内転筋の筋トレは仕事中に弱く挟み続ける？持続時間と疲れ方を分けて読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

疲れの実感と、回復した力は並べて読む

勤務中の運動を見直すとき、「まだ続けられそうか」という感覚は記録しやすい。ただし、感覚が戻ったことだけで、筋肉の機能も同じように戻ったと判断するのは早い。女子フィールドホッケーの連戦を調べた研究では、主観的な疲労と、測定した股関節の力を分けて追っている。[12]

対象はプロの女子選手14人で、連続する日に試合を行った。研究者は最初の試合前、各試合後、さらに次の試合から48時間後に最大の等尺性筋力を調べ、質問票などで疲れや回復感も評価した。18〜39歳の女性一般とは競技負荷が異なるため、回復にかかる時間はそのまま当てはめられないが、感覚と機能を別々に確認した点が参考になる。[12]

非利き脚では、連日の試合を終えた後に内転筋力と外転筋力が最初の試合前より低かった。外転筋力は48時間後にも低下が残った一方、主観的な疲労は試合前の水準へ戻った。総合的な回復感を表す尺度には変化が見られなかった。評価に使う項目によって、回復の見え方が違ったのである。[12]

ここで、内転筋と外転筋をひとまとめにしないことも大切だ。48時間後まで低下が残ったという結果は、非利き脚の外転筋についてのものだ。それを内転筋へ移し、「挟む筋肉には必ずその時間の休みが要る」とすることはできない。身体の隣にある筋肉でも、研究結果の宛先は別である。[12]

別の研究では、男子プロサッカー選手13人を、シーズン前から最初の大会終了後まで追った。集中的なシーズン前練習の後、ジャンプの高さやパワーなどには低下が見られたが、股関節の等尺性筋力は維持されていた。男性プロ選手の経過なので、18〜39歳の女性でも筋力が維持されるかはこの結果から判断できない。[6]

女子サッカーの練習直後には内転筋力が下がり、男子サッカーを時期ごとに追った研究では等尺性筋力が保たれた。対象、練習内容、測定する時点、課題が異なるため、この違いを「どちらかが間違い」と扱う必要はない。疲労の影響は、何をいつ測ったかと一緒に読むべきである。[5][6]

オフィスでの記録も、「疲れた」だけより、どの場面で何を感じたかを残す方が意味を保ちやすい。挟んでいる途中なのか、やめた後なのか、帰宅後の別の運動のときなのか。これは回復時間の医学的な判定ではなく、別々の出来事を同じ疲労として混ぜないための記録だ。

仮に夕方のレッスンでいつもと違う感覚があっても、原因を勤務中の挟む動作だけに決めない。競技の観察研究は、特定の高負荷の活動と測定値の変化を示したものである。日常では、その日のほかの活動もある。記録を残す目的は犯人を即決することではなく、振り返れる形にすることに置きたい。[5][12]

また、最大筋力が保たれているという結果から、「どれだけ挟み続けても疲れない」と結論することもできない。男子サッカーの研究では、別の課題であるジャンプに変化があった。内転筋の数字が変わらないことを、体全体が同じ状態にある証明へ広げない姿勢も必要だ。[6]

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よくある誤解

「弱い力なら、勤務中ずっと続けるほど筋力がつく」という考えは、持続時間と筋力の成果を直結させている。最大筋力と持久力の関係を調べた研究は、異なる能力を別々に評価する必要を示している。長く続いたという記録だけでは、その後の最大筋力の変化までは判断できない。[1]

ここには、長い運動を否定する話と、効果をまだ判定できない話の違いがある。持久力のテスト成績と最大筋力の関係が弱かったからといって、持久力を練習する意味がないとはならない。自分が求めるのが持続する能力なのか、最大の力なのかによって、成果として確かめる対象を変えるという話である。[1]

「内ももがだるくなったから、その日の筋トレは成功」という判断にも注意したい。大学女子サッカー選手の観察では、高負荷練習後に内転筋力が下がっていた。その結果は急性の疲労を読む材料であって、疲労感を長期的な筋力向上の点数に換算する材料ではない。[5]

「疲れがなくなれば、次の練習の力も完全に戻っている」という考えも単純すぎる。女子フィールドホッケーの研究では、主観的な疲れの回復と、非利き脚の外転筋力の回復が一致しなかった。感覚を無視する必要はないが、感覚だけにすべての判定を任せない方が研究の結果に沿う。[12]

