睡眠前の音楽が頭から離れないと眠りに響く？歌ありと楽器だけの意外な違い

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

曲が浮かぶことと、眠りを困らせることを分ける

日中に曲が浮かぶ経験まで、すべて悪いものにする必要はない。イヤーワームを調べた日記研究では、同じ曲の再発は比較的少なく、24時間を超えて続くことも起こりにくかった。[18] 一時的な反復を経験しただけで、これから毎晩眠れなくなると見通しを立てる根拠にはならない。

気分との関係も一様ではない。20人が、自然に曲が浮かんだ場面と、自分で同じ曲を思い出した場面をそれぞれ記録した比較研究では、同じ旋律のテンポの記憶は強く関連していた。意図して思い出したほうが正確という結果ではなく、不随意に浮かぶ音楽のほうが強い感情反応を伴うという証拠も一部に見られた。[16]

ここから分かるのは、勝手に浮かぶ曲にも具体的な音楽の記憶や感情が伴うということだ。[16] 「気のせい」と雑に片付ける必要はない。一方、その比較は睡眠を改善する曲を選ぶ試験ではない。楽しい曲が浮かんだことと、その夜に十分眠れたことは、別々に確かめる対象になる。

例えば、朝の支度中にサビが浮かんでも気にならず、就寝中の目覚めでは同じサビが煩わしい、という場合を考えたい。このとき知りたいのは、その曲の音楽的な価値ではない。頭の中の反復が自分の生活のどの場面で負担になるかである。好きな曲を否定せず、聴く場面を調整するという考え方なら、音楽を楽しむ余地も残る。

睡眠研究では、夜間の反復が睡眠の質の悪さと関連し、実験でも条件による差があった。[1] そのため日々の振り返りでは、「頭に曲があった」だけで終わらず、眠りの困りごとも並べておくとよい。寝床で気になったのか、夜中に目が覚めたときに浮かんだのか、翌朝はどう感じたのか。これは診断ではなく、自分の体験を混ぜずに記述するための工夫だ。

同じ曲を自分で思い出す場合との比較では、参加者は自然に浮かんだ音楽を記録する課題と、以前に浮かんだ曲を合図に応じて意図的に思い出す課題を行った。手首に着けた加速度計で拍を刻み、曲名や感情も日記に残している。[16] 体験の有無を尋ねるだけでなく、頭の中の音楽の速さを動作に移して比べた点が特徴だ。

この方法で比べても、意図的に思い出す曲のテンポが、不意に浮かぶ曲より正確という結果ではなかった。[16] 頭の中の音楽は、勝手に始まってもテンポが正確なことがある。夜にサビのテンポまで妙にくっきり感じても、それだけで特別な異常だと判断する必要はない。研究対象となった日常の体験にも、具体的な音楽の特徴が含まれているのである。[3][16]

さらに、静かにしても音楽が続くことを、曲への依存や意志の弱さと直結させない。不随意音楽イメージは、意図して開始しなくても起こる現象として研究されている。[3] 「止めようと思ったのに止まらない」という感想だけで、自分の努力に点数を付ける必要はない。

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よくある誤解

「歌詞がなければ、頭は休まるはずだ」という思い込みは、この題材では修正が必要だ。就寝前の人気曲を比較した実験では、むしろ楽器だけの版で夜間のイヤーワームが増え、測定された睡眠の質が悪化している。[1] 歌詞の少なさを、眠りへの影響の小ささに読み替えることはできない。

ただし、この結果は、歌ありの曲を増やせば睡眠が改善するという処方でもない。実験の比較から分かるのは、使われた曲と対象者の条件で、楽器だけのほうがよいという予想と逆の結果が出たことだ。[1] 自分がいま楽器だけの音源を聴いていて困っていないなら、分類名だけを理由に慌てて入れ替える必要はない。困りごとがあるときに、歌詞を外す以外の見直しも考えられるという位置付けである。

「繰り返されるなら、消えるまで強く追い払えばよい」という発想にも注意したい。質問紙と日記を使った研究では、イヤーワームを積極的に遮断したり消そうとしたりする試みは、受け流す場合より成功しにくかった。[18] これは睡眠治療の試験ではないが、頭の中で反復を監視し続ける方法を、確実な解決策として勧める理由にはならない。

