内転筋の筋トレはスクワットの前にする？先に挟む練習と疲労の狙いを分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

回数を比べるなら、先に行った内容も残す

スクワットの回数だけをノートに書くと、前に何をしたかが消えてしまう。内転筋の練習を入れた日と入れなかった日を振り返るなら、先に行った運動も同じ行に残したい。これは効果を保証する特別な方法ではなく、違う条件の記録を同じものとして扱わないための工夫である。

内転筋力の測定に関するレビューは、準備運動、体の位置、測定器の置き方、声のかけ方、測定する時期や条件の記録をそろえる重要性を指摘している。競技現場での測定を扱うレビューであり、18〜39歳の女性の自宅記録へ使うなら、測定の精度ではなく条件をそろえる考え方を参考にしたい。力の数字は、筋肉だけを取り出した絶対値のように見えても、実際には測り方を伴った値なのだ。[4]

自宅の練習記録を、競技現場の筋力測定と同等にはできない。それでもこの考え方を借りれば、「挟む練習あり」とだけ書くより、どんな姿勢で、何を挟み、どこで終えたかを残すほうが、翌日の自分に伝わる。スクワット側にも使った重さ、足の位置、動かした範囲を書けば、回数の横に条件が戻ってくる。

たとえば、内ももを使う感覚を探したかった日に、結果として疲れるまで補強を行ったなら、その点を残す。逆に、補強自体をその日の主な課題にしたなら、スクワットの回数だけで失敗扱いしない。目的を後付けすると、どの結果も都合よく説明できてしまう。始める前の一言を記録しておく価値はそこにある。

筋力と動きの見た目も分けたい。片脚課題での股関節筋力と、股関節・膝の動きの関係を統合したメタ分析には、41論文が含まれた。多くの筋力と動作指標の組み合わせでは、関係は認められないか、乏しいものだった。健康な人の相関係数は−0.33〜0.45、傷害のある人では−0.24〜0.24の範囲だった。健康な人と傷害のある人を含む結果であり、18〜39歳の健康な女性のスクワットに限定した関係としては扱えない。[12]

一方、筋肉が短くなったり伸ばされたりしながら力を出す条件で測った外転筋力には、一部の動作指標との関係が報告された。関係の有無は筋力の測り方と動作指標によって異なる。ただし、横断研究の関連から、内転筋を先に使えばスクワットの形が整うという因果関係は導けない。[12]

比較の相手も確認したい。ボールを挟むスクワットの試験では、通常のスクワット群が比較相手であり、健康な参照群は痛みのある患者の運動群と同じ役割ではない。健康な人に近い活動パターンへ変化したことと、健康な人が同じ運動をして能力を高めたことは、異なる結果である。[1]

同じ注意は女性選手の量の試験にも当てはまる。高量群が低量群より優れなかったという結果は、運動を行わない場合との比較とは区別する必要がある。比較対象が低量のプログラムであり、その群でも筋力は増加した。運動の有無、量の違い、順序の違いは、別々の比較として読む必要がある。[5]

だから、記録の「内ももに力を入れられた」「スクワットを反復できた」「動作を確認した」は別々に扱う。それぞれを確かめる目的で記録するのであって、互いの代用品にはしない。内ももの手応えが強かったという感想にも居場所はあるが、それだけで動作の評価まで済ませる必要はない。

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よくある誤解

「内転筋が強い人ほど鼠径部を痛めにくいなら、スクワット前に疲れさせればよい」という推論には、途中が抜けている。健康な競技者を追跡した13研究のメタ分析では、その後に鼠径部痛が出た選手は、出なかった選手より開始時の内転筋力が低かった。標準化平均差は−0.50、95%信頼区間は−0.92〜−0.09だった。健康な競技者の追跡結果なので、18〜39歳の一般女性へそのまま痛みの予測として当てはめることはできない。[3]

標準化平均差は、測定結果の散らばりを基準にして群の差を表した値であり、筋力が何割低いかをそのまま示す数字ではない。この研究は将来の痛みと開始時の力の関連を調べたものだ。筋力を育てることと、その場で疲れさせることを入れ替えて読んではいけない。この関連は、順序変更による傷害予防の効果を示していない。[3]

また、内転筋と外転筋の力の比については、その後の鼠径部痛との関係はごく小さかった。筋力の値、比率、運動中の感覚をひとまとめに「内ももが足りない」と呼ぶと、何を確かめるべきかがぼやける。筋力と将来の症状の関連があっても、特定の比率へ自力で合わせることを求めた結果ではない。[3]

「疲れると股関節の動きが必ず崩れる」という決めつけにも注意したい。ランニングによる疲労を扱った16研究のメタ分析では、速度が同程度の条件で接地時間が長くなった一方、股関節の最大内転角度など、多くの関節角度や力のモーメントには変化が認められなかった。対象は走行による疲労を調べた参加者であり、18〜39歳の女性が内転筋の補強後に行うスクワットへ直接当てはめる比較ではない。[18]

