サイドプランクは会話しながらでも同じ？秒数を比べる前にそろえたい条件

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

練習で変わる記録にも、対象と内容がある

活動的な若年男性60人を無作為に分けた試験では、ブリッジと、手脚を使って支えるバードドッグを週2回、6週間行った。運動の強度を重視する群と量を重視する群が設けられ、スマートフォンの加速度計で強度を管理した。前方と利き側のサイドブリッジによる持久力、姿勢の制御、全身のバランスなどが評価されている。対象は活動的な若年男性であり、18〜39歳の女性に同じ結果が生じるかは、この試験では確かめられていない。[7]

この試験では、どちらの運動群も、対照群と比較した体幹の働きやバランスの改善を示さなかった。ただし、開始前と終了後の変化を運動群の中で見ると、量を重視した群では持久力テストの変化が比較的大きかった。群の中で増えたことと、運動をしない群より優れていたことは、同じ判定ではない。[7]

著者らは、運動量が少ないことや、対象者が活動的で明らかな姿勢制御の問題を持たない若年男性であることが、群間差の出なかった理由になりうると考察している。また、変化には練習した課題に応じた特徴があった。したがって「体幹運動だから効く」「時間を足せば確実に変わる」と一律に予定を立てる読み方には慎重でありたい。[7]

一方、慢性腰痛の女性19人を対象にした無作為化試験では、機能的な筋力トレーニングを週2日、12週間、合計24回行った。運動群ではサイドブリッジが56%、静的な背部の持久力が67%、腹部の反復運動が83%改善したと報告されている。痛み、生活の質、障害の指標にも改善があった。慢性腰痛のある女性の結果であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[16]

こちらは、運動プログラム全体の結果である。女性がサイドプランクだけを続ければ同じ割合で伸びる、とは読まない。また、前述の若年男性の試験と対象も運動内容も違うため、肯定的な結果と否定的な結果を勝敗表にする必要もない。誰が、何を、どの期間行い、何と比較したかをそろえて読むことで、結果の違いに筋道がつく。[7][16]

自分の練習に置き換えるなら、記録ノートに研究の改善率を目標として貼るより、取り組んだ運動の中身を残す方がよいだろう。今週から別の運動も始めたのに、伸びた秒数をすべてサイドプランクの功績にしない。逆に、時間が変わらなくても、別の目的で続けている運動まで無意味と裁定しない。複数の評価が異なる結果になった試験は、その整理の手がかりになる。[5][19]

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会話のある日とない日を、同じ順位表にしない

ここからは研究で会話の効果を決める話ではなく、自宅での記録の取り方の提案である。まず、比較用の測定では話す条件をそろえると決めておく。静かに測った日を基本にするなら、家族への返事が続いた日は、その事情を書き添える。秒数を消す必要はないが、無条件に自己最高や自己最低として並べない。

記録に長い説明文は要らない。「静かに実施」「質問に返答」「途中で会話を中断」といった短い言葉で足りる。別の日に見返した自分が、その場面を思い出せればよい。続けた時間に加え、自分で区切ったのか、姿勢を保てず終えたのかも分けておく。予定して終わった時間を、その日の限界の時間として扱わないためだ。

会話の有無を試したいからといって、限界までの測定を繰り返す必要はない。本記事の提案は、日常で生じた条件の違いを記録するところまでである。測定の信頼性が中程度である以上、自分の少数の記録から会話の効果の方向や大きさを確定させるのは慎重にしたい。家庭のノートは、条件を整理する道具として使える。[15]

「何秒・何セット」の検索で知りたいのは、結局、今日の予定だろう。ただ、ここで扱った週単位の試験の回数は、会話を加えたサイドプランクの最適なセット数を示すものではない。若年男性では週2回、6週間の運動で対照群に比べた改善がなく、慢性腰痛の女性では週2日、12週間の複合的な運動で改善があった。頻度だけを抜き出しても、同じ処方にはならない。[7][16]

そこで、初めから万人共通の秒数を置くのではなく、練習の予定と測定を分けて相談したい。指導を受けているなら、目的、現在のやり方、どこで終える予定かを伝える。「前より短い」という情報に、話していたか、予定どおり終えたかを足す。秒数だけの質問を、取り組み方を検討できる質問へ変えるのである。

また、比較のために静かに行うことを選んでも、普段の練習で話すかどうかは、比較用の測定とは分けて考えられる。楽しさを記す欄と測定を記す欄を分ける発想は、運動の時間に求めるものを整理するためにある。夕食の相談をした日にも、運動した記録としての意味がある。単に、別の条件で取り組んだ日として残しておけばよい。