逆に、「疲労した研究があるのだから仕事中の挟む運動も危険だ」と飛躍するのも避けたい。取り上げた負荷は、サッカーの高負荷練習やフィールドホッケーの連戦である。競技者で観察された筋力低下を、椅子で弱く挟む運動の危険度へそのまま置き換えることはできない。[5][12]

このように、問題はクッションを使うか使わないかより、何を根拠に成果を判断するかにある。誰かの「よく効いた」はその人の感想として読める。しかし、自分にも同じ筋力変化が起こるという保証とは分けたい。机の下で目立たずできることと、効果を測りやすいことは同じ条件ではない。

今日からできること

記録の見出しを「挟んだ時間」と「力の評価」に分ける。131人を調べた研究でも最大筋力と持久力は別のテストであり、時間が延びた日を自動的に筋力向上の日へ数えない。[1]
研究の5秒間の最大筋力テストを、仕事中に繰り返す練習の指示として使わない。最大の力を測る課題と、弱い力を持続する課題の目的を区別する。[1]
比較したい日には、使う物や座る場面、途中で動作をやめたかもメモする。20人の動的テスト研究でも指標ごとに測定誤差があり、数字だけを独り歩きさせない。[3]
疲れを記すなら、動作中か、終了後か、ほかの運動後かを添える。高負荷練習後の7%低下という結果を、自分の低下率や成功の目標として採用しない。[5]
次の運動の前には、疲れの感覚と、その運動での動きや力の出し方を別々に振り返る。14人の連戦研究が示した感覚と測定値のずれを、固定の休憩時間へ読み替えない。[12]

これは、仕事中の運動量を増やすための一覧ではない。自分が何をしたかと、何が変わったと判断したかを離して書くための方法だ。実施した行動は記録できても、測っていない能力まで変化したことにはしない。その区切りがあれば、気軽な運動を過大評価せずに扱える。[1][3]

実際のメモなら、「会議中に挟む動作をした。途中で意識が仕事へ戻った。終了後の感覚は普段と違った」といった短い文章でもよい。そこに筋力向上という採点を足さず、次に相談するときの材料にする。勤務中にやることを増やす前に、今ある記録の意味をそろえるという選択だ。

痛みや不調を、耐える時間を延ばすための目標にはしない。健康状態や症状について判断が必要な場合は医師に相談する。研究の競技者と自分の仕事環境は違う。その違いを消して実行時間を決めるより、無理のある動作を続けないことを先に置きたい。

オンザショアで、仕事から離れて動く時間を持つ

勤務中に挟み続ける時間とは別に、運動のための予定を置く。その場所の選択肢として、オンザショア立川店がある。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。仕事へ向かう前や帰宅の途中など、自分の予定と照らして通う時間を考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温ヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認した上で、仕事の合間の工夫に加え、運動する場所と時間を予定表に置くための選択肢として考えたい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。内容や料金は店舗サイトと料金ページで確認でき、体験予約から予定を選べる。

参考文献

[1] Sex Differences in Maximal and Endurance Adductor Strength: Implications for Athlete Screening and Return to Play — Quintana-Cepedal M, Bailen-Garcia T, Riestra-Cendan S, Crespo I, Olmedillas H., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005577

[3] Dynamic Field Assessment of Hip Adductor Function Using a Smartphone-Based Copenhagen Test: Reliability and Concurrent Associations with Isometric Strength in Amateur Football Players — Miralles-Iborra A, Urban T, De Los Ríos-Calonge J, Elvira JLL, Del Coso J, Tomás, 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040125

[5] Changes in Hip Isometric Strength of Female College Soccer Players After High-Workload Training Session — Furtado Mesa M, Stout JR, Mangum LC, Beyer KS, Redd MJ, Fukuda DH., 2024, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2023-0327

[6] Changes in lower-limb neuromuscular performance from pre-season to the end of the early competitive period in elite male professional soccer players — Ferrari R, Borges da Silva W, de Oliveira Carpes L, Lazzari C, Silveira AD., 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1722539

[12] Effects of consecutive days of matchplay on maximal hip abductor and adductor strength in female field hockey players — Sánchez-Migallón V, López-Samanes Á, Del Coso J, Navandar A, Aagaard P, Moreno-P, 2022, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-021-00394-x

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。