体脂肪率は女性アスリートを目標にする？競技ごとの分布と自分の数字の距離を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

選手の体脂肪率だけでは、栄養状態は分からない

数字を目標にする前に、選手の体を支える食事にも目を向けたい。アドベンチャーレースの選手24人を通常の練習期に調べた観察研究には、女性が6人含まれていた。女性の体脂肪率は20.2±5.7%で、食事記録と血液検査も合わせて評価している。対象全体の年齢は24〜42歳である。少人数の特定競技の調査なので、18〜39歳の一般女性の栄養状態や目標値へそのまま当てはめられない。[8]

この女性選手では、ビタミンEやカルシウムなどの摂取が不足している可能性が高いと評価された。研究全体としても、競技の栄養上の推奨と比べて不十分な食事の特徴があり、活動の必要量に合った食事の教育が必要とされた。つまり体脂肪率の数字を知っても、必要な栄養が足りているかという問いは別に残る。[8]

検索結果では体脂肪率が目立つ。だが、この研究で体脂肪率の行だけを写し、栄養面の評価を消したら、選手の状態を正確に受け取ったことにはならない。「競技をしているから食事も万全」「この値なら栄養状態もよい」という読み方を避ける具体例である。低い数字を紹介されたときほど、その数字と一緒に何を調べたかを確かめたい。[8]

エリート女性冬季競技者を扱うナラティブレビューも、健康を競技力の土台として位置づけている。ナラティブレビューとは、関連する研究を著者らが論点に沿って整理した総説である。この総説は、鉄欠乏、スポーツにおける相対的エネルギー不足、月経機能の問題を挙げ、個別の監視と予防を重視している。対象はエリート女性冬季競技者であり、18〜39歳の一般女性に同じリスクの大きさを当てはめることはできない。[14]

相対的エネルギー不足は、運動を含む活動に対して利用できるエネルギーが足りない問題として考える必要がある。競技者の健康を扱うレビューでは、こうした状態が適応や傷害リスク、競技生活の継続に関わると整理されている。体脂肪率の目標だけを先に置き、食事を削る順番にすると、健康を支える条件が議論から外れてしまう。[14]

この総説は、能力に対して相対的に運動を設定すると、思春期以降の男女で同程度の生理的適応が見られるとも整理している。そこから参考にしたいのは、自分の能力に合わせて運動を考える姿勢だ。エリートの絶対的な測定値をそろえることより、競技と個人に合わせて処方することが重視されている。一般成人が選手の数字を見る際にも、条件を添える必要性を考える材料になる。[14]

この問題の詳しい評価は既存記事「REDs（スポーツにおける相対的エネルギー不足）｜男性のほうが多いという統合結果」に譲る。ここでの確認点は、競技者を参考にするなら、測定値だけでなく健康を支える条件も一緒に見ることだ。月経や体調の変化が気になる場合は、競技者の平均と照らして自己判断せず、医師に相談したい。[14]

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食べ方を学ぶ成果と、体脂肪率の変化は別に読む

選手を見習うことを、数字の模倣から学び方の参考へ変える余地はある。女性選手への栄養教育を調べた系統的レビューは、対照群のない20研究と、比較を伴う8研究を集めている。個別相談や集団の学習などを対象に、知識、食事摂取、体組成の変化を整理したものだ。女性選手への教育を扱っており、18〜39歳の一般女性にも同じ効果が出るかは別に検証する必要がある。[11]

このレビューでは、栄養知識が有意に向上した研究は76%、食事摂取が改善した研究は67%だった。一方、体組成を測った研究のうち、有意な変化を報告したのは44%だった。これらは研究の割合であって、教育を受けた人の成功率ではない。参加者の何割が痩せたかを表す数字として読むと、分母を取り違える。[11]

知識の変化、行動の変化、体の変化は、同じ項目ではない。食べ方について理解が深まったかを問うときと、体脂肪率が変わったかを問うときには、別々の結果を見る必要がある。このレビューも、栄養教育は知識や食習慣に良い影響を与えうる一方、体組成への効果はさらに検討が必要としている。[11]

教育の方法にも幅があった。対面での実施が中心で、集団の学習の長さや頻度はさまざまだった。介入の60%は栄養の専門家によって行われている。したがって、検索記事を読んだだけの状態と、研究の教育介入をそのまま同一視することも避けたい。誰から、どのような形で学んだかまでが研究の条件に含まれる。[11]

また、介入後も追跡していた研究は14%にとどまった。長く続いた変化を知りたい場合には、教育直後の結果と、その後の維持を区別しなければならない。選手が食事について学んでいるという事実を参考にしても、同じ学習をすれば同じ体脂肪率になるとは約束できない。研究の型や追跡の違いまで含めて受け取る必要がある。[11]

