ワイドスクワットは数回ごとに休んでよい？連続回数より小休止の置き方を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

疲れを抑える話と、翌日までの回復の話

練習中の速度維持と翌日までの回復は、別々に評価する必要がある。そこを調べた無作為クロスオーバー試験では、筋力トレーニング経験のある男性15人が、フルスクワットを異なる条件で行った。同じ参加者が条件を替えて取り組むことで、方法による違いを比較している。経験のある男性の結果を、18〜39歳の女性全般の回復時間として使うことはできない。[6]

重さは最大挙上重量の70%、3セットであった。連続反復では、セット中の速度低下を20%、30%、40%とする条件を設け、さらに速度低下20%のクラスター条件を加えた。ここでの速度低下は、反復の進行に伴って動作速度がどれだけ落ちたかという指標であり、体感の疲れを割合で答えるものではない。[6]

連続反復で速度低下を20%に抑えた条件は、他の条件より合計回数が少なかった。一方、クラスター条件は、連続反復の30%および40%条件と同程度の合計回数を行った。小休止によって、速度低下を抑えることと反復量を確保することの組み合わせが変わったのである。[6]

運動後6時間、24時間、48時間の測定では、速度低下20%の連続条件とクラスター条件で、有意なパフォーマンス低下は観察されなかった。より大きな速度低下を許した連続条件では、時点や検査項目によって走力、ジャンプ、負荷に対する動作速度の低下が認められた。[6]

これは翌日の脚の感覚を保証する話ではない。測定したのはジャンプなどの遂行能力であり、対象も経験のある男性である。それでも、合計回数を同程度にそろえながら回復の経過が異なった点は重要だ。数字をこなした後に何が残るかまで、セットの組み方に関わる場合がある。[6]

既存記事「ワイドスクワットは疲れる前に終える？速度低下で区切る練習と成果の読み方」は、どこで反復を終えるかを扱う。ここでは、終える基準を変える前に、反復の途中に休息を置くという別の操作を見ている。終点を動かしたのか、休みを追加したのかは、記録でも分けたい。[6]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

女性の試験と長期研究では、優劣はどう見えるか

女性のチーム競技選手20人を無作為に分けた試験は、日常への距離を考えるうえで参考になる。両群はスクワットとベンチプレスを、最大挙上重量の75%、各種目18回という同じ負荷と量で行い、12回の練習を終えた。違ったのは、休息をどのように置くかだった。対象は競技選手であり、18〜39歳の女性全般の自宅運動に同じ変化が出るかは別の問いである。[5]

クラスター群は6回を3セットとし、2回ごとに30秒、セット間に3分休んだ。休息再配分群は2回を9セットとし、セット間に45秒休んだ。種目と量は同じでも、前者は大きなまとまりの内側に休みを挟み、後者はまとまり自体を小さくした構成である。[5]

両群でジャンプ高や負荷と速度の関係から得られる指標が改善したが、変化の群間差を示す統計的な交互作用は有意ではなかった。全指標を平均した効果量はクラスター群0.35、再配分群0.60である。これらは各群の変化を示す値であり、数字が大きい方に必ず優位性がある、とは読まない。[5]

運動全体の休息時間は、クラスター群23分、再配分群17分であった。研究は後者を効率のよい戦略と評価している。女性の研究だからといって自宅の軽い運動へ直結はできないが、「小休止を採用するなら、その名前より時間配分を見る」という判断にはつながる。[5]

さらに長期の適応を扱った系統的レビュー・メタ分析は、29研究を統合した。対象は疾患やけがのない幅広い年齢層であり、18〜39歳の女性に絞った効果としては読めない。クラスター法と通常法で、筋力、パワー、速度、筋肥大、筋持久力の変化に有意な差は認められなかった。筋力の効果量は−0.05、95%信頼区間−0.21〜0.11、筋肥大は−0.05、95%信頼区間−0.32〜0.23である。[13]

その場の速度には差が出やすくても、長期の筋力や筋肉の変化では、有意な優位性は確認されなかった。この統合分析は、クラスター法がより少ない疲労で適応を得られる可能性を挙げている。ただ、休むたびに成長が上乗せされるという結論ではない。[13]

一方、下半身のさまざまな練習構成を扱った2021年の系統的レビュー・メタ分析は、41研究を検討し、クラスター法をその場の速度維持に使えるとしながら、スクワットの最大挙上重量を高める点では通常法を最も有効と結論している。長期適応全般で差を認めなかった分析と、結論の焦点が異なる。[8][13]

