サイドプランクはスクワットの休憩中に入れる？時短と次の脚の力を分けて読む

サイドプランクをスクワットの合間に組み込めば、短い時間でメニューを終えられるのか。体幹運動の研究を手がかりに、保持時間、生活動作、痛みなど測る成果の違いを整理する。長期の変化と直後の脚の力を混同せず、休憩を埋める前に決めたい目的と、続け方を考える記事である。

スクワットを終えた足元に、体幹運動用のマットがある。次のセットを待つ間に横向きになれば、夕食までにメニューを片づけられそうだ。だが、予定の隙間を埋めることと、脚を休ませることは両立するのだろうか。

先に答えを置く。サイドプランクを休憩中に入れれば次のスクワットの力も保てる、と決めてメニューを組むことはできない。体幹運動を続けた後の筋力や生活動作の変化は研究されているが、それはスクワット直後の休憩を置き換えてよいという判断とは別である。[14][18]

そこで、時短したい日は何を優先するかを先に決める。脚の運動を丁寧に終えたいのか、体幹運動を含む予定を実行したいのか。この記事では、体幹運動の成果をどう読んで組み合わせを考えるかに問いを絞る。既存記事「サイドプランクは左右で息の入り方も違う？胸の感覚と腹筋の効果を分けて読む」に胸の感覚の話を譲り、ここでは種目の配置を扱う。

休憩を埋める前に、何を残したいか決める

スクワットの合間に横向きの保持を挟む案には、待ち時間を使えるという魅力がある。ただし、予定表で空いている時間と、次の動作へ向けて休む時間は、同じ意味ではない。「何もしていないから無駄」と呼んだ瞬間に、休憩の役割を確かめる問いが消えてしまう。

実用上は、終了時刻と運動の中身を別々に記録すると考えやすい。早く終わった日でも、予定していた脚の反復を途中で切り上げたなら、同じ内容を短縮したとは扱わない。反対に、体幹運動を後回しにして毎回忘れる人なら、その実行を優先する日を作るという選択がある。これは効果の優劣の断定ではなく、自分の予定をどう評価するかの整理である。

体幹運動を選ぶ際にも、何が変わればうれしいかを書き分けたい。横向きの姿勢を保つ時間、椅子から立つ動作、運動時の不安は、それぞれ違う項目だ。慢性腰痛のある人の試験では、プランクの保持能力と日常の訴えで、運動方法を比べた結果が一致しなかった。[18] 「体幹に効いた」という言葉だけでは、こうした違いを取り落とす。

休憩中に別の種目を挟む組み方を、ここでは便宜上、種目を対にするメニューと呼ぶ。呼び名が整っても、その組み合わせの効果まで決まるわけではない。サイドプランクを含む運動プログラムの研究も、組み合わせ全体を評価した結果と、単独の種目の成果を区別して読む必要がある。[11]

たとえば、その日の記録の欄を「予定した脚の運動」「予定した体幹運動」「終了時刻」に分けておく。終了時刻だけを見ていたときには見えなかった変更が、同じ紙の上に残る。実行できなかった項目があれば、時間が足りなかったのか、順序を変えたのかも書く。運動の工夫を、忙しかったという感想だけで評価しないためである。

体幹の力と立ち上がりが変わった試験を読む

体幹運動と脚を使う生活動作の関係を調べた研究がある。高齢者を対象とした無作為化比較試験は、その関係を考える材料になる。無作為化とは、参加者を偶然の割り当てでグループに分け、条件を比較する研究の方法である。[14]

この試験には、平均年齢69.8歳、女性59.4%の高齢者64人が参加した。歩行とバランス運動のプログラムに、体幹を強くする運動や動きの制御の練習を加える群と、加えない群を比べた。運動期間は12週間で、その後に歩行だけを行う6週間が設けられた。[14] 今日のスクワットの合間を試した実験ではなく、継続するプログラムの比較である。対象は高齢者であり、18〜39歳の女性の筋力や生活動作にも同じ変化が生じるかは、この試験だけでは判断できない。

体幹運動を加えた群では、加えない群に比べ、体幹を横へ曲げる力の平均差が52.30 Nで、95%信頼区間は36.57〜68.02 Nだった。[14] Nは力の単位である。信頼区間は、推定された差にどの程度の幅があるかを読む手がかりになる。ここでは、力が増えたという方向だけでなく、その幅も一緒に見る。

椅子から立つ課題にも違いがあった。30秒間の立ち上がり回数の平均差は5.90回、95%信頼区間は3.39〜8.42回だった。[14] 体幹の力だけを測って終わらず、生活に近い動作も評価した点に意味がある。ただし、この回数を、そのまま自宅のスクワットで増える回数に置き換えることはできない。椅子から立つ試験と、自分で決めたスクワットのセットは、評価する課題が違う。