たとえば夕方の仕事が延びた日に、食事と運動の予定をどう組むかを考える。そこで知りたいのは、有名な選手の数字に近づいたかだけだろうか。活動を支える食事を考えられたか、生活に合う続け方を相談できたかも問いにできる。これは体脂肪率を成果から排除する提案ではなく、レビューで別々に測っていた知識・食事・体組成を、自分の記録でも区別する提案である。[11]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「女性選手は全員、同じくらい低い体脂肪率だ」という思い込みがある。しかし、大学選手の調査では競技間の違いが認められ、別の集団では体脂肪率の平均と標準偏差が報告されている。アスリートという呼び名だけで共通の数字を置くのは、競技差と集団内のばらつきの両方を落とす読み方だ。[3][4][6]

「選手の平均より高いなら、その差だけ減らせばよい」という読み方も成り立たない。参照値を作った観察研究は、一般成人をその値に変える試験ではない。一般集団と選手群の電気的な特徴の違いを示す研究も、集団に応じた参照値の必要性を検討している。平均との差を、そのまま本人に必要な変化量として扱う根拠にはならない。[2][6]

「体脂肪率がそれらしければ、選手と同じくらい健康だ」という理解にも注意したい。少人数のレース選手の調査では、体脂肪率と同時に栄養上の課題が示された。冬季競技者のレビューも、エネルギーや鉄、月経機能を含む健康管理を重視する。体脂肪率は、食事や体調の確認に代わる証明書ではない。[8][14]

今日からできること

選手の数字を保存するときは、競技名と対象集団も一緒に残す。女性大学選手92人の研究と372人の研究は、別の集団・別の測定法による結果として扱う。[4][6]
平均と標準偏差を切り離さず読む。24.18±5.48%は集団の記述値であり、平均だけを自分の目標欄へ転記しない。[6]
見ている列が体脂肪率か除脂肪量指数かを確認する。11競技の女性66人の研究でも、体脂肪率が低い競技と除脂肪量が多い競技は異なっていた。[3]
食事の学習を始めたら、知識・食事・体組成の記録を分ける。栄養教育のレビューでは、知識の向上を認めた研究76%に対し、体組成の有意な変化は測定研究の44%だった。[11]
体調や月経に気になる変化があれば、目標値の再検索より医師への相談を優先する。競技者の健康管理でも、エネルギー不足や月経機能への配慮が重視されている。[14]

オンザショア立川店で、生活の予定から選ぶ

選手の測定票から少し離れ、自分が通える場所と時間を確かめる。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。朝に時間を取るか、帰り道に立ち寄るか。まず生活の予定に運動の場所を置くための条件を見ておきたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも選択肢となる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

通う仕組みを考える入口として、店舗案内と料金を確認できる。体験の予約では、実際に参加する予定を決められる。

参考文献

[2] Classic Bioelectrical Impedance Vector Reference Values for Assessing Body Composition in Male and Female Athletes — Campa F, Matias C, Gatterer H, Toselli S, Koury JC, Andreoli A, Melchiorri G, Sa, 2019, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph16245066

[3] Determining a Resting Metabolic Rate Prediction Equation for Collegiate Female Athletes — Watson AD, Zabriskie HA, Witherbee KE, Sulavik A, Gieske BT, Kerksick CM., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002856

[4] Sport Differences in Fat-Free Mass Index Among a Diverse Sample of NCAA Division III Collegiate Athletes — Brandner CF, Harty PS, Luedke JA, Erickson JL, Jagim AR., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004267

[6] Upper and lower thresholds of fat-free mass index in a large cohort of female collegiate athletes — Harty PS, Zabriskie HA, Stecker RA, Currier BS, Moon JM, Jagim AR, Kerksick CM., 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2019.1634964

[8] Nutritional status of adventure racers — Zalcman I, Guarita HV, Juzwiak CR, Crispim CA, Antunes HK, Edwards B, Tufik S, d, 2007, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2007.01.001

[11] Effects of nutrition education programmes designed to improve dietary intake and nutrition knowledge in female athletes: a systematic review — Veloso-Pulgar M, Fernández de Arriba R, Farran-Codina A., 2025, Nutrition research reviews. DOI: 10.1017/s0954422425100152

[14] From Biological Foundations to Optimizing Performance and Health in Elite Female Winter Olympians — Sandbakk Ø, Spörri J, Fridén C, Melin A, Zoppirolli C, Sperlich B, Skattebo Ø, F, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70263

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。