背中の筋トレで、回転する持ち手と固定した握り方はどう選ぶのか。ラットプルダウンの動作範囲を比べた試験や練習量の研究を手がかりに、筋力、筋肉の厚さ、筋電図を読み分ける。持ち手の使い心地を筋肥大の証拠に置き換えず、道具を替えた日に残したい記録まで考える。
背中のマシンの前で、交換用の持ち手を見比べる。昨日はまっすぐなバー、今日は引く途中で向きが変わる持ち手。腕の感触が違うと、「こちらの方が背中に効くのか」と考えたくなる。
答えの芯は、持ち手の回転と、引いて戻す範囲と、続けた後の変化を分けることだ。健康で筋力トレーニング経験のある人の上半身の動作範囲を比較した試験では、腕の筋肉の厚さとラットプルダウンの筋力持久力は、比較した条件で似た改善を示した。そこで試された違いは動作範囲であり、持ち手の回転の優劣ではない。[7]
回転式を使いやすいと感じたら、その感触を練習の記録に残せばよい。ただし、「使いやすい」から「背中がより育つ」までを一息で結ばない。ここでは持ち手を選ぶ場面に沿って、研究の数字が答えている問いを確かめていく。
持ち手を回すことと、引く範囲を変えること
この記事でいう回転式は、引く途中で握った部分の向きが変えられる持ち手、固定式は握った部分の向きを保って使う持ち手を指す。道具を見分けるための呼び方であり、効果の順位を付ける言葉ではない。同じ回転式という呼び方でも、実際にどこがどう動くかは道具を見て確認したい。
比較の中心に置くのは、健康で筋力トレーニング経験のある30人を対象にした無作為化試験である。参加者の左右の上肢を、筋肉が伸びた位置を使う部分的な動作範囲と、全体の動作範囲に割り当て、上半身を8週間鍛えた。他の練習条件は左右でそろえられていた。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、まずトレーニング経験などの条件の違いを考える必要がある。[7]
部分的な動作範囲とは、動きの途中の一定区間を使うことだ。この試験では、どこでもよいから短く動かしたわけではなく、筋肉が伸びた位置を使った。したがって「短く引けば同じ」と読み替えると、比較の肝心な条件が消えてしまう。[7]
持ち手を替えた日の練習でも、似た取り違えが起こる。手の向きだけを替えたつもりでも、実際には引き終える位置や戻す位置まで替えていないか。これは現場で比較するための確認項目であり、回転式の効果を示す実験結果ではない。まず道具の名前と、行った動作を別々に書くのである。
試験では週2回、各回4種目、各種目4セットの上半身トレーニングを行った。このまとまった練習を経て、両条件の腕の筋厚と片側ラットプルダウンの改善が比較された。持ち手を交換してその場で数回引いた感触とは、観察している時間の長さも結果も異なる。[7]
隣接する既存記事「内転筋の筋トレは横向きでつま先を回す？股関節の回転と筋肉の分担を読む」には脚を回す問いを譲る。ここで扱うのは背中の練習で道具を替える場面であり、脚の回転に関する説明を、そのまま握り方の説明には使わない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腕の筋肉の厚さと、背中で引く成績は同じではない
この試験で筋肉の成長を調べた部位は、肘を曲げる筋群と伸ばす筋群である。筋肉の厚さは超音波で、上腕の長さの45%と55%の位置で測った。一方、ラットプルダウンでは、部分的な範囲と全体の範囲それぞれの10回反復できる最大負荷を使って、筋力持久力を評価した。[7]
「ラットプルダウンを測った研究」と聞くと、背中の筋肉の大きさを測ったように受け取るかもしれない。しかし、この研究の筋厚測定と運動成績の測定は、別の結果を見ている。腕の筋厚が似た伸び方をしたことと、背中の各部位が同じだけ成長したことは、同じ文章にはできない。[7]
結果は、筋厚も片側ラットプルダウンの10回反復の成績も、両条件で似た改善だった。条件差の点推定値はゼロに近く、ベイズ因子は0.16〜0.3で、等しい改善という仮説をおおむね中程度に支持した。ベイズ因子は、ここでは「差がある」という説明と「等しい改善」という説明を比較する指標である。[7]
この結果を「どんなフォームでも同じ」と広げるのは早い。対象はトレーニング経験者で、比較したのは伸びた位置を使う部分範囲と全範囲である。回転式の持ち手を使った初心者女性なら必ず同じ結果になる、という読み方にはならない。[7]
逆に、全範囲で動かさなければ練習がすべて無駄になる、と考える必要もない。この試験の範囲では、伸びた位置を使う部分範囲でも似た適応が得られた。ただし、その知見を使うときには、どの位置を残して動かしたかまで一緒に持ち帰る必要がある。[7]
