体脂肪率を増やす食事は脂質を足す？女性の過剰摂取試験で読む蓄積の違い

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

糖質から作る脂肪と、使われずに残る脂肪を分ける

糖質から脂肪酸を新しく作る過程は、脂肪新生と呼ばれる。Schutzのレビューは、体脂肪の貯蔵には食事由来の脂肪に加え、糖質など脂肪以外の材料から作られる脂肪も寄与すると整理している。ただし、長い期間で見た脂肪収支は、エネルギー収支と密接に関係するという位置づけである。[15]

別のレビューでSantosらは、糖質の過剰摂取が長く続く場合、脂肪新生と脂肪の貯蔵への関与を軽視すべきではないと論じている。脂質は分子構造や代謝の面から脂肪量の増加につながりやすいとしつつ、糖質由来の脂肪酸も貯蔵に参加すると説明している。[3]

両者は強調する点が少し違う。食事由来の脂肪が蓄えられる経路を重く見る説明と、糖質からの脂肪新生を軽く扱わない説明である。読者が必要とするのは、どちらかを消すことではなく、脂肪が残るまでには複数の経路があると理解することだ。[3][15]

女性の過剰摂取試験で見えた脂肪酸化の抑制も、その理解を助ける。糖質が燃料として利用されることと、体内の脂肪が減ることは同義ではない。燃料として選ばれた糖質の背後で、脂肪が使われにくくなる反応が同時に起こっていた。[18]

これは食事の表示を見る場面でも役立つ。「糖質だから脂肪へ直行する」「糖質は燃えるから蓄積しない」という反対向きの断定は、いずれも途中の経路だけを見ている。脂肪新生がどれほど関わるかと、脂肪全体の収支がどうなるかを分ければ、極端な説明に引っ張られにくくなる。[3][15][18]

また、同じ糖質でも、女性の試験ではブドウ糖、果糖、ショ糖の各条件で脂肪収支の有意差はなかった。この結果を理由に糖質の種類の違いをすべて無視する必要はないが、少なくともこの短期間の蓄積については、名前だけで順位を付けられない。[18]

昼食の主食を何にするかという身近な判断に、実験の結果を使いたくなることはある。ただし、研究の比較は、同じ余剰を異なる栄養素で作った条件である。普段の食事で主食を別の物に替えることと、食事全体にさらにエネルギーを足すことは、同じ操作ではない。[14][18]

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同じ体重増加でも、脂肪が増える場所は違いうる

脂質の量を比べる話から、脂質の種類を比べる話へ進むと、もう別の問題が見えてくる。Rosqvistらの二重盲検無作為化試験は、若く標準体重の39人に、飽和脂肪酸または多価不飽和脂肪酸が多いマフィンを7週間追加してもらい、画像で体の組成を調べた。若い標準体重の人を対象とする結果であり、18〜39歳の女性全般へそのまま当てはめるには、体格などの条件の違いを考える必要がある。[9]

両群の体重増加は同程度だった。しかし、飽和脂肪酸の群は多価不飽和脂肪酸の群より肝臓の脂肪が大きく増え、内臓脂肪の増加は約2倍だった。一方、多価不飽和脂肪酸の群では、除脂肪組織の増加が約3倍だった。除脂肪組織は、脂肪以外の組織を指す。[9]

ここで除脂肪組織を、そのまま筋肉だけの増加と呼ばないことが大切である。この試験が示す比較は、画像で測った組織の変化であり、特定の油を食べれば筋トレと同じことが起こるという意味ではない。体重の増え方が似ていても中身は一致しない、という点を受け取りたい。[9]

体脂肪率を増やしたい人にとっても、どこへ蓄えられるかは省略できない問いである。脂肪が増えれば場所を問わず望ましいとは、こうした結果からは考えにくい。体重計の数字だけで食事の良し悪しを判断すると、肝臓や内臓の変化は見えないままになる。[9]

過剰摂取の系統的レビューでも、総脂質、多価不飽和脂肪酸、糖質といった食事の要素が、脂肪組織の分布の違いに関わっていた。量の議論を終えたら質を別に検討する必要がある。「たくさん蓄えられる方」を探すだけでは、研究が測った重要な違いを取り落とす。[7]

よくある誤解

「男性の試験で脂質の貯蔵率が高いなら、女性も油を足せばよい」という読み方には飛躍がある。女性の96時間の試験では脂肪収支に有意差がなかった。どちらか一方を正解にするより、対象、期間、結果の物差しを合わせて比較する方が、自分への当てはめ方を慎重に決められる。[14][18]