よくある誤解

「会話中に長くできたなら、脇腹の筋肉が強くなった」は、当日の経験から先へ進みすぎた読み方だ。サイドブリッジで測る持久力と、筋力やパワーは分けて評価したい。大学の卓球選手の試験でも、持久力などの変化と、筋力やパワーの結果は一致していなかった。長くできたという事実は残し、能力全体の評価には広げない。[5]

「体幹の時間が伸びれば、腰の悩みも同じ割合でよくなる」も適切ではない。慢性腰痛の運動比較試験では、体幹安定化運動が保持時間で優位だった一方、主観的な評価には群間差がなかった。腰の症状は秒数の付属品ではない。痛みについて困っている場合は、運動の記録だけで自己判断せず、医師に相談する対象として扱う。[19]

「研究で大きく改善した割合が、自分の次の目標になる」という読み方にも注意したい。慢性腰痛の女性の試験で報告された56%は、その対象と運動プログラムの結果である。対象者を無作為に分けた研究であっても、あらゆる人が同じ割合で変わるという予言にはならない。自分の前回比を、その数字に合わせて急いで引き上げる理由にはしない。[16]

さらに、「有意差がなかったなら、全員に何も起きなかった」という受け取り方も避けたい。若年男性の試験では、群の中の開始前後の変化はあったが、対照群との有意な差はなかった。研究として運動の優位性を示せなかったことと、個々の記録が全く動かなかったことは別である。会話のある日の記録を読むときにも、数字の変化と、その理由の説明を分ける姿勢が役立つ。[7]

今日からできること

記録欄を「運動した日」と「比較のために測った日」に分ける。成人のレビューではサイドブリッジの信頼性は中程度であり、単発の増減に結論を急がない。[15]
比較用の欄には会話の有無を添え、途中で返答した日はそう書く。これは測定条件を整理する提案であり、129本を検討したレビューの結果から会話の効果量を決めるものではない。[15]
予定の時間で終えた記録と、続けられなくなった記録を区別する。保持時間の変化と主観的な結果が異なった27人の試験を手がかりに、時間だけでその日の成果を判定しない。[19]
何秒・何セットかを相談するときは、目的と実施条件も伝える。週2回、6週間の試験で改善しなかった結果もあり、頻度だけを成功条件にしない。[7]
ほかの運動を合わせた日は内容を残す。週2日、12週間の複合的な運動で得られた改善を、サイドプランクだけの効果に置き換えない。[16]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、練習を生活の予定に置く

測定の日と、運動を続ける日を分けて考えるなら、まず生活の中で通える時間を探したい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や買い物の前後を含め、自分の予定に入れる場所として検討できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。種目の名前だけで今回読んだ研究と同じ成果を約束するのではなく、続ける予定を組むための選択肢として見ておきたい。

参加できる運動の条件も、予定を組む前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通い方は料金と店舗案内で確認し、予定が合えば体験の予約へ進める。

参考文献

[5] Effects of Periodization Core Training on Physical Fitness in College Table Tennis Players — Dong K, Jeong G, Tian J, Chun B. ／年: 2025 ／誌名: PloS one ／被引用: 1. DOI: 10.1371/journal.pone.0323430

[7] Short-term bridging and bird-dog exercise programs did not enhance trunk performance and whole-body dynamic balance in young physically active males: A double-blind randomized trial — Prat-Luri A, Vera-Garcia FJ, Moreno-Navarro P, Juan-Recio C, de Los Ríos-Calonge ／年: 2025 ／誌名: PloS one ／被引用: 0. DOI: 10.1371/journal.pone.0325040

[15] Reliability of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review — Cuenca-Garcia M, Marin-Jimenez N, Perez-Bey A, Sánchez-Oliva D, Camiletti-Moiron ／年: 2022 ／誌名: Sports medicine (Auckland, N.Z.) ／被引用: 68. DOI: 10.1007/s40279-021-01635-2

[16] Effects of functional resistance training on fitness and quality of life in females with chronic nonspecific low-back pain — Cortell-Tormo JM, Sánchez PT, Chulvi-Medrano I, Tortosa-Martínez J, Manchado-Lóp ／年: 2018 ／誌名: Journal of back and musculoskeletal rehabilitation ／被引用: 40. DOI: 10.3233/bmr-169684

[19] [Chronic low back pain : Comparison of mobilization and core stability exercises] — Alfuth M, Cornely D. ／年: 2016 ／誌名: Der Orthopade ／被引用: 12. DOI: 10.1007/s00132-016-3233-1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。