記録には「背中に効いた」の一言だけでなく、何を確かめたいかを書いてみたい。扱う負荷なのか、同じ動きを繰り返せることなのか、長く続けた後の体の変化なのか。研究でさえ結果を分けて測っているのだから、自分の練習でも問いを分ける価値がある。
持ち手の名前より、練習全体の量を見失わない
より広い研究として、閉経後または高齢の女性を対象にした14件の無作為化比較試験をまとめた二次解析がある。全身の筋力トレーニングの量と筋肉量に関する結果を調べた系統的レビュー・メタ分析であり、種目には座ったロウやラットプルダウンも含まれていた。18〜39歳の女性とは年齢や閉経の条件が異なるため、筋肉量の変化の大きさをそのまま当てはめることはできない。[16]
運動しない対照群との比較では、練習量が多い群で約1.3kg、少ない群で約0.9kgの筋肥大に相当する変化が報告された。扱った指標は全身の除脂肪量や骨格筋量などであり、この数字を背中だけの筋肉が増えた重さとして読んではいけない。[16]
標準化した効果量は、多い群が0.52で95%信頼区間は0.27〜0.77、少ない群が0.34で0.14〜0.53だった。効果量は、異なる測定尺度の結果を比べるための値である。信頼区間は推定の不確かさを示しており、全員に同じ変化が起こる範囲という意味ではない。[16]
著者らは練習量が多い方法の優位性を示唆しているが、根拠の確実性は低いと評価した。また、この値はそれぞれ対照群と比較した効果量である。数字を引き算して、回転式を使えば得られる上乗せ分のように扱うことはできない。[16]
20代で仕事帰りに運動する人と、この解析に含まれた閉経後・高齢の女性では、対象が異なる。それでも、道具を比べる際に練習全体の量を記録する、という問いの立て方には使える。持ち手を替えた日にセット数まで増やしたら、後日の変化を持ち手だけに帰すことは難しい。
同じことは種目の組み合わせにも当てはまる。全身の練習をまとめた研究の結果を、ラットプルダウン単独の効果に縮めない。この解析が扱ったのは腕、胸、脚、背中などを含む練習であり、特定の握り方が背中の成長を決めるという比較ではない。[16]
持ち手の話をするときには、「回せる道具を使った」と「実際に引きながら回した」も区別したい。回転する部分がある道具を選んでも、動作中にどう使ったかを言葉にしなければ、比べる動作が定まらない。名前だけが同じ練習を集めても、同じ条件を比べたことにはならない。
記録するなら、始めに手がどちらを向いていたか、引き終わりにどう向いたかを文章にする方法がある。その際、向きを変えることを新しい目標にする必要はない。今使っている道具で何をしているかを指導者と共有するためのメモである。回す角度や速さの正解を、この動作範囲の試験から決めることはしない。[7]
左右を異なる条件に割り当てた試験には、同じ人の中で比較するという特徴がある。別人同士の体格や経験の違いをそのまま比べる方法とは異なる。一方、測った結果はあくまで割り当てた練習条件の結果であり、道具の見た目の違いに移し替えることはできない。[7]
全身の筋肉量の解析にも、別の読みどころがある。筋肉の厚さを腕の特定位置で測ることと、全身の除脂肪量などを使うことでは、数字が表す範囲が違う。前者の試験の「似た改善」と後者の解析の「練習量が多い群の優位性」は、互いを打ち消す結果ではない。比較した条件と測定した対象が異なるからだ。[7][16]
持ち手の交換という小さな出来事に戻すなら、今日確かめられることと、継続して確かめることを分ければよい。今日の記録には道具と動作と感触を残す。続けた後には、同じ条件での運動成績を比べる。研究で使った8週間は観察期間であり、その日数だけ待てば誰でも違いが判定できるという期限ではない。[7]
数字で読む持ち手選びの手がかり
30人：上半身の部分範囲と全範囲を左右で比べた、トレーニング経験者の人数である。[7]
8週間：その試験では、この期間に腕の筋厚とラットプルダウンの成績の変化を追った。[7]
0.16〜0.3：両条件の等しい改善をおおむね中程度に支持したベイズ因子である。[7]
14件：閉経後・高齢女性の練習量と筋肉量の解析には、これだけの無作為化比較試験が含まれた。[16]
28人：漕運動後の回復で、筋力と筋電図を別々に評価した余暇活動レベルの漕ぎ手の人数である。[20]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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