ワイドスクワット前に股割りで伸ばす？止まる柔軟練習と動く準備の使い分け

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

直後の力と、続けた後の変化は分けて考える

「静的ストレッチで直後の力が落ちた」という結果から、「筋トレ前に伸ばす人は筋肉が育たない」と結論づけることはできない。短い時間の反応と、練習を続けた後の適応は、別々に測る必要がある。この違いを調べた無作為化比較試験では、筋トレ未経験の若い男性45人を対象に、事前のストレッチ条件を分けている。18〜39歳の女性への当てはまりは、この男性のみの試験からは判断できない。[3]

この試験では、静的ストレッチを80秒行う群、動的ストレッチを80秒行う群、行わない群に割り付けた。全群が座って膝を曲げるレッグカールを週2日、8週間行い、各回は8〜12回が限界となる負荷で4セット実施した。調べたのは、太もも裏の筋肉の厚さと、膝を曲げる最大の力である。[3]

膝を曲げる力は各群で増えたが、事前の静的・動的ストレッチによる追加の筋適応は認められなかった。動的群では筋厚の変化の効果量が大きかったものの、研究全体の結論を「動的に伸ばせば筋肥大が増える」と置き換えるべきではない。効果量という変化の大きさの指標と、群間比較の結論を混ぜないことが大切である。[3]

この試験は股関節を開く運動でもワイドスクワットでもない。それでも、運動直前の最大重量の研究だけでは答えられない、継続後の筋力と筋厚を調べている。直後の反応だけから長期の失敗を想像しなくてよい一方、ストレッチを追加すれば筋トレの成果が上乗せされるとも期待しすぎない、という位置づけになる。[3][19]

柔らかさを育てること自体が目的なら、また別の評価が必要になる。健康な若い男性をストレッチ群12人と対照群13人に分け、膝を伸ばす筋肉の静的ストレッチを6週間行った研究では、膝を曲げられる角度が平均145.2度から158.7度へ増えた。一方、脚を伸ばす筋力と各種ジャンプ成績は有意には改善しなかった。18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは、この男性の研究では確かめていない。[14]

この研究では、力を素早く立ち上げる指標は改善したが、筋持久力は低下した。柔軟性が増えれば筋力、跳躍、持久力が全部よくなる、という単純な関係ではない。股割りを続ける目的も「脚に関すること全部」では広すぎる。開ける範囲を広げたいのか、スクワットを行いたいのかを分けておくほうが、変化を受け止めやすい。[14]

継続試験を読む時には、運動そのものの内容にも目を向けたい。レッグカールの試験では、全群が同じ筋トレを行っている。事前のストレッチ条件が違っても筋力が増えたことと、ストレッチだけで筋力が増えたことは同じではない。体を伸ばす場面ばかりに注目すると、そのあとに積み重ねた筋トレが文章から消えてしまう。[3]

仕事帰りに時間が限られる日なら、「股割りを終えたところで予定の時間になった」ということもある。その日は柔軟性の練習をした、と記録すればよい。スクワットを予定していたのに実際には行わなかった場合、次の記録で筋トレをした日と一緒に数えない。準備の充実と、本来の運動を実施したことを分けるだけで、習慣の中身が見えやすくなる。

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よくある誤解

「伸ばしておけば、けがも防げるはずだ」という理解には飛躍がある。成人スポーツ選手のハムストリング、太もも裏の筋肉を対象にした108件の無作為化試験の系統的レビューとメタ分析では、柔軟性の改善と、けがの発生率の低下を別々に評価している。ここでいうメタ分析とは、複数の研究結果を統計的にまとめる方法である。成人でも競技者が対象なので、18〜39歳の女性全般にそのまま当てはめるには運動経験の違いを考える必要がある。[2]

この分析では、筋肉が伸びながら力を出す遠心性トレーニングによる損傷発生率の低下が報告され、ストレッチは柔軟性改善の方法として位置づけられた。静的ストレッチの柔軟性の平均差は10.89度、95%信頼区間は8.92〜12.86度だった。この幅は推定の不確かさを表すもので、股割り後に全員の角度がその範囲で増えるという意味ではない。[2]

しかも対象はハムストリングの研究である。太もも裏の柔軟性の集計を、内ももを開く股割りのけが予防効果に読み替えることはできない。「伸びた」という感覚と「けがを防げる」という主張の間には、評価する項目の違いがある。準備運動をしているという安心感だけで、予定していなかった負荷を足す理由にはしない。[2]

