ダイエットの間食はたんぱく質を増やす？同じカロリーで空腹感と夕食量を読む

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

夕食が少なくなっても、間食込みで見直す

健康な大学生36人、平均年齢18.1歳の無作為化試験では、夕食の90分前に190 kcalのくるみ、同じエネルギー量のグミ、間食なしを比べた。参加者は順番を変えて各条件を経験し、その後に食堂形式の夕食を取った。18〜39歳の女性全体への適用は、大学生に限ったこの試験だけでは確かめられない。[15] この研究は、夕食だけを見たときと、間食を足したときで結論がどう変わるかをよく示している。

くるみの条件では、間食なしより夕食のエネルギーや脂質などの摂取量が少なかった。しかし、間食のエネルギーを食事に含めると、条件間の総エネルギー摂取量に差はなかった。[15] 夕食のお皿が小さくなったことと、間食まで含めて少なく食べたことは同じではない。食事の前にエネルギーを取って、その後の食事を調整した、と読む方が結果に忠実だ。

これは間食の失敗を意味しない。夕食前の強い食べたい気持ちをどう過ごすかという目的と、摂取エネルギーを減らす目的は分けられる。この試験でも、食前の食べたい気持ちはくるみとグミの両条件で、間食なしより低かった。[15] 間食の価値を、夕食を何口減らしたかだけで採点しなくてよい。

ただし、くるみとグミの比較は、たんぱく質量だけを変えた比較ではない。[15] これを「高たんぱくなら夕食分が必ず相殺される」という規則にはできない。手元のおやつを考えるときも、袋の表の文字より、実際に食べた量と、その後の夕食の両方を思い出す方が問いに近づける。

長く続けた試験も、満腹感と体重を分ける必要を示す。過体重の95人を対象とした無作為化試験では、ミックスナッツかプレッツェルを、食事計画の一部として毎日取り入れた。減量の期間に続いて体重維持の期間を設け、全体で24週間追跡した。ナッツ群では満腹感が増えた一方、体重減少の程度に群間差はなかった。対象は過体重の参加者であり、18〜39歳の女性の体格や食事条件を問わず当てはめることはできない。[19]

短時間の空腹感が動けば、長期間の体重にも必ず差がつく、という一本道ではない。[19] そもそもこの試験は、間食を普段の食生活に無条件で足した実験ではなく、食事計画に組み込んだ比較である。間食の名前だけを取り出すより、「何と入れ替え、食生活のどこに置いたか」まで含めて読む必要がある。[19]

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昼食と夜の時間まで含めると、選び方が見える

夕方の空腹を間食だけで解こうとすると、昼食まで見えなくなる。健康な成人男女36人が参加した無作為化の交差試験では、昼食のパスタを、高たんぱく、高食物繊維、対照の条件で比べた。同じ人が異なる条件を経験する交差試験は、個人による違いを抑えながら食品を比較する方法である。成人男女を合わせた結果なので、18〜39歳の女性に同じ変化が起こるかは分けて考えたい。[17]

高たんぱくのパスタはたんぱく質16 g、他の条件は11 gだったが、食後の満腹感や午後の間食量に差はなかった。男性では、その後のエネルギー摂取量が高たんぱく条件で高食物繊維条件より多い結果も出た。[17] たんぱく質の数字を増やせば、その後の食べ方の変化は一律ではない。もともとの食品や比較相手によって答えは変わる。

一方、食事へのたんぱく質の配分を変えた成人女性の試験もある。20〜44歳、BMI28〜45の女性を対象にした16週間の無作為化試験で、解析対象は完了した44人だった。BMIは身長と体重から算出する体格の指標である。18〜39歳の女性にも年齢が重なるが、体格と減量の条件が限られるため、すべての女性にそのまま適用はできない。食事のエネルギーを制限する計画の下、たんぱく質を各食に均等に分ける条件と、夕食へ偏らせる条件を比べた。[1]

均等に分けた群は、用意されたエネルギー密度の高い間食を44.3±5.2 g食べ、夕食へ偏らせた群は62.0±5.1 gだった。また、間食を得るために課題に取り組む行動から評価した、間食への動機づけも均等群で低かった。[1] ただし、これは間食そのもののたんぱく質を増やした試験ではない。午後のおやつの配合と、普段の食事配分という別々の工夫を混同しないことが大切だ。

昼食が慌ただしかった日には、間食の袋だけでなく、昼に何を食べたかも振り返る。これは研究の食事配分という視点を生活へ持ち帰るための考え方であり、試験の献立を再現する指示ではない。均等配分の結果も、特定の対象と食事計画で得られたものである。[1] 食べたい気持ちを意志の弱さだけで説明するより、日中の食事の流れを見直す材料になる。

さらに、午後の結果を寝る前まで延長しない方がよい。軽い過体重の若い男性を対象に、就寝前にたんぱく質10 gまたは30 gを含む乳の間食と、エネルギーを含まない対照を比べた試験がある。食べた直後の夜の空腹感は減り、満腹感は増えたが、翌朝の食欲や朝食量、一日のエネルギー摂取量に差はなかった。対象は男性なので、18〜39歳の女性にそのまま当てはめる根拠にはできない。[13]

