数表に押し込めないことである。[6]

今日からできること

足幅を決めたら、練習の記録に裸足か靴かも添える。男性14人の比較でも、裸足と靴で深さが変わった。履き替えた日の差を継続の成果と混ぜないための工夫である。[6]
動画の感想は上体の傾きと太ももの位置を分けて書く。25人の実験では前傾の変化と太ももの角度の結果がそろわなかった。目立つ変化だけで深さを判定しない。[9]
重りを使う場合は、その条件も残す。男性9人の比較は最大挙上重量の50%、70%、90%で結果を調べている。実験の割合を自分の目標にせず、比較条件をそろえる発想を借りる。[19]
踵を高くして膝が曲げやすくなっても、より高い物へ次々替える目標は置かない。男性30人の比較では、挙上とともに膝モーメントも増えた。深さだけを道具選びの理由にしない。[3]
指導を受ける場では「どこまで下げるべきか」に加え、靴と足首の条件を伝える。32人の比較でも経験によって動きの変化が異なった。自分の条件に即して確認するためである。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、通う時間から運動を組み立てる

靴の条件を確かめる日も、運動に向かう時間は生活の中に置くことになる。オンザショア立川店は8:00〜23:30、全曜日同じ営業時間で年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分という場所と併せ、出勤前か帰宅途中か、通う時間を考える材料にできる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンから選べる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物と予定を照らし合わせて、続ける場所を考える入口となる。

店の案内と料金を確認し、予定が合う場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis — Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U., 2026, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2026.2619893

[2] Footwear and Elevated Heel Influence on Barbell Back Squat: A Review — Pangan AM, Leineweber M., 2021, Journal of biomechanical engineering. DOI: 10.1115/1.4050820

[3] Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion — Cai J, Sun D, Li F, Chen D, Zhu J, Song Y, Fan Y, Goda TJ, Gu Y., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005639

[5] Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats — Lu Z, Li X, Xuan R, Song Y, Bíró I, Liang M, Gu Y., 2022, Bioengineering (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/bioengineering9070301

[6] The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males — Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT, Atkins S., 2015, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2014.965752

[7] The effect of elevating the heels on spinal kinematics and kinetics during the back squat in trained and novice weight trainers — Sayers MGL, Bachem C, Schütz P, Taylor WR, List R, Lorenzetti S, Nasab SHH., 2020, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2020.1738675

[8] The effect of weightlifting shoes on the kinetics and kinematics of the back squat — Legg HS, Glaister M, Cleather DJ, Goodwin JE., 2017, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1175652

[9] Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat — Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318218dd64

[18] The effects of squatting footwear on three-dimensional lower limb and spine kinetics — Southwell DJ, Petersen SA, Beach TA, Graham RB., 2016, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.10.005

[19] Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis — Whitting JW, Meir RA, Crowley-McHattan ZJ, Holding RC., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001180

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。