「静的ストレッチは悪いから、もう行わない」というのも大ざっぱである。女子体操選手の試験では静的条件で可動域が改善し、若い男性の継続研究でも柔軟性の向上があった。力を試す直前には慎重になることと、柔軟性の練習として価値を認めることは両立する。道具の名前ではなく、置く場面を選ぶ話なのだ。[11][14][19]

「動的なら、準備の時点で全力を出すほどよい」という考えも、ここで紹介した比較からは導けない。動的条件で成績が改善した研究がある一方、重い負荷を用いた試験では群間差がなかった。準備を足し算すれば成績も足し算で増える、という関係ではない。研究の運動量を、初心者向けの必須メニューとして配るべきではない。[5][6]

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今日からできること

始める前に、その日の目的を「スクワットを行う準備」か「柔軟性の練習」かで言葉にする。8人の女子体操選手の試験では、可動域と跳躍で有利な条件が違った。目的を分けるための参考になる。[11]
重い負荷に挑む日は、深い受動的な股割りを準備の中心にしない。17人の男性の最大重量試験は、動的な準備に強い静的ストレッチを加えた条件で力が低下したという、限定された注意材料である。[19]
自重で始める日は、予定するしゃがむ動作につながる準備を考える。11人の体操選手の試験は動的条件を支持したが、その回数や速さをワイドスクワットの必須条件にはしない。[5]
柔らかさを育てたい時は、直後の開き方だけで成否を決めない。6週間の静的ストレッチ研究のように、継続後の可動域と筋力を別の記録として扱う。[14]
準備の方法と、そのあとに何を行ったかを一緒に記録する。8週間の筋トレ試験は事前の80秒だけでなく、そのあとに行う運動をそろえて比較している。自分の記録でも、条件を混ぜないための参考になる。[3]

日々のメモは、研究の代わりに効果を証明するものではない。「今日は股割りが深かった」だけで終えると、そのあとに軽い自重運動をした日と、重さに挑んだ日が同じ欄に入ってしまう。目的、準備、実際の運動を続けて書けば、次回の準備を相談する時にも場面を伝えやすくなる。

たとえば、帰宅後のメモに「静かに伸ばしてから自重でしゃがんだ。開きやすさは感じたが、立つ時の感覚は別に書く」と残すことはできる。別の日に動きながら準備したなら、その方法も文章で残す。記録の目的はどちらかを勝者にすることではなく、自分が何を準備と呼んでいたかを見える形にすることである。

また、研究で出た数字を自分へのノルマにしないことも実践のうちである。最大重量の低下率も、柔軟性の角度も、特定の参加者と条件の比較値である。今日の自分が同じ値を再現する必要はない。痛みの原因を股割りの不足と決めつけて深く押し込まず、痛みが続く場合や運動の可否に迷う健康状態は医師に相談する。

オンザショアで、準備から続く時間を選ぶ

股割りだけを頑張る日と、体を動かす時間を予定に入れる日は、同じでなくてよい。オンザショア立川店を利用するなら、通う時間と選ぶレッスンを合わせて考える場所として位置づけたい。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。朝から夜までの営業時間を、自分の生活のどこに置くかが入口になる。

店は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにあり、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、種目と時間を選んで予定を組むことができる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の情報と料金を確認し、生活に入れる時間が決まったら体験の予約へ進む。準備も含めて体を動かす予定を作ることが、利用を考える軸になる。

参考文献

[2] Evidence-Based Hamstring Injury Prevention and Risk Factor Management: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials — Rudisill SS, Varady NH, Kucharik MP, Eberlin CT, Martin SD., 2023, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/03635465221083998

[3] Effects of Static and Dynamic Stretching Performed Before Resistance Training on Muscle Adaptations in Untrained Men — Ferreira-Júnior JB, Benine RPC, Chaves SFN, Borba DA, Martins-Costa HC, Freitas , 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003283

[5] The effect of different stretching protocols on vertical jump measures in college age gymnasts — Montalvo S, Dorgo S., 2019, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.19.09561-6

[6] Acute effects of heavy-load exercises, stretching exercises, and heavy-load plus stretching exercises on squat jump and countermovement jump performance — González-Ravé JM, Machado L, Navarro-Valdivielso F, Vilas-Boas JP., 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318198f912

[11] Effects of different stretching methods on vertical jump ability and range of motion in young female artistic gymnastics athletes — Melocchi I, Filipas L, Lovecchio N, DE Nardi M, LA Torre A, Codella R., 2021, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.20.11386-0

[14] Effects of 6-Week Static Stretching of Knee Extensors on Flexibility, Muscle Strength, Jump Performance, and Muscle Endurance — Ikeda N, Ryushi T., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002819

[19] Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men — Gergley JC., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318260b7ce

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。