インナーマッスルを鍛える靴は速歩きで違う？足元の揺れと体幹の働きを分ける

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

背骨が動いたことと、インナーマッスルが育つことは別である

体幹の話に最も近いのは、健康な男性15人が安定した条件と不安定な条件の靴で歩いた研究だ。全身の動きと力のデータから、歩行の各場面における平均や標準偏差が比較された。標準偏差は値の散らばりの大きさであり、ここでは毎回の動きがどのくらい変動するかを見る手がかりとなる。男性を対象とした比較なので、18〜39歳の女性にも同じ変動が起こるかは別に検証する必要がある。[18]

不安定な条件では、足裏の圧の中心の横方向のずれ、足首をひねる方向の力の指標、肩の横方向の角度のばらつきが減った。一方、背骨を回す角度のばらつきは増え、膝、股関節、骨盤の歩行指標のばらつきには変化がなかった。頭から足まで同じ方向に変わるわけではなく、場所によって応答が分かれたのである。[18]

研究者はこの結果を、安定性と適応性を保つための代償の仕組みである可能性として論じている。代償とは、ある部分の条件変化に対し別の部分の動きで対応することだ。ただし、背骨の回転のばらつきが増えたこと自体に、良い悪いの札を貼る必要はない。増えた角度の変動は、深い筋肉の強さを表す成績ではない。[18]

検索語にある「インナーマッスル」を、お腹の奥の筋肉への期待として読むなら、靴の評価には段階がある。動きが変わること、そのとき筋肉の活動が変わること、履き続けて筋力が変わることを区別する必要がある。この歩行研究で確かめられたのは動きと力の変化であり、それを継続後の筋力向上と読み替えることはできない。[18]

肩のばらつきが減り、背骨の回転のばらつきが増えたという結果からは、「揺れが多いほど全身が頑張る」という単純な説明も成り立たない。同じ不安定な条件に対し、変動を小さくする部位と大きくする部位があったからだ。体は広告の一行に合わせて、一斉に活動量を増やす装置ではない。[18]

足元で筋肉が働くという話にも同じ区別が必要だ。女性のサンダル比較では、筋活動が増えた筋肉と減った筋肉があり、歩行の場面でも違っていた。たとえある筋肉の活動が大きくなっても、その結果をすべての体幹筋に拡張する理由にはならない。筋肉の場所を省かず読むことが、インナーマッスルという言葉に振り回されない入口になる。[2]

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負担を減らす靴を、負荷を増やす道具と決めつけない

底が丸い靴には、足首まわりの負担を減らす目的で研究されているものもある。慢性のアキレス腱の症状を持つ13人、平均年齢48歳のクロスオーバー試験では、同じ参加者が標準的な靴とロッカー構造の靴で歩き、走った。ロッカー構造の靴では、足首でつま先を下へ向ける方向の力の指標である底屈モーメントの最大値が、歩行と走行の両方で13%減った。平均48歳の患者の結果を、健康な18〜39歳の女性の通勤へそのまま当てはめることはできない。[1]

歩行中には、すねの前側の筋肉の最大活動が35%増えた一方、ふくらはぎの筋群の最大活動には靴による差がなかった。この組み合わせは重要だ。すねの筋活動が増える一方で、足首の力の指標は減っていた。力の指標の減少と、一部の筋活動の増加は同時に起こりうる。[1]

この試験の対象は慢性の症状がある人であり、健康な人の通勤靴による体幹トレーニングを証明したものではない。症状のある人に行われる靴の工夫を、筋力向上のためにわざと不安定にする話へ置き換えないことだ。治療に関わる靴の選択を考えているなら、日常での履き方を含めて医師に相談する対象となる。[1]

健康な人10人で靴の曲面の位置と角度を個別調整した実験も、目的を分ける必要性を示している。研究では、代謝コスト、体が接地に伴って受ける力学的な仕事の指標、歩幅のばらつきという異なる目標を用い、参加者が歩きながら靴の設定を調整した。代謝コストとは、歩行に必要なエネルギーの側から見た負担である。[10]

最適とされた設定は人によって大きく異なり、調整に用いた目標によっても曲面の位置が違った。成績が有意に改善したのは力学的な仕事に関する指標であり、代謝コストや歩幅のばらつきの改善は見られなかった。個別調整の評価も、改善した指標と改善しなかった指標を分けて行う必要がある。[10]

歩きやすさを考えたいのか、足元の力を減らしたいのか、体幹を鍛えたいのか。目的が変われば、見たい結果も変わる。負担を減らした研究を「たくさん鍛えられた」と紹介したり、動きの変化を「消費が増えた」と紹介したりすると、研究の答えと読者の期待がすれ違う。靴の形より先に、評価したいことを言葉にするのがよい。[1][10][18]

