無酸素運動の繰り返しは後半ほど有酸素になる？最初と最後の寄与率を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

後半の粘りと最初の最大出力は同じ能力ではない

では、有酸素能力が高い人ほど、短い反復運動も得意なのか。女性のサッカー愛好者を調べた研究では、有酸素能力の低い群6人と中程度の群7人を比較している。参加者は自転車で6秒の全力運動を10回行い、その間に30秒の受動的休憩を取った。対象は女性でもサッカー愛好者であり、18〜39歳の女性一般への適用には運動経験の違いを考える必要がある。[8]

両群のピーク出力に有意差はなかった一方、反復を通じた出力低下率は、低い群で18.0±7.6%、中程度の群で8.8±3.7%だった。有酸素能力が中程度の群は、最も強い瞬間の出力が上だったというより、繰り返す中で出力を保ちやすかった。この違いは、瞬発力と後半の粘りを分けて考える根拠になる。[8]

中程度の群は、運動と休憩を合わせた10の区間のうち9区間で酸素摂取量も多かった。ただし、区間中に消費した酸素の量と出力低下率の関係そのものは有意ではなかった。この比較から、酸素消費が出力維持の原因だと確定することはできない。群の特徴と、測定項目同士の関連は分けて読む必要がある。[8]

この研究は、参加者を訓練して有酸素能力を上げた前後を比べた介入試験ではない。もともとの能力が異なる群を比較している。したがって、「有酸素運動を追加すれば出力低下がこの値まで減る」という効果の予測には使えない。一方、女性の短い全力運動でも、有酸素能力と疲労への抵抗に関連が見られた点は参考になる。[8]

別のチームスポーツ選手16人の研究でも、最大酸素摂取量は反復走の疲労指標と関連したが、最も速い走行時間や合計走行時間とは有意な関連がなかった。実施したのは、方向転換を含む30mのシャトル走を10回、30秒の受動的休憩を挟むテストだった。有酸素能力との関連は、測る成績によって異なった。対象はチームスポーツの選手であり、18〜39歳の女性一般に同じ関連が成り立つかは別の問いとなる。[5]

こちらでは、最大酸素摂取量と疲労指標の相関係数は−0.57だった。また、別の無酸素能力テストでは合計走行時間や疲労指標との関連が見られた一方、自転車の30秒テストでは反復走の指標との有意な関連がなかった。運動能力は、どの検査で、何を成績として測るかによって見え方が変わる。[5]

レッスンで隣の人が最初から速く動いていても、最後まで同じ動きを保てるかは別の話である。この研究群から考えるなら、比較する成績を「最初の勢い」だけにしないことが大切だ。強く動く能力と、休憩を挟んで維持する能力を別に見れば、短い運動と有酸素能力の関係も理解しやすくなる。[5][8]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

休憩中に動くと有酸素は増えるが、成績の出方は違う

休憩の過ごし方も反復運動の中身を変える。体育専攻の学生10人を対象にした実験では、最大出力の110%で疲労に至るまで自転車をこぐ運動を4回行い、間に5分の休憩を設けた。休憩中の条件は、最大酸素摂取量の20%に相当する軽いペダリング、ストレッチ、仰向けで横になることだった。体育専攻の学生の実験であり、18〜39歳の女性一般に同じ効果を期待できるかは、運動経験や負荷をそろえて検討する必要がある。[7]

軽いペダリングをした条件では、ほかの条件よりパフォーマンスが3〜4%、有酸素のエネルギー供給量が6〜8%高かった。運動再開後の酸素摂取の立ち上がりが速く、運動中のピーク酸素摂取量も高かった。一方で、酸素不足量と血中乳酸のピークから見た無酸素の供給量は同程度だった。[7]

ここで変わったのは、有酸素供給が増えた分だけ無酸素供給が必ず減る、という単純な取り合いではない。無酸素の供給量が似ていても、有酸素の供給量や成績は変わり得る。割合だけを見ると見失いやすいが、「何割か」と「供給量がどれだけか」は違う問いなのである。[7]

休憩中の動きを強くすると、前半と後半で成績への影響が異なる。中程度に訓練された男性7人の実験では、30秒の全力自転車運動を4回行い、休憩を受動的に過ごす条件と、ピーク酸素摂取量の20%、30%、40%の強度で動く条件を比べた。強い回復運動ほど、酸素摂取が低下するまでの時間は長くなった。18〜39歳の女性に同じ休憩強度を勧めるには、この男性の実験とは別の検証が必要だ。[6]

ピーク酸素摂取量の半分へ下がるまでの時間は、受動的休憩で50±9秒、40%強度の回復運動で188±62秒だった。これは、休憩中にも運動をしている条件の酸素摂取の推移である。数値が長いことをそのまま「体の回復が遅くて悪い」と評価するのではなく、何が下がるまでを測っているのかを見る必要がある。[6]

