女性選手の試験では、練習量を増やす利点は明確でなかった
上の脚と下の脚を両方頑張らせたい、と思うと、まず回数を増やしたくなる。だが、練習の形を難しくすること、反復を増やすこと、力が伸びることは別の段階である。女性サッカー選手52人を対象とした無作為化試験では、内転筋強化プログラムを低量群と高量群に分けて比べた。女性でも競技者を対象とした結果なので、18〜39歳の運動初心者へ同じ練習量を割り当てる根拠にはできない。[14]
対象はノルウェーの女子の上位リーグで活動する選手だった。8週間の合計反復数は、片側あたり低量群220回、高量群394回である。練習後には、長い腕のように脚を使って挟む測定方法で、股関節の角度をそろえて等尺性の内転筋力を調べた。評価は、練習の見栄えではなく、定めた姿勢で出す力だった。[14]
股関節の外転角度0°の測定では、両群とも体重あたりのトルクが0.13 Nm/kg増えた。低量群の95%信頼区間は0.07〜0.20、高量群は0.04〜0.22だった。角度15°の測定でも両群に増加があったが、どちらの測定角度でも群間に有意な差は認められなかった。[14]
トルクは、関節を回そうとする力の大きさである。ここでは体重あたりの値で表しているため、普段持ち上げる重りの重さとは違う。上の脚が何秒支えられたか、下の脚が何回動いたかという家庭の記録を、この値へ直接換算することはできない。評価方法が違えば、成果を示す数字の意味も違う。[14]
さらに両群は、その後10週間、週1回の維持プログラムを行い、筋力を保った。この研究からは、高量で行うことによる筋力の増加・維持の優位性は認められなかった。忙しい週に反復を足すことだけを成功と考えず、続けられる内容を確かめる余地がある。[14]
ここでの低量は、何もしないことではない。決められたプログラムを実施した群どうしの比較である。また、女性を対象にした試験であっても、競技経験のある選手の結果が、そのまま運動を始めた人の適量を決めるわけではない。数字は研究の条件を説明するためのものとして読み、自分用のノルマへ変えないことが大切だ。[14]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
支えられる力と、動作の安定は別に確かめる
上の脚で体を支えられるようになると、駅の階段でも片脚で安定しそうに思える。しかし、決めた姿勢で測る筋力と、動作中の脚の位置には距離がある。片脚動作中の股関節・膝の動きと股関節の筋力の関係を調べた系統的レビューとメタ分析は、この点を考える手掛かりになる。[20]
統合されたのは41論文で、けがのない人と、けがのある人の両方を含む横断研究だった。18〜39歳の女性だけを対象にした統合結果としては扱えず、日常の片脚動作への適用には対象と課題の違いを考える必要がある。多くの筋力項目と股関節・膝の動きの関係は、ないか弱いものだった。相関係数の範囲は、けがのない集団で−0.33〜0.45、けがのある集団で−0.24〜0.24と報告されている。[20]
一部の動的な外転筋力には中程度の関係も見られたが、等尺性の股関節筋力だけが、片脚動作中の脚の動きを大きく決めるとは考えにくい結果である。これは内転筋の練習を否定する話ではない。支える力の練習と、実際の動作を確かめることを、別々の課題として扱う理由になる。[20]
横向きの姿勢で上の脚が耐えられたからといって、立った動作で膝や骨盤の位置まで自動的に整ったとは判断しない。反対に、下の脚が動かしにくいという感想だけで、片脚立ちも苦手だと決めない。姿勢の違う課題を、内転筋という共通の言葉だけで直結させないのである。[20]
痛みの予防についても、力の増加とは分けたい。健康な競技者を追った13の前向きコホート研究のメタ分析では、後に鼠径部痛が生じなかった選手は、生じた選手より内転筋力が強いという関連があった。対象は健康な競技者であり、18〜39歳の一般女性に同じ関連の強さがあるかは別に確かめる必要がある。標準化平均差は−0.5、95%信頼区間は−0.92〜−0.09である。一方、外転筋力や内転・外転の筋力比と発症との関連は認められなかった。[17]
これは、先に力を測り、その後の痛みを追った観察研究の統合である。特定の運動を行えば痛みを防げると証明する介入試験ではない。ラグビー選手の試験で筋力比が変わったことも、それだけで予防効果の証明にはならない。筋力の数字、動作の観察、痛みの経過を別の欄で見る姿勢が役立つ。[7][17]
よくある誤解
「下の脚が動けば、上の脚は休んでいる」という見方は、見える動きだけに注意を向けている。まずは上の脚を支えにしているのか、下の脚を持ち上げる課題なのかを説明できるようにする。そのうえで成果は、筋力などの評価で確かめる。運動名だけで役割や成果を決めないことは、動的な練習と保持する練習の試験を読み分ける際にも共通する。[7][16]
「筋肉痛が強いほど、挟む運動より伸びる」という理解も適切ではない。男性サッカー選手の試験では、筋肉痛の強い回がコペンハーゲン群にあっても、測った筋力には明確な群間差がなかった。感覚の強さは、練習を選ぶ際に考える情報の一つであって、筋力向上の順位表ではない。[16]
「鼠径部が痛いなら、この種目を頑張ればよい」とも言えない。鼠径部は脚の付け根の領域である。内転筋に関連する鼠径部痛のある男性サッカー選手30人の無作為化比較試験では、リハビリにコペンハーゲン運動を加えた群が、加えない群より遠心性内転筋力と痛みなどで改善した。しかし、それは痛みのある選手に対するリハビリ全体の中で得た結果である。18〜39歳の女性の痛みへの対処へ、そのまま当てはめることはできない。[11]
