内転筋の筋トレの声かけはそろえる？筋肉への集中と測定の指示を分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

続けた成果を知るには、言葉の外側も記録する

注意の向け先を考える記事でも、練習内容を置き去りにはできない。女性サッカー選手52人を対象とした無作為化試験は、内転筋の筋力強化プログラムを8週間行い、低い練習量と高い練習量を比べた。18〜39歳の一般女性へそのまま当てはめるには、競技歴と練習環境の違いを考える必要がある。低量群は片側220回、高量群は片側394回である。その後は両群とも、週1回の維持プログラムを10週間続けた。[6]

両群とも最初の8週間で等尺性内転筋力が増え、高量群が低量群を上回る差はなかった。股関節外転0°の検査では、増加量は両群とも0.13 Nm/kgで、95%信頼区間は低量群で0.07〜0.20、高量群で0.04〜0.22だった。Nm/kgは、関節を回す力を体重で割った指標である。本人の「効いた」という手応えを集めた点数ではない。[6]

信頼区間は、推定した変化の不確かさを伴う幅として読む。この検査位置での群間差の推定値は−0.01 Nm/kg、95%信頼区間は−0.11〜0.01だった。この比較では、練習量を増やすほうが有利という結果は得られなかった。逆に、差が有意でないことをもって、どの人にも完全に同じ効果だと証明したことにはならない。[6]

股関節を15°外転した位置でも、両群の筋力は増えたが群間差はなかった。続く維持期間には、どちらの群も筋力を維持している。これらは女性競技者が決められたプログラムを続けた結果であり、日常の挟む練習にそのまま回数を指定するものではない。「女性の研究だから自分にもこの回数」と飛びつく前に、競技者という条件まで見たい。[6]

この試験と注意の試験は、異なる問いを扱っている。前者は練習量の違い、後者は注意の向け先の違いを調べている。外的焦点の訓練で改善したから量は無関係、練習量の群間差がなかったから言葉も無関係、と橋を架けることはできない。異なる問いに答えた研究を、同じ勝ち負けへ押し込まないことが大切だ。[1][6]

女性選手の試験では、長い位置で脚を使うスクイーズ検査を、股関節の開き方を変えて実施していた。筋力が伸びたかどうかは、こうした検査の形を決めたうえで比べている。普段の練習で内ももへの感覚が変わったことと、測定位置を決めた筋力値が変わったことは、異なる種類の記録だ。測定時の位置を重視するレビューとも合わせると、感覚の言葉だけで成長を判定しない理由が分かる。[6][20]

日常の記録なら、言葉、種目、負荷、実施した内容を同じ欄に残すのが考えやすい。たとえば指示だけを変えたつもりでも、同時に重くしたり、挟む物を替えたりすれば、後から言葉だけの影響を判断しにくい。研究が条件を分けて比較する姿勢と、レビューが検査条件の記録を求める姿勢を、記録の整理にも使うのである。[6][20]

もうひとつ、筋力の記録から飛躍しやすいのが、けがの予測だ。健康な競技者を追跡した13の前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析では、その後に鼠径部、つまり脚の付け根周辺の痛みが生じた選手に比べ、生じなかった選手の内転筋力が強かった。標準化平均差は−0.50、95%信頼区間は−0.92〜−0.09であった。健康な競技者の追跡結果であり、18〜39歳の一般女性の痛みの予測へそのまま使うことはできない。[8]

標準化平均差は、測定単位の異なる研究の差を共通の尺度でまとめるための指標だ。この値を、そのまま「痛みを防ぐ割合」には置き換えない。同じ分析で、外転筋力や内転筋力と外転筋力の比の関連はごく小さかった。筋力のどの指標を使っても得られる情報が異なる。[8]

これは追跡による関連であり、声かけを変えて力を上げれば痛みを防げるという介入の証明ではない。測定値が低かった日の自分を、将来のけがまで決まった人のように扱う必要もない。中央線で帰る途中にスマホの記録を見るなら、数字の大小の隣に、何をどう測ったかという欄も残したい。記録は判決ではなく、次に確認する条件を探す手がかりである。[8][20]

