内転筋の筋トレで太ももは太くなる？筋肉の成長と皮下脂肪の別々の変化を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

筋肉の体積だけで、動きやすさまで決めない

太もものサイズを考えていると、「大きい筋肉ほど、よく動けるのでは」と思うかもしれない。ここでも体積と機能を分けた研究が参考になる。股関節周辺の骨折がある女性170人を対象とした後ろ向き研究では、手術前のコンピューター断層画像を用い、骨折していない側の筋肉を調べた。骨折のある女性患者の結果であり、18〜39歳の女性の筋トレ後の変化へそのまま当てはめることはできない。[3]

調べた筋群は殿筋、内転筋、大腿四頭筋、太もも裏である。それぞれの体積に加え、画像上の筋肉の減弱値を測った。減弱値は画像上の指標であり、体積とは異なる面から筋肉を評価するために使われている。この研究は筋肉の量だけでなく、質の側面を見る意味を検討したものだ。[3]

骨折前の歩行能力を、屋外を歩く、屋内を歩く、椅子やベッドを中心に生活するという区分で評価したところ、どの筋群でも歩行能力と関連したのは減弱値であり、筋体積ではなかった。歩行能力の低い人ほど減弱値が低く、併存疾患の指標が高く、体格指数が低いという関連もあった。[3]

もう少し研究の順番をたどると、この比較は、運動を始める前と後を測ったものではない。手術前の画像と、骨折前にどのように歩いていたかを対応させている。時間をかけて内転筋を大きくした結果、歩行がどう変わるかという問いへの答えとは分けたい。関連した指標を見つける研究と、変化を起こす介入の研究では、同じ筋肉の名前が出てきても答えている問いが違う。[3]

これは「内転筋を大きくすると歩けなくなる」という意味ではない。また「体積を増やしても意味がない」という結論でもない。骨折患者の過去の歩行状態との関連を調べた結果であり、健康な女性に筋トレを行わせて機能の変化を比較した試験とは異なる。結果が示すのは、この集団では体積だけで歩行状態を説明できなかったということだ。[3]

日常で役立つ問いは、「太さを変えたいのか」「動作を行いやすくしたいのか」を分けることだ。筋肉を育てる目的なら画像上のサイズが関心に近い。動作の目的なら、実際の歩行や立ち上がりのような機能も別に見たい。体積が答えなかった問いを、体積の数字に何度も尋ねないことである。[3][7]

片側の下腿切断がある男性8人の研究では、画像による筋体積の測定と、動作分析、筋骨格モデルを組み合わせた。切断側の股関節の外転筋・内転筋の筋力は、立ち上がりと段差を上る動作で反対側より低いと推定された。平地歩行だけでなく、異なる動作を調べる意味が示された。切断後の男性の動作をモデルで分析した結果なので、18〜39歳の女性の運動効果へ直接当てはめることはできない。[7]

筋骨格モデルを使った筋力の推定にも、結果の種類を確かめる意味がある。画像で測った体積の違いをモデルへ反映し、動作分析と合わせて力を求める手順だった。外見から力を当てた結果ではなく、内転筋だけを鍛えた後の変化でもない。「力が低かった」と読むときにも、どの動作で、どの側と比べ、どの方法で求めた値かを残しておくと、サイズの話と混線しにくい。[7]

この結果も健康な女性の筋トレ効果として扱うものではない。役立つのは、動作を具体的に選ぶ視点だ。「脚の機能がよい」という大きな表現より、椅子から立つ、段差を上る、平地を歩くといった場面に分けたほうが、研究が測った結果に近づく。内ももの輪郭を眺める時間と、動作を確かめる時間は別に持てばよい。[7]

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よくある誤解

「筋肉が増えたら、その場所の脂肪は減る」という理解は、組織の名前を飛ばしている。電気刺激を用いた脊髄損傷の症例では、筋群の断面積増加と筋肉内脂肪の減少に対し、皮下脂肪の断面積は増加した。少なくとも、この症例は筋肉と脂肪が一律に入れ替わるという説明に合わない。内転筋を使ったことだけで皮下脂肪の減少を約束することはできない。[1]

「強く働いた種目なら、内転筋が最も太くなる」という理解にも飛躍がある。ランジの研究は、歩幅や踏み出し方による筋活動を比べた。長内転筋の活動とほかの筋群の活動も同じではない。動作中の電気的な活動の大小を、将来の筋体積の順位表に変えないことが必要だ。[8]