その試験では、平均年齢は26.4歳、実施期間は8週間で、両群とも週2回のリハビリを行った。痛みの群間差は−1.60、95%信頼区間は−2.18〜−1.02だった一方、股関節の可動域には有意な群間差がなかった。この試験では、痛みと力に群間差があり、動ける範囲には明確な差がなかった。[11]
この結果は、痛みを押して自宅で難しい姿勢を続ける指示にはならない。運動後の筋肉痛として扱ってよいか迷う痛みや、脚の付け根の痛みが続く場合は、医師に相談する。練習のきつさを求める話と、症状を評価する話を混ぜないことが出発点である。[11]
今日からできること
- 動画を見るときは、上の脚の支えと下の脚の動きを別々に言葉にする。動的な方法と保持する方法は、研究でも異なる条件として比べられている。[7][16]
- 練習記録には、左右だけでなく、どちらを上にしたかと、動かしたか保持したかを残す。成果を比べる前に課題をそろえるという視点を持つ。[7][16]
- 翌日の筋肉痛だけで成功を決めない。8週間の比較試験では、筋肉痛の差が筋力の明確な群間差にはつながらなかった。[16]
- 反復を増やす前に現在の内容を見直す。女性選手52人の試験で、高量群が低量群より優れるとは示されなかったことを判断材料にする。[14]
- 痛みが続く場合は自己判断でハードな形へ進まず、医師に相談する。週2回のリハビリで得た改善を、自宅での治療手順に置き換えない。[11]
オンザショアで、通える時間から練習を組み立てる
支える姿勢の確認と、練習を続ける時間の確保を分けて考えたい。オンザショア立川店では、パーソナルトレーニングも選択肢になる。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で全曜日同じだ。朝に立ち寄るか、仕事の帰りに向かうか、まず予定表の空いている場所と照らし合わせられる。
店舗はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがあり、通う時間と受けたい内容を一緒に考える接点になる。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
続ける時間と参加条件を確かめてから、オンザショアの公式サイトでレッスンを検討したい。
参考文献
[7] Exploring the effects of a weighted vs unweighted low-dose isometric Copenhagen adduction exercise training programme on hip adduction and abduction strength: a randomised controlled trial in senior-level male amateur rugby union players — O’ Connor C, Coyle E, Mc Intyre M, Delahunt E, Thorborg K., 2025, Physical therapy in sport : official journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine. DOI: 10.1016/j.ptsp.2025.07.004
[11] The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial — Alsirhani AA, Muaidi QI, Nuhmani S, Thorborg K, Husain MA, Al Attar WSA., 2024, The Physician and sportsmedicine. DOI: 10.1080/00913847.2024.2321958
[14] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039
[16] Strength effects of the Copenhagen adduction exercise vs an adductor squeeze exercise in male football players – A randomized controlled trial — Pippas C, Gioftsos G, Korakakis V, Serner A., 2025, Science & medicine in football. DOI: 10.1080/24733938.2024.2419659
[17] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836
[20] Hip strength does not correlate with hip and knee biomechanics during single-leg tasks: A systematic review with meta-analysis and evidence gap map — Garcia MC, Waiteman MC, Taylor-Haas JA, Bazett-Jones DM., 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2415219
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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