この試験の対照は同じカロリーではないため、午後の食品比較と一緒に順位をつけることはできない。[13] 役立つのは、食べた直後の満足が翌朝まで続くと決めつけない、という時間の区切りだ。帰宅時に助かった間食と、翌朝の食事を変える間食は同じ問いではない。空腹感を評価するなら、自分が楽に過ごしたい場面まで決めておきたい。

よくある誤解

「同じカロリーなら、たんぱく質が多いほど必ず腹持ちする」という考えは強すぎる。青年期の午後の試験では高たんぱくの間食が食欲をより抑えたが、成人の昼食のパスタ試験ではたんぱく質を増やしても満腹感や間食量に差がなかった。[14][17] 食品や食事の場面が異なるため、特定の含有量を境に必ず有利になるとは読めない。

「夕食が減ったなら、その間食で一日の摂取量も減った」も成り立たない。大学生のくるみの試験では夕食量が少なくても、間食を含めると総エネルギー摂取量の差は消えた。[15] 間食を忘れた集計は、おやつにだけ透明になる便利な計算である。満腹感を得る目的には意味があっても、総量の判断には食べた分を含める必要がある。

「腹持ちがよくなれば、体重への効果も確認済み」とも言えない。ナッツとプレッツェルを食事計画に組み込んだ試験では、満腹感の変化が体重減少の群間差にはつながらなかった。[19] 間食と体重の研究全体についても、レビューは結果が混在すると整理している。[12] 空腹が穏やかになった経験を大切にしながら、その経験に体重の結論まで背負わせない方がよい。

今日からできること

同じカロリーの候補を比べるときは、たんぱく質と一緒に脂質、糖、食べる量も見る。240 kcalで比較した成人の試験でも、食品の構成は複数の点で違っていた。[6]
夕食まで楽に過ごせたかと、夕食で実際に食べた量を分けて振り返る。26 gの高たんぱく間食で食欲が改善した試験でも、一日のエネルギー摂取量に差はなかった。[14]
夕食が少なくなったと感じたら、先に食べた間食も含めて考える。大学生の190 kcalのくるみの試験では、間食込みの総量に差がなかった。[15]
おやつだけで答えを探さず、昼食から夕食までの流れを振り返る。16週間の女性の試験は、食事への配分も間食の食べ方に関係する工夫になり得ることを示した。[1]
夜に満たされたことを、翌朝まで続く効果と決めない。就寝前のたんぱく質10 gと30 gを調べた試験では、翌朝の食欲や食事量に差がなかった。[13]

食品表示を比べるために、毎回の食事を細かく監視する必要はない。ここでの振り返りは、食べたことの採点ではなく、夕食までどう過ごせたかを知るためのものだ。「以前より落ち着いて夕食を用意できた」と「夜のお菓子の量は変わらなかった」は、両方とも残してよい。研究でも指標は同じようには動いていない。[6][14] 好きな食品を敵にせず、困っていた場面に変化があったかを見る方が、腹持ちという言葉を自分の生活へ戻しやすい。

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参考文献

[1] Evenly Distributing Daily Dietary Protein Across Three Meals Reduces Women’s Snack Food Reinforcement and Intake of Energy-Dense Snack Foods During Weight Loss: A Randomized Controlled Trial — De Leon A, Roemmich JN, Casperson SL., 2026, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. DOI: 10.1016/j.jand.2026.156391

[6] An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults — Reister EJ, Leidy HJ., 2020, The Journal of nutrition. DOI: 10.1093/jn/nxaa139

[12] Snack Food, Satiety, and Weight — Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, Yaroch AL., 2016, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.115.009340

[13] A bedtime milk snack does not impact RMR, substrate utilisation and appetite the following morning in mildly overweight males — Lay AHH, Crabtree DR, Campbell TG, Dreczkowski GM, Galloway SDR, Tipton KD, Wita, 2018, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114518001058

[14] Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition — Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, Immel JE, Mukherjea R, Shafer RS, Ortinau LC, Braun , 2015, The Journal of nutrition. DOI: 10.3945/jn.115.212092

[15] Effect of Walnut Predinner Snack on Mealtime Hunger and Nutrient Intake Among University Students — Wilson T, DeVaan LS, LaCasse ME, Gile EM, Weis MJ, Ahmann MD, Schnellman GI, Len, 2022, Journal of medicinal food. DOI: 10.1089/jmf.2021.0092

[17] High Protein Pasta is Not More Satiating than High Fiber Pasta at a Lunch Meal, Nor Does it Decrease Mid-Afternoon Snacking in Healthy Men and Women — Korczak R, Timm D, Ahnen R, Thomas W, Slavin JL., 2016, Journal of food science. DOI: 10.1111/1750-3841.13406

[19] Mixed Tree Nut Snacks Compared to Refined Carbohydrate Snacks Resulted in Weight Loss and Increased Satiety during Both Weight Loss and Weight Maintenance: A 24-Week Randomized Controlled Trial — Wang J, Wang S, Henning SM, Qin T, Pan Y, Yang J, Huang J, Tseng CH, Heber D, Li, 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13051512

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。