「食べ過ぎれば代謝が上がり、余剰は使い切られる」という期待も、女性の試験では支持されない。過剰摂取で増えたエネルギー消費が放散したのは余剰の7.9%だった。消費は動いたが、余剰を帳消しにするほどではなく、平均では余剰の多くが脂肪として貯蔵された。[18]

「体重の増加が同じなら、食事の内容は関係ない」という考えも、脂質の種類を比較した試験と合わない。同程度の体重増加でも、肝臓や内臓脂肪、除脂肪組織の変化には差があった。何を増やしたいのかを体重だけで表すと、違う結果を同じ成功として数えてしまう。[9]

短期の数字を日数分だけ延長すれば将来が分かる、という受け止め方にも注意したい。男性の試験では早期ほど条件間の差が大きく、女性の試験では日が進むにつれて糖質の利用が変化していた。体内の反応が時間とともに動いている以上、初日の計算を固定することはできない。[14][18]

体型が違う人と食事を比べ、「あの人と同じ物を足せば同じように変わる」と考える場面もある。系統的レビューでは、過剰摂取への反応は比較する集団の出発点にも影響され、反応のばらつきへの遺伝的な寄与を示す証拠もあった。隣の人の食卓は、自分の蓄積を保証する実験にはならない。[7]

今日からできること

食事を振り返るときは、主食を替えたのか、料理に追加したのかを分けて書く。必要量を50%超える条件で比べた試験の結果を、単なる食品の交換にそのまま使わない。[14][18]
研究の数字をメモするなら、女性13人・96時間という対象と期間も一緒に残す。蓄積の割合だけを切り抜いて、自分の長期目標へ変換しない。[18]
油を選ぶ場面では、量だけでなく種類を比べた研究も思い出す。39人を7週間調べた試験で、体重増加が似ていても脂肪の蓄積場所に差が出たことを判断材料にする。[9]
ご飯を増やした後の反応を考える際は、「糖質は使われるから脂肪は残らない」と決めない。糖質の利用が3日目と4日目に釣り合った女性の試験でも、脂肪の貯蔵は生じていた。[18]
食事を変える目的を、体脂肪率という言葉だけで済ませず、自分の言葉で書いてみる。男性の14日間の貯蔵率を、自分に必要な増加量の根拠にはしない。個別の健康状態と食事の調整が必要な場合は医師に相談する。[14]

この作業は、食事を細かく採点するためではない。研究の数字と自分の目的を結びつける前に、間にある条件を見える形にするためである。余剰の量、栄養素の構成、観察期間、測った部位を並べると、「脂質か糖質か」という短い問いにも、異なる比較が重なっていることが分かる。[7][9][14][18]

たとえば、女性の試験で脂肪収支に差がなかったことと、脂質の種類で内臓脂肪の増加に差があったことは両立する。前者は栄養素を替えた短期の収支、後者は脂質の種類を替えた組織の変化を見ている。違う結果を一つの順位表へ押し込まないことが、食事の情報を読む際の実用的な姿勢になる。[9][18]

オンザショア立川店で、食事と運動を考える時間を分ける

食事の選択と、予定に置ける運動の場所を、別々に考える時間があってよい。オンザショア立川店は、立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。仕事や授業の前後など、自分の予定と営業時間を照らし合わせて、通う時間を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動を続ける場所を探す際の選択肢となる。

参加条件も、予定を決める前に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物を確認する際には、この内容を使える。

予定を具体化する入口は、店舗トップ、料金、体験の予約である。レッスンの種類と通える時間を照らし合わせ、自分が続ける仕組みを考える場所として検討してほしい。

参考文献

[3] Revisiting the concepts of de novo lipogenesis to understand the conversion of carbohydrates into fats: Stop overvaluing and extrapolating the renowned phrase “fat burns in the flame of carbohydrate” — Santos HO, Penha-Silva N., 2025, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2024.112617

[7] The biology of human overfeeding: A systematic review — Bray GA, Bouchard C., 2020, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.13040

[9] Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans — Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansso, 2014, Diabetes. DOI: 10.2337/db13-1622

[14] Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage — Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO., 1995, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/62.1.19

[15] Dietary fat, lipogenesis and energy balance — Schutz Y., 2004, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2004.09.015

[18] Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women — McDevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM., 2000, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/72.2.369

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。