サイドプランクの休憩は何分あける？セット間の待ち時間を記録して比べる理由

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

脇腹の疲れと、暮らしの困り事も分けて見る

慢性の非特異的腰痛がある女性19人を対象とした無作為化比較試験では、12週間の機能的な抵抗運動が調べられた。非特異的腰痛とは、特定の原因疾患に結びつけていない腰痛の区分である。試験では週2日、合計24回の運動を行い、運動群ではサイドブリッジが56%、静的な背部持久力が67%改善した。慢性腰痛のある女性が対象なので、健康な18〜39歳の女性へそのまま適用することはできない。[18]

同じ運動群では痛みや生活上の支障、健康に関する生活の質にも改善が報告された。ただし、これは複数の運動を組み合わせた小規模な試験である。サイドプランクだけを行った効果でも、セット間の休憩だけを変えた効果でもない。腰痛のある女性に得られた結果を、健康な人の休憩の標準値に置き換えないようにしたい。[18]

別の慢性腰痛患者の予備的な無作為化試験では、計画に沿って完了した27人のデータが解析された。体幹安定化運動の群と、体を動かしやすくする運動の群を比較し、指導下の運動を4週間、その後は自宅でさらに4週間続けた。プランクやサイドプランクの保持成績は、体幹安定化運動の群で改善し、群間差も示された。慢性腰痛患者の結果であり、健康な18〜39歳の女性の休憩設定へ直接当てはめる根拠にはならない。[20]

ところが、本人が感じる生活上の支障などの指標は両群で改善し、群間に有意な差はなかった。保持成績と日常の訴えでは、群間差の出方が異なった。この結果は、秒数と暮らしの状態を別々に確認する理由になる。[20]

したがって、休憩のメモとは別に「生活で気になったこと」を残してもよい。気になる症状は、タイマーの記録が伸びた日にも確認する。反対に、暮らしの手応えがあった日を、保持時間が伸びなかったという理由だけで失敗にする必要もない。運動の目的を、マットの上だけに閉じ込めないための記録である。[20]

夜のスマホで過去の最高記録を開くと、その数字だけが今日の合格点に見えることがある。だが、持久力テストの信頼性は中程度であり、日常の訴えと保持成績も別々に変わり得る。今日の練習を評価する欄は、最高値ひとつでなくてよい。[17][20]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

回数を決める前に、どの結果を求めているか

休憩を調整する目的が「次も同じ課題に取り組めるかを見ること」なら、練習記録で確かめたいのは次の保持の経過になる。一方、「けがをしないために」と考えているなら、保持時間とは別の根拠が必要だ。長く耐えられることを、そのまま将来のけがの少なさへつなげない。

成人男性サッカー選手の体幹強化とけがを調べた系統的レビューには、合計2491人を含む7研究が採用された。プランクとサイドプランクを含む予防プログラムが対象だったが、体幹の運動は常に他の予防要素と組み合わせられていた。研究同士で方法や介入、結果も大きく違っていた。成人男性の競技者に関する評価なので、18〜39歳の女性が自宅で行う練習へそのまま適用することはできない。[16]

レビューは、こうしたプログラムがけがの発生に良い影響を与える傾向を示す一方、体幹運動単独の効果については最終的に答えを出せないとした。「サイドプランクを休まず何度もすればけがを防げる」という主張までは支えない。対象も成人男性のサッカー選手であり、自宅で練習する女性への直接の答えではない。[16]

「サイドプランクを何回行うか」という検索にも、目的を添えたい。姿勢を保つ練習なのか、体力を定期的に測りたいのか、痛みのある状態で運動を再開したいのか。目的が違えば、専門家に尋ねる内容も変わる。医療上の問題がある場合は、回数や休憩を自己判断で詰めるより、医師に運動について確認する必要がある。

競技者の練習表を見つけても、そのまま自分の予定表へ写すことは急がなくてよい。大学卓球選手の試験は段階的な体幹トレーニングの持久力などを、男性サッカー選手のレビューは複合的な予防プログラムとけがを見ている。似た姿勢が登場しても、答えようとする問いは異なる。[7][16]

自分の目的を尋ねられて、すぐ答えが出なくても構わない。まずは「練習を続けた経過を残したい」でもよい。その場合、毎回限界の記録を更新するという目標を追加する必要はない。予定した練習を行ったか、途中で変更したか、どこで終えたかという出来事だけでも、次に相談するときの材料になる。