また、個別調整の実験では、歩幅のばらつきを歩行の安定性に関わる指標として使っている。一方、背骨の研究では角度のばらつきを測っている。「ばらつき」という同じ語があっても、対象が歩幅か背骨の回転かで意味は変わる。靴の説明に安定性が向上したと書かれていたら、どの指標が変わったのかまで戻って読むと、日常で期待していることとの距離を確かめられる。[10][18]

よくある誤解

「不安定なら、どの靴でも同じ筋肉を使う」という見方は、女性のサンダル比較の結果と一致しない。前足部が柔らかい設計と大きな曲面を持つ設計では、変化が表れた筋肉や歩行の場面が違った。足首のある筋肉の活動が増える結果を、そのまま別の設計の靴やサンダルへ引き継がないことが大切だ。[2]

「速くするほど柔らかい底が衝撃を吸収し、お腹にも効く」という説明も根拠がつながっていない。11人の実験では、歩行からジョギングに変えると、柔らかいロッカー構造の靴で足裏の力がより大きくなった。しかも、そこで測ったのは足裏の力である。衝撃に関する話と体幹の筋力に関する話には、それぞれの裏付けが必要だ。[19]

「背骨の動きが増えたので、筋力がついた」という読み方もできない。男性の歩行比較で増えたのは回転角度のばらつきであり、肩や足元ではむしろばらつきが減る項目があった。背骨がよく動いたと感じることを否定する必要はないが、その感覚に「深い筋肉が育った」という名前を先回りして付ける必要もない。[18]

今日からできること

靴の説明を読むときは、何を測った研究かを書き留める。女性15人の足首の筋活動の結果と、男性15人の背骨の動きの結果は、別の項目として読む。[2][18]
履き心地を比べるなら、普通に歩いた場面と急いだ場面を分けて記録する。11人の歩行・ジョギング比較は、速度が変わると材料と足裏の力の関係も変わる例である。[19]
曲面、柔らかさ、厚さを一括して「不安定さ」と呼ばず、商品の構造を確かめる。26研究の系統的レビューも、重さや厚さ、材料特性への注意を挙げている。[3]
深い体幹筋を鍛える目的なら、角度の変化を筋力の変化と読み替えない。男性15人の研究を参考にするときも、測定されたのは歩行中の動きと力であることを保つ。[18]
症状のために靴を検討している場合は医師に相談する。アキレス腱の症状がある13人の試験は負担軽減を扱ったものであり、健康な人が通勤で負荷を増やす方法の提案ではない。[1]

オンザショアで、足元の工夫と運動の予定を分けて考える

靴を選ぶ時間と、体を動かす時間は、それぞれ予定に置ける。オンザショア立川店には、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。靴に期待することを考える機会とは別に、運動そのものに取り組む場所として選ぶことができる。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休だ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。朝に通うか、仕事の帰りに寄るか。生活の中に運動の時間を置くため、まず場所と営業時間を照らし合わせたい。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

続ける場を選ぶ際の案内は店のトップ、費用の確認は料金ページ、参加の入口は体験の予約にある。

参考文献

[1] Rocker shoes reduce Achilles tendon load in running and walking in patients with chronic Achilles tendinopathy — Sobhani S, Zwerver J, van den Heuvel E, Postema K, Dekker R, Hijmans JM., 2015, Journal of science and medicine in sport. DOI: 10.1016/j.jsams.2014.02.008

[2] The effect of unstable sandals on instability in gait in healthy female subjects — Price C, Smith L, Graham-Smith P, Jones R., 2013, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2013.01.003

[3] Effects of rocker-bottom shoes on the gait biomechanics of running and walking: A systematic review — Munim F, Jor A, Pollen TN, Hosen Opu S, Lam WK, Gao F, Kobayashi T., 2025, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2025.04.019

[5] Effects of unstable footwear on gait characteristic: A systematic review — Farzadi M, Nemati Z, Jalali M, Doulagh RS, Kamali M., 2017, Foot (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.foot.2017.04.005

[10] Human-in-the-loop optimization of rocker shoes via different cost functions during walking — Tankink T, Hijmans JM, Carloni R, Houdijk H., 2024, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2024.112028

[18] The effect of unstable shoe designs on the variability of gait measures — Khoury-Mireb M, Solomonow-Avnon D, Rozen N, Wolf A., 2019, Gait & posture. DOI: 10.1016/j.gaitpost.2019.01.017

[19] Stiffness Effects in Rocker-Soled Shoes: Biomechanical Implications — Lin SY, Su PF, Chung CH, Hsia CC, Chang CH., 2017, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0169151

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。