成績にも前半と後半の違いがあった。強い回復運動の条件では、早い段階のスプリントでピーク出力の回復が悪い傾向を示したが、この比較の有意確率は0.052で、有意差が確定した結果として扱うべきではない。一方、最後のスプリントでは平均出力の低下が小さく、受動的休憩の22.4%に対して40%強度の条件は16.6%だった。[6]

この小規模な実験を読むと、次の一瞬の最大出力を出したいのか、後半の平均出力を守りたいのかで、休憩の評価が変わる。軽く動く休憩が有効だった別の実験も、運動の長さと休憩条件が異なる。どちらかを一般則にするのではなく、目的と測った成績をそろえて比較するのが妥当だ。[6][7]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「有酸素の割合が増えたなら、後半は無酸素の供給が不要になる」という読み方は違う。反復泳の最後の有酸素寄与率は52±9%であり、供給がすべて有酸素になった結果ではない。間欠走でも、運動部分の無酸素寄与は46±5%と見積もられた。大きな役割を担う経路があっても、もう一方も供給を担っている。[3][13]

「息が弾むほど、有酸素の割合を自分で判定できる」とも言えない。ここで紹介した寄与率は酸素摂取量や酸素需要などを用いた推定値であり、息苦しさを割合へ換算した数字ではない。反復泳の最後の値を、帰宅後の運動で感じた息の荒さに当てはめることはできない。呼吸の感覚と供給割合の測定は別物だ。[3][13]

「有酸素能力さえ高ければ、短い運動は全部得意になる」も言い過ぎである。女性の自転車試験ではピーク出力の差はなく、チームスポーツ選手の試験でも最速の走行時間や合計時間との有意な関連はなかった。関連が見られたのは、反復中の出力低下や疲労の指標である。何を得意と呼ぶかを先に決める必要がある。[5][8]

さらに、割合を増やすこと自体を運動の目的にする必要はない。休憩中の動きを変えた実験は、有酸素供給を増やす条件でも、前半のピークと後半の平均で成績の出方が違うことを示している。大切なのは「有酸素らしい運動にする」ことより、予定した動きをどのように続けたいかだ。[6][7]

今日からできること

運動の記録には、動く時間と休憩時間を分けて残す。1分運動と1分休憩の研究でも、運動部分だけか休憩込みかで有酸素の割合が異なった。条件の記録は、数字を比較する前提になる。[3]
最初の勢いと後半の維持を別々に振り返る。6秒の全力運動を10回繰り返した女性の研究では、ピーク出力が似ていても出力低下に群間差があった。自分の運動を見るときも、開始直後だけを成績にしない。[8]
休憩中の動きを勝手に強くする前に、指導者と目的を確認する。4回の全力自転車運動の研究では、回復運動の強度による違いが前半と後半で同じではなかった。動いて休むことにも強度の設定がある。[6]
紹介された寄与率には対象と運動条件を添えて読む。30秒泳を4回繰り返した男性競泳選手の値は、自宅の運動の採点表ではない。数字を自分に移すより、反復で分担が変わる視点を持ち帰る。[13]

オンザショア立川店で、動く時間と休む時間を確かめる

反復運動を選ぶなら、種目名に加えて、動く時間と休む時間に目を向けたい。オンザショア立川店では、HIITや女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、パーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。参加を検討するときは、強度や休憩の取り方を確認しておきたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。店の案内で内容を、料金で利用条件を確認できる。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。通える時間と参加したい内容が合えば、体験の予約はこちら。

参考文献

[3] Is Oxygen Uptake Measurement Enough to Estimate Energy Expenditure During High-Intensity Intermittent Exercise? Quantification of Anaerobic Contribution by Different Methods — Panissa VLG, Fukuda DH, Caldeira RS, Gerosa-Neto J, Lira FS, Zagatto AM, Franchi, 2018, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2018.00868

[5] Aerobic and anaerobic determinants of repeated sprint ability in team sports athletes — Gharbi Z, Dardouri W, Haj-Sassi R, Chamari K, Souissi N., 2015, Biology of sport. DOI: 10.5604/20831862.1150302

[6] Influence of recovery intensity on oxygen demand and repeated sprint performance — Yamagishi T, Babraj J., 2016, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: なし

[7] Effects of recovery mode on performance, O2 uptake, and O2 deficit during high-intensity intermittent exercise — Dorado C, Sanchis-Moysi J, Calbet JA., 2004, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. DOI: 10.1139/h04-016

[8] The relationships between aerobic fitness, power maintenance and oxygen consumption during intense intermittent exercise — Tomlin DL, Wenger HA., 2002, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/s1440-2440(02)80004-4

[13] Estimating the energy contribution during single and repeated sprint swimming — Peyrebrune MC, Toubekis AG, Lakomy HK, Nevill ME., 2014, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2012.01517.x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。