例えば「もう消えたか」と確かめるために、わざわざサビを再現してしまう夜がある。そうした自分の様子に気付いたなら、曲が残っているかを採点し続けること自体をいったんやめる、という選択肢がある。[18] 受け流すとは、つらさを我慢し続けるという命令ではない。音楽との力比べを、毎晩の必須作業にしないということだ。

「記憶によいなら、寝る前も繰り返すほどよい」という考え方も飛躍になる。音楽の自発的な反復と、後の旋律の記憶の改善との関連は示されている。[6] しかし、睡眠を測った研究では、夜間のイヤーワームが眠りを妨げる場合が示された。[1] 同じ現象にも、何を良い結果と呼ぶかによって評価の違いが生まれる。

今日からできること

歌ありと楽器だけを比べた50人の実験を踏まえ、「歌詞なしだから眠れる」という前提を外す。自分が夜に困っているなら、分類名より、止めた後に残る旋律と夜間の目覚めに注目する。[1]
音楽を聴いた夜を振り返るときは、再生中の心地よさと、夜中のイヤーワームを別に書く。199人の調査が扱った夜間の反復と睡眠の関連を、自分の感想の整理に生かす工夫である。[1]
就寝前に同じ曲を重ねて聴くことが気になるなら、その聴き方を見直す候補にする。3つの実験で音楽への接触量は反復と記憶に影響している。ただし、接触を減らすことを睡眠改善の確約にはしない。[6]
曲が消えたかを何度も点検する代わりに、浮かんでいることを認めて受け流す選択肢を持つ。積極的な排除より受容のほうが成功しやすかった日記研究の範囲で考える工夫だ。[18]
曲の反復を日中と夜間で分けて捉える。睡眠を比較した50人の実験が問題にしたのは夜間の体験である。眠れない状態が続き生活に支障がある場合は、自分で病名を決めず医師に相談する。[1]

聴き方を見直す際は、好きな曲の一覧をすべて消すような大きな決断から始めなくてよい。例えば、寝床まで持ち込んでいた聴き方を振り返り、その曲を楽しむ場面と、夜の体験を観察する場面を分けてみる。これは研究で確立した治療手順ではなく、研究の問いを日常で確かめやすい形に置き換える提案である。

記録するときにも、眠りを曲だけで説明し切ろうとしない。観察調査の関連と、研究室で条件を割り付けた結果には役割の違いがある。[1] 自宅で曲を変えた翌朝に調子がよかったとしても、その変化をすべて選曲の手柄と決める必要はない。反対に、うまく眠れなかった朝を、音楽の選び方の失敗として責める必要もない。

曲が頭に残ること自体を消去する競争ではなく、自分の夜に支障が出る場面を見つけることを目的にする。普通の音楽体験としての反復を扱うレビューと、眠りへの影響を調べた実験を並べて読むと、この目的を保ちやすい。[1][3] プレイリストに付いた「睡眠用」という名前より、再生を終えた後の自分の夜を選曲の判断材料にしたい。

オンザショア立川店で、夜までの予定を組む

夜に何を聴くかを考えるのと同じように、運動も生活の予定に置く場所を決めて選びたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。帰宅までの動線や、自分が続けやすい時間帯に照らして通う予定を考えられる。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。運動を続ける仕組みとして、時間と内容を合わせて選ぶ場所である。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通える時間帯と内容を検討したい。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、予定が合う場合は体験予約へ進める。通う時間まで含めて、自分の生活に入るかを考えるための入口である。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep — Scullin MK, Gao C, Fillmore P., 2021, Psychological science. DOI: 10.1177/0956797621989724

[3] Involuntary musical imagery as a component of ordinary music cognition: A review of empirical evidence — Liikkanen LA, Jakubowski K., 2020, Psychonomic bulletin & review. DOI: 10.3758/s13423-020-01750-7

[6] Spontaneous mental replay of music improves memory for musical sequence knowledge — Kubit BM, Janata P., 2023, Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition. DOI: 10.1037/xlm0001203

[16] Involuntary and voluntary recall of musical memories: A comparison of temporal accuracy and emotional responses — Jakubowski K, Bashir Z, Farrugia N, Stewart L., 2018, Memory & cognition. DOI: 10.3758/s13421-018-0792-x

[18] Earworms (stuck song syndrome): towards a natural history of intrusive thoughts — Beaman CP, Williams TI., 2010, British journal of psychology (London, England : 1953). DOI: 10.1348/000712609×479636

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。