接地時間の変化の標準化平均差は0.52、95%信頼区間は0.22〜0.82だった。走る疲労の結果を、内転筋の補強後のスクワットにそのまま当てはめることはできないが、「疲れた」という言葉だけで全ての動作変化を一律に予測するのは避けたい。疲労の原因と、観察する指標をセットで見る必要がある。[18]

「多くやった群で伸びたなら、多くやるほうがよい」も誤解である。女性選手の試験では両群が改善し、群間の差は明確でなかった。群の運動前後の改善と、群同士の優劣は違う。先に挟む回数を増やす理由として使うなら、比較の結果まで読む必要がある。[5]

もうひとつ、ランニングの研究では、疲労の前後で速度がそろっているかも分けて解析している。速度が変わる条件では歩幅の短縮がみられ、標準化平均差は−1.27、95%信頼区間は−1.79〜−0.75だった。疲労という同じ題材でも、動作の条件によって結果の読み方は違う。[18]

スクワットを振り返るときにも、「前より少なかった」という結論の手前に、その日の課題を置きたい。重さや動かす範囲まで変えた日の回数を、順序だけの影響として読むのは難しい。これは家庭で原因を確定する実験を勧める話ではない。相談するときに何を変えたのか伝えられる記録にする、という実用上の提案である。

今日からできること

始める前に「感覚を確かめる」「補強をする」「スクワットを練習する」のどれを主な目的にするか書く。ボールを挟みながら行った8週間の患者対象試験と、事前に疲れさせる順序は区別する。[1]
内転筋の練習を入れた日は、姿勢、使った物、実施した内容を残す。筋力測定のレビューで重視された、条件をそろえて記録する考え方を参考にする。[4]
スクワットの回数には、その前に行った補強を添える。通常練習前に週2回補強した試験は、後に行う方法との比較ではないため、「研究どおりの最適順」とは記録しない。[8]
量を増やす前に、何の成果を増やしたいか確認する。女性選手で比較した220回と394回は8週間の総量であり、家庭で毎回まねる回数ではない。[5]
力と動作を別の項目として見る。41論文のメタ分析でも多くの筋力と動作の関係は乏しく、挟む力だけをスクワットの出来栄えの代わりにしない。[12]

準備のために始めたのなら、準備の目的を見失わない。補強を主役にする日なら、そのつもりで予定を組む。どちらの場合も、疲れた感覚だけを追いかけて、最初に何を練習したかったかを置き去りにしないことだ。痛みがある場合の運動の選択は医師に相談する。

オンザショアで、練習の予定を生活に置く

練習の順序を考えるときには、通える時間と選べる運動も予定に入れておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事帰りや休日の予定と、営業時間を照らし合わせられる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目と時間を確認し、続ける場所を選ぶための選択肢である。

利用にあたっては、医師から運動を止められている方は対象外となる。妊娠中の方には常温のマタニティヨガがあり、溶岩ホットヨガには参加できない。ヨガの体験は60分、税込1,980円である。ヨガマットのレンタル、フェイスタオル1枚とバスタオル2枚を含む内容だ。

店のトップで内容を確認し、料金と体験の予約へ進める。生活の予定表に、運動へ向かう時間も書き込むための窓口となる。

参考文献

[1] Refining Home-Based Squat Training: The Role of Hip Adduction in Improving Neuromuscular Control for Clinically Diagnosed Patellofemoral Pain Syndrome — Chen CL, Lo SF, Chiu MC, Chang CC, Hong WH., 2026, Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research. DOI: 10.12659/msm.953994

[3] Is hip adductor or abductor strength in healthy athletes associated with future groin pain? A systematic review and meta-analysis — Quintana-Cepedal M, Vicente-Rodríguez G, Crespo I, Olmedillas H., 2025, British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2024-108836

[4] Hip adductor strength tests used in the context of sports: practical considerations — Oliva-Lozano JM, Dominguez S, Paul D, Cost R, Gómez-Carmona C., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2533-0846

[5] The Effect of an 8-Week Low- or High-Volume Protocol of the Adductor Strengthening Programme on Hip Adduction Strength in Female Football Players-A Randomized Trial — Thorarinsdottir S, Isaksen Johansen S, Ruud Askim Elvestad T, Amundsen R, Bache-, 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70039

[8] Adductor strengthening programme improves groin injury risk factors in youth football players — Wang J, Zhai Y, Liu N, Zhang G, Wang D., 2026, Research in sports medicine (Print). DOI: 10.1080/15438627.2025.2577893

[12] Hip strength does not correlate with hip and knee biomechanics during single-leg tasks: A systematic review with meta-analysis and evidence gap map — Garcia MC, Waiteman MC, Taylor-Haas JA, Bazett-Jones DM., 2024, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2024.2415219

[18] Effects of running-induced fatigue on joint kinematics and kinetics during overground running: a systematic review and meta-analysis — Trowell D, Kenneally-Dabrowski C, Bonacci J., 2025, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2024.2353390

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。