だから、どの指標を目標にするかが先になる。後半も速度を保ちたいのか、最大の重さを伸ばしたいのか、決めた時間内に終えたいのか。研究を並べて読むと、目的によって評価する指標が変わる。休息の工夫は、目標に合わせて選ぶ道具と考えるのが妥当だ。[1][5][8][13]

よくある誤解

「途中で休んだ反復は数に入らない」という考え方は、研究の組み立てと合わない。女性選手の試験では、途中に休みを挟む群も、少数回ずつに分ける群も、各種目18回という同じ運動量で扱われた。ただし、連続で行った場合と同じ負担だったという意味ではない。合計回数と連続回数は、別々に記録できる。[5]

「楽に終えたら、筋力は伸びない」という決めつけにも根拠が乏しい。長期の統合分析では、クラスター法と通常法の筋力や筋肥大の変化に有意な差はなかった。少ない疲労で適応を得られる可能性があることと、刺激がないことは違う。つらさだけを成果の採点係にする必要はない。[13]

逆に、「細かく休むほど効果が高い」という思い込みも支持できない。最新の速度の統合分析では、代替構成どうしの差は小さく、実用上意味のある違いを示す証拠は明確でなかった。女性選手の試験でも、休みを長く使ったクラスター群の明確な優位性は示されなかった。休憩にも、増やせばよいという万能の方向はない。[1][5]

スマホの回数カウンターは合計を覚えてくれるが、何を目指して休んだかまでは覚えない。「完了」の表示の前に、後半の反復を保つためだったのか、予定より疲れて区切ったのかを自分の言葉で残しておく。研究の方法をそのまま移植するより、条件を混ぜずに読むための記録である。[1][6]

今日からできること

回数を書く欄に、連続反復か途中休息ありかを添える。研究例の「2回ごとに30秒」は記録の書き方の参考であり、そのまま全員の課題にはしない。[5]
休み方を比べる日は、回数と重さも一緒に記す。男性22人の研究は12回を3セット、最大挙上重量の60%という条件で比較しており、休息だけを切り離して読まない。[20]
途中の休みだけでなく、練習全体に使った時間を見る。女性選手の試験では総休息時間が23分と17分で違った。時間の余裕も選択の条件になる。[5]
後半の立ち上がりがどう変わったかを振り返る。25研究の統合が支持したのは、その場の速度やパワーの維持であり、回数を追加し続けることではない。[17]
日々のつらさで長期の成果を決めつけない。29研究の統合で筋力や筋肥大の変化に有意な差がなかったことを踏まえ、休息の有無だけで練習を採点しない。[13]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、休息と通う時間を考える

反復の途中に置く休息と、生活の中に置く運動の時間。どちらも回数だけでは見えない練習の条件だ。オンザショア立川店を利用するなら、まず取り組む内容と通える時間を組み合わせて考えたい。店舗トップでは、店の情報を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。ヨガ体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、予定に置ける枠を考えたい。

参考文献

[1] The Effectiveness of Cluster vs. Rest-Redistribution Set Configurations to Maintain Movement Velocity During Resistance Training: A Systematic Review and Bayesian Network Meta-analysis — Nagatani T, Latella C, Yang J, Kendall KL, Vial S, Comfort P, Drinkwater EJ, Haf, 2026, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-026-01106-w

[5] Cluster Versus Rest-Redistribution Training: Similar Improvements in Neuromuscular Capacities in Female Team-Sport Athletes — Janicijevic D, Cuevas-Aburto J, Jukic I, Gu Y, García-Ramos A., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0056

[6] Time Course of Recovery From Different Velocity Loss Thresholds and Set Configurations During Full-Squat Training — Cornejo-Daza PJ, Villalba-Fernández A, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004623

[8] Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis — Marshall J, Bishop C, Turner A, Haff GG., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01430-z

[13] Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis — Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01408-3

[17] The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis — Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG., 2019, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-019-01172-z

[18] Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets — Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001023

[20] Cluster sets lead to better performance maintenance and minimize training-induced fatigue than traditional sets — Páez-Maldonado JA, Cornejo-Daza PJ, Sánchez-Valdepeñas J, Sánchez-Moreno M, Piqu, 2024, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2024.1467348

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。