「太いか細いかが決まれば、脚の能力も分かる」という見方も単純すぎる。骨折患者の研究では、筋体積ではなく画像上の減弱値が骨折前の歩行能力と関連した。切断後の研究では、立ち上がりや段差で筋力の違いが捉えられた。形と機能を同じ評価欄に書き込まないほうが、それぞれの変化を見失わない。[3][7]

数字の大きさと研究の確かさも同じではない。症例報告の断面積の変化は、その人に起きた出来事を詳しく見るために役立つ。一方で、女性170人の研究は人数が多くても、筋トレによる太さの変化を調べたものにはならない。人数だけで順位を付けるのでなく、検索した問いと、実際に調べた問いが重なるかを先に確かめる必要がある。結果の派手さより、この対応のほうが自分の判断には近い。[1][3]

これらの誤解を正すために「だから太くならない」と安心を売るのも違う。筋断面積が増えた症例は実際にあるし、内転筋の中で増加と減少が分かれた比較もある。大きさの変化を否定するのではなく、自分に当てはめられる範囲を狭く、正確に取るのである。[1][6]

今日からできること

運動の記録には、まず目的を書く。「内ももの見た目」と「段差を上る動作」を同じ成果として採点しない。体積と歩行能力の関連を調べた女性170人の研究を、目的を分ける手がかりにする。[3]
数字を見たら、対象と測定項目も一緒に残す。12〜43%は、脊髄損傷のある男性の複数筋群の断面積増加である。「私の内ももの増加率」という見出しには変えない。[1]
ランジを記録するなら、重さだけでなく歩幅と踏み出して戻るかどうかも添える。20人の実験では、それらの違いで内転筋の筋活動が変わった。大きな歩幅を一律に目標とする処方とは分けて考える。[8]
脂肪の変化を説明する記事では、筋肉内と皮下のどちらかを確認する。50%超の減少と24%の増加が同じ症例に並んだ理由を、場所の違いから読み直す。[1]
動作を目標にするなら、歩くだけでなく立ち上がりなど、何を確かめたいかを言葉にする。男性8人の切断後研究は動作分析を分けていた。そこでの違いを自分の診断に使わず、運動について相談する際の問いに使う。[7]

太くしたい人は、筋肉の成長を望む気持ちまで引っ込める必要はない。大きく変えたくない人も、活動の高い種目名を見ただけで運動をやめる判断に急がなくてよい。どちらの場合も、この研究群から個人の周囲径の増減や、その変化までの期間を予告するのは難しい。サイズを測る研究と、動作中の活動を測る研究を分けて読むところから始めたい。[1][6][8]

記録を見返すときには、服の感想、運動の条件、動作の感想を、それぞれの言葉のまま置いておく。「今日は内ももを使った感じがした」という記録を、あとから「内転筋が成長した」に書き換える必要はない。感想を画像の測定結果に格上げせずに残すことが、次に何を確かめたいかを選ぶ助けになる。[1][8]

オンザショア立川店で、通う時間と内容を選ぶ

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妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。続ける場所を検討する際には、こうした内容と時間を照らし合わせられる。予約前に費用と体験に含まれるものを確認するための情報でもある。

店の案内はトップページ、費用は料金ページ、体験の日程は体験予約で確認できる。

参考文献

[1] Skeletal muscle hypertrophy and decreased intramuscular fat after unilateral resistance training in spinal cord injury: case report — Gorgey AS, Shepherd C., 2010, The journal of spinal cord medicine. DOI: 10.1080/10790268.2010.11689681

[3] Deep learning-based quantification of muscle volume and attenuation and their associations with preinjury ambulatory status in patients with hip fractures — Asano T, Uemura K, Kono S, Higuchi R, Gu Y, Mae H, Tani T, Takashima K, Kutsuna , 2026, Osteoporosis and sarcopenia. DOI: 10.1016/j.afos.2026.05.001

[6] Understanding lower limb muscle volume adaptations to amputation — Henson DP, Edgar C, Ding Z, Sivapuratharasu B, Le Feuvre P, Finnegan ME, Quest R, 2021, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2021.110599

[7] The effect of muscle atrophy in people with unilateral transtibial amputation for three activities: Gait alone does not tell the whole story — Ding Z, Henson DP, Sivapuratharasu B, McGregor AH, Bull AMJ., 2023, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2023.111484

[8] Effects of Step Length and Stride Variation During Forward Lunges on Lower-Extremity Muscle Activity — Escamilla RF, Thompson IS, Asuncion R, Bravo J, Chang T, Fournier T, Garcia H, H, 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10010042

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。