朝の運動はスヌーズ時間も予定に入れる？睡眠と着替えの余白を分けて考える

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

調査でみえる「スヌーズする人」の違い

Mattinglyらは450人を調べ、習慣や日ごとの回答を、身につける機器による睡眠段階と心拍の記録に組み合わせた。スヌーズをする人には、女性、若い人、夜型の人、歩数が少ない人、睡眠の乱れが多い人などの特徴が関連していた。起きる前の睡眠は浅く、安静時心拍も高いという関連がみられた。[2]

この観察結果から、スヌーズが歩数を減らすという因果関係は導けない。スヌーズをする人としない人の違いを調べた観察研究では、生活の背景も一緒に違っている。朝に運動する余裕があるか、仕事や通学の時刻にどう合わせているかといった日常の事情を、アラーム操作だけの結果として読み替えないことが大切だ。[2]

興味深いのは、この調査ではスヌーズをする人が、しない人と比べて睡眠時間は短くなく、眠気や昼寝も多くなかった点である。一方、先の1,732人の調査では、短い睡眠と朝の眠気がスヌーズをする人に多かった。どちらも調査結果であり、「スヌーズする人は必ず寝不足」と一括りにするのは正確ではない。[1][2]

違いのある結果を見たときは、どちらかを捨てるより、自分の朝に必要な記録を考えるほうが実用的だ。使ったかどうかだけで分類すると、よく眠れた朝のスヌーズと、夜の予定が押した朝のスヌーズが同じ印になる。夜の過ごし方と、床を離れてから何に手間取ったかを添えると、同じ印の中身を分けて振り返れる。

性格に関する関連も、読者を評価する道具にはしない。この研究では誠実性の低さとの関連も報告されているが、集団の傾向から、音を止めた人の人格は判定できない。目覚ましの履歴を見せられただけで、人柄まで査定されたら朝食どころではない。直す対象を性格に広げず、予定と行動の単位で扱いたい。[2]

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ホルモンの反応を、運動開始の合図にしない

朝のコルチゾールというホルモンの変化も研究されている。Dahlgrenらは健康なオフィス勤務者14人を4週間追い、起床時、起床15分後、就寝時に唾液を採取し、日々の状態も記録した。18〜39歳の女性の朝にも同じ関連があるかは、この職業集団の結果だけでは判断できない。朝の低い値は、起床時の眠気や前日の不安、疲弊、健康状態の悪さと関連していた。[3]

同じ人でも日によって値が変わり、起床後に増える朝と減る朝が混在した。反応が負だった朝には、最初の覚醒後に長く床にとどまる様子もみられ、研究者らはスヌーズによって起床時の反応を捉え損ねた可能性を挙げている。採る時刻と、何を起床と呼んだかが測定に関わるという話である。[3]

この観察は、スヌーズがホルモンを悪くするという因果関係を示していない。実際、普段スヌーズをする人の実験では、起床時のコルチゾール反応への明確な影響はみられなかった。日常を追う観察と、起き方を比べる実験では、答えている問いも異なる。[1][3]

朝の運動の準備としては、見えないホルモンの良し悪しを想像し続けるより、記録できる時刻を揃えるほうが具体的である。自分で研究用の検査を再現する必要はない。「起床」と書く位置を毎回変えないだけでも、朝の予定の読み方は明瞭になる。脈やホルモンの話を、着替えを急がせる号令にしない。

朝の二度寝と、後でとる昼寝を混ぜない

「朝に眠気が残ったら昼寝で帳尻を合わせる」と考える前に、研究で扱われる睡眠の場面を分けておきたい。朝のスヌーズは、起床に至る過程でアラームを繰り返す行動である。日中の昼寝の頻度を調べた研究とは、同じ眠る行動でも測っている場面が違う。[1][2][6]

米海軍の現役勤務者を対象にした観察研究であり、18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別途検証が必要である。この研究では、昼寝の頻度が高いことは、強い仕事のストレスや機能低下がある可能性の低さと関連する一方、燃え尽きの可能性の高さとも関連していた。身体的な健康状態が悪い日数との有意な関連はなかった。昼寝の頻度だけを、調子のよさの得点としては読めない結果である。[6]

この研究の対象は職務上の負担がある集団であり、立川から通勤する読者の朝の予定に、そのまま同じ結果を約束するものではない。ただ、疲労への対処と、睡眠の機会や仕事の負担の調整を分ける視点は参考になる。著者らも、昼寝の頻度を十分な総睡眠の機会や慢性的な職業上の負担への対処の代わりにはしないとしている。[6]

朝の運動でも、昼寝を予定したから前夜の睡眠を削ってよい、と組み立てないほうがよい。これは昼寝を否定する助言ではなく、朝のスヌーズの話を、後の睡眠で何でも埋め合わせられるという話へ広げないための整理である。運動の予定を決める際は、寝る機会を残すことも予定表に含めたい。[6]

予定を組み直す際は、運動を実施したかだけで翌朝の起き方を評価しないことも必要である。仕事の開始が早い日、外出の準備が多い日、家で過ごせる日では、同じ時間の余白でも意味が違う。運動できなかった日を消してしまうと、実際に予定が詰まる場面が見えなくなる。実施の印の横に、何が予定から動いたかを短く残しておきたい。

よくある誤解

「何度も止めると必ず頭が働かなくなる」という決めつけは、普段スヌーズを使う人の実験とは合わない。認知課題は改善するか、変わらなかった。ただし、そこから運動の上達や、どんな回数でも問題ないという結論は出さない。試した条件と測った働きをセットで読む必要がある。[1]

「眠気が変わらないならスヌーズは無意味」という見方も急ぎすぎだ。認知課題の成績と眠気の感じ方は違う結果だった。生活上の役割を考えるなら、眠気の感想に加えて、予定した時刻に床を離れたか、準備が収まったかを別に見る。ただし、予定どおり動けたという記録を、認知機能が改善した証拠と呼ぶこともしない。[1]

「スヌーズする人は全員、睡眠不足」という理解にも修正が要る。睡眠時間や眠気について、調査間で結果は一致していない。人を分類する名前としてスヌーズを使うより、その日の眠りと予定の両方を見るほうが、研究の違いを無理なく受け止められる。[1][2]

もうひとつ避けたいのが、「実験で30分だったから、それだけ待てば運動してよい」という読み替えである。認知課題の実験条件は、運動を始めるまでの安全な待ち時間を決める基準ではない。朝の予定の余白は、自分の支度や移動に必要な時間として考える。タイマーの終了後にも、着替えや持ち物の確認は残る。[1]

今日からできること

最初のアラームと、実際に床を離れた時刻を別に記す。14人