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よくある誤解

「筋肉への集中はいつでも正解」という思い込みは、注意を比べた試験の結果と合わない。男性競技者の複合的な訓練では、外的焦点の群に筋力や着地、ホップの改善が見られ、内的焦点の群には同様の影響が見られなかった。ただし、そこから内ももを感じる練習そのものを否定する話にも進めない。対象者と、何を測った試験かを付けたまま読む必要がある。[1]

「外の物に注意すれば、その場で内転筋力が増す」という読み替えも早い。注意の比較試験は8週間の訓練を評価している。内転筋力の検査レビューが重視するのは、明確な指示や姿勢、機器の位置などをそろえることだ。外的焦点の合言葉を選んだだけで増加量が決まる、と期待するより、練習と測定それぞれの目的を確認するほうが研究の使い方として適切である。[1][20]

「内ももに力が入れば膝の動きも整う」という期待には、筋力と動作の関係を確かめる段階が抜けている。片脚課題を扱うメタ分析では、多くの筋力指標と関節の動きとの関係は弱かった。挟む検査の改善と、動いているときの姿の変化は、別々に確かめる課題になる。筋力というひとつの数字に、歩き方まで代弁させない。[11]

「回数を多くすれば声かけの迷いも解決する」という考えにも慎重でありたい。女性選手の試験では、高量群が低量群を上回る筋力増加は示されなかった。量の比較と注意の比較は別の問いである。動きの指示が分からないまま回数を足すより、いま何を目標にした練習かを指導者と共有する、という相談に戻したい。[6][20]

今日からできること

練習前に、感じ方を探すのか、動作を練習するのか、力を測るのかを書き分ける。注意の比較試験で調べた筋力、着地、ホップも別の項目である。[1]
測定の記録には、受けた声かけと体の位置を添える。準備運動、機器の位置、測定時刻も前回とそろえたか確認する。[20]
「内ももへ注意」「挟む対象へ注意」を相談するときは、説明の例として使う。男性66人、8週間の複合的な訓練結果を、その場の挟む力への保証にしない。[1]
練習量も記録に残す。女性選手52人の試験で両群が改善した結果を、日常の推奨回数へ読み替えず、今の練習内容を振り返る材料にする。[6]
挟む力と片脚動作の成績を分ける。痛みがあれば、力の数字や合言葉で解決しようとせず、医師に相談する。[8][11]

できた、できないの間に、指示が伝わったかという確認を置いてよい。指導を受ける場では「どこを感じればよいか」だけでなく、「いまは何を変える練習か」と尋ねることもできる。注意の行き先を比較した試験を、正しい合言葉の暗記に縮めず、目標を共有するための問いに戻すのである。[1]

記録を見返すときも、最も高い数字だけを抜き出して比較するより、どう集めて選んだ値なのかを確認したい。検査のレビューは、データの収集と選択、無効な試行の扱いまで測定の問題に含めている。声かけを含む条件がそろって初めて、次の評価へ進む準備になる。努力した自分への点数と、検査の値は、同じ帳面の中でも役割が違う。[20]

オンザショア立川店で、練習の目的を言葉にする

内ももの感覚を探したいのか、動きを練習したいのか。参加前に目的を言葉にしておくと、レッスンを選ぶ際の問いがはっきりする。オンザショア立川店は、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。JR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意し、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。場所と時間帯、種目を、通い続ける段取りとして考えることができる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。予定を組む際は店舗の案内と料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[1] Examining the Influence of Attentional Focus on the Effects of a Neuromuscular Training Program in Male Athletes — Ghanati HA, Letafatkar A, Almonroeder TG, Rabiei P., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003681

[6] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039

[8] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

[11] Hip strength does not correlate with hip and knee biomechanics during single-leg tasks: A systematic review with meta-analysis and evidence gap map — Garcia MC, Waiteman MC, Taylor-Haas JA, Bazett-Jones DM., 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2415219

[20] Hip adductor strength tests used in the context of sports: practical considerations — Oliva-Lozano JM, Dominguez S, Paul D, Cost R, Gómez-Carmona C., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2533-0846

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。