反対に、定期的な体力評価が目的なら、普段の練習中の記録と評価日の記録を混ぜない工夫ができる。ノートの見出しに目的を書くだけでも、あとで同じ欄の数字を無条件に並べずに済む。これは新しいテスト法の提案ではない。サイドブリッジが体力テストとして研究され、その信頼性が評価されていることを、家庭での情報整理に生かす考え方である。[17]

休憩を長く取れた日も、用事があって練習を切り上げた日も、その事情を含めて残す。やめた回を記録から消すと、残るのは都合のよい日の成績だけになる。自分に合う練習を相談したいなら、うまくいった日の最高値より、変更した理由のほうが伝えたい情報になる場合もある。秒数の隣に短い文章を書く余白を用意しておきたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「短く休むほど脇腹に効く」という思い込みからは離れたい。ロープ運動と折り返し走の試験では、休憩時間をそろえて運動の違いを比較した。その結果を短い休憩の優位性に読み替えることはできない。きつさの印象と、比較で示された成果を同じ意味の「効く」にまとめないことだ。[1]

「次の保持が短かったら、練習が無駄になった」と決めつけるのも早い。成人のレビューでサイドブリッジの信頼性は中程度とされた。記録の違いをすべて休憩不足や体力低下のせいにせず、前後の条件と一緒に見る必要がある。数字を捨てるのではなく、数字に任せる判断の範囲を狭くする。[17]

「保持時間が伸びれば、痛みも必ずよくなる」という理解も正確ではない。慢性腰痛患者の比較試験では、保持成績の群間差と、本人の訴えの群間差は一致しなかった。痛みがある人の目標を、サイドプランクの秒数だけで決めないために覚えておきたい違いだ。[20]

今日からできること

記録する日は、保持時間の横に休憩時間の欄を置く。ロープ運動の試験で運動時間と休憩時間がそろえられていたことを、条件を意識する例として使う。8週間という試験期間を、自分の成果の期限にはしない。[1]
前の記録と比べる前に、同じ課題として行ったか読み返す。129件をまとめたレビューでもサイドブリッジの信頼性は中程度だった。単発の上下だけで成功か失敗かを決めない。[17]
終えた理由は自分の言葉で残す。測った保持時間と感じた疲れを別の欄にし、次回は何を比較するのかを先に決める。これは診断や回復判定のための方法ではない。
保持成績と暮らしの状態を分けて振り返る。慢性腰痛患者27人の解析では、保持成績と本人の訴えで群間差の出方が違った。気になる痛みをタイマーの好記録で打ち消さず、医師に相談する。[20]
回数を増やす理由を言葉にしておく。男性サッカー選手2491人のレビューは、複合的な予防プログラムを扱ったものだ。けが予防を目的にサイドプランク単独の回数を決める根拠とは分けて読む。[16]

オンザショア立川店を、予定に置ける運動の場所に

休憩を含めた練習の経過を残すなら、運動する場所と時間も予定へ置きたい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30、年中無休である。通う予定と家庭での練習をノートに分けて書けば、違う内容の日の保持時間を無条件に並べずに済む。

参加条件も先に確かめておく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。店のトップで内容を、料金で継続する際の費用を確認できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約を確認し、通える時間帯と準備する物を予定に書き添えるところから始められる。

参考文献

[1] Eight-Week Battle Rope Training Improves Multiple Physical Fitness Dimensions and Shooting Accuracy in Collegiate Basketball Players. — Chen WH, Wu HJ, Lo SL, Chen H, Yang WW, Huang CF, Liu C., 2018, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002601

[7] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players. — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B., 2025, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[16] [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. — Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM., 2018, Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin. DOI: 10.1055/a-0575-2324

[17] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron D, Alvarez-Gallardo IC, Ortega FB, Castro-Piñero J., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[18] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain. — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-López C, Llana-Belloch S, Pérez-Soriano P., 2018, Journal of back and musculoskeletal rehabilitation. DOI: 10.3233/bmr-169684

[20] [Chronic low back pain : Comparison of mobilization and core stability exercises]. — Alfuth M, Cornely D., 2016, Der Orthopade. DOI: 10.1007/s00132-016-3233-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。