筋肉の形にも変化があり、腹直筋の大きさの平均差は2.08 cm2、95%信頼区間は1.29〜2.89 cm2だった。[14] 同じ試験で力、筋肉の形、動作を測っているからこそ、それぞれを別の成果として扱える。横向きで長く耐えられたという感触だけで、これらすべてが変わったと判定する必要はない。

また、歩行だけの期間には一部の成果が低下したものの、評価項目は運動開始前より改善した状態を保っていた。[14] 続けた成果と、運動内容を変えた後の経過を分けている点も読みどころだ。忙しい日に順序を入れ替える問題へ応用するときは、長期のプログラムの話と、その日の配置の話を混ぜないことが出発点になる。

この研究を見て「体幹運動をする価値があるか」と考えることと、「脚を休ませている間が最適か」と考えることは、別の問いである。前者には継続プログラムの比較が役立つ。後者を判断したいなら、まず自分が比較しているのは順序なのか、種目を加えることなのかをはっきりさせたい。メニューの変更点が曖昧だと、結果の解釈も曖昧になる。

長く保持できても、別の成果まで保証されない

サイドプランクの保持時間は、体幹運動の成果を考える際に登場する。ただし、保持時間が伸びたことを、あらゆる運動が上達したという意味に広げない。慢性腰痛のある人を対象とした小規模な無作為化試験では、動かしてほぐす運動と、体幹を安定させる運動を比較した。[18] 対象は慢性腰痛のある人であり、18〜39歳の女性が痛みのない状態で行う運動にも同じ結果が得られるかは別に検討する必要がある。

解析の対象は、定められた手順に沿って参加した27人だった。運動を4週間行い、その後も自宅で4週間続けた。体幹を安定させる運動の群では、うつぶせと横向きのプランクの保持能力が改善し、比較群との差も認められた。一方、主観的な評価は両群で改善し、群同士の有意な差はなかった。[18]

この食い違いは、測った項目の違いとして読める。体を支え続ける課題と、本人が日常をどう感じるかを測る評価では、見ているものが違う。サイドプランクの記録が伸びたら、その達成はそのまま受け止めればよい。ただし、次のスクワットで同じ力を出せるかまで、その記録に代弁させない。

別の無作為化比較試験では、慢性腰痛のある64人に、特定の体幹運動を含むプログラムか、座って行う自転車運動を8週間実施した。体幹運動の群では、自分で評価する生活上の支障が比較群より低く、効果量dは0.62だった。痛みは両群で低下したが、体幹運動の群のほうが低かった。[20] 慢性腰痛のある人の結果なので、18〜39歳の女性全般への適用には、腰痛の有無や運動目的の違いを考える必要がある。

ところが、素早く腕を上げる際に体幹の筋肉が活動し始めるタイミングの変化は、両群で同様だった。[20] 効果量dは差を標準化して示す数値で、保持時間や反復回数そのものではない。生活上の評価に違いがあったとしても、その理由を単一の筋活動の指標だけで説明するのは難しい、という結果である。[20]

自宅でも、記録の種類を増やすことと、運動の量を増やすことは分けられる。時間を追加しなくても、何を測った記録かを明確にできる。時計の数字に「保持」と書くだけで、脚の力の評価と取り違えずに済む。タイマーは正確でも、こちらの解釈まで整えてはくれない。

体幹運動を「加えた」という表現にも注目したい。高齢者の試験では、比較の土台に歩行とバランス運動があり、体幹運動を含む場合との差を測っていた。[14] 自宅でスクワットの一部を減らしてサイドプランクへ置き換えるなら、その変更は追加とは違う。研究で比較した条件を、自分のメニューの変更と対応させることが必要になる。

また、筋肉の大きさは画像、力は測定機器、生活動作は決められた課題を用いて評価されていた。[14] 自宅で残せる時間や回数の記録は便利だが、測定対象はそれらすべてを含まない。「記録がよい日だった」と「体全体の能力が高まった」を区別すれば、小さな達成を過大に説明せずに済む。今日の記録には今日測った項目の名前をつけ、継続後に見たい変化は別の欄へ置く。短いメニューでも、目的まで短く省略する必要はない。

数字で読む体幹運動と評価の違い

64人：高齢者を対象に、歩行とバランス運動への体幹運動の追加を比べた試験の参加者数である。[14]

12週間：同試験の運動期間であり、休憩中に種目を挟んだ直後の比較ではない。[14]

5.90回：椅子から立つ課題の群間平均差で、95%信頼区間は3.39〜8.42回だった。[14]

27人：慢性腰痛の小規模試験で、手順に沿って参加した人を解析した人数である。[18]

0.62：別の慢性腰痛試験で示された生活上の支障の効果量dであり、スクワットの回数ではない。[20]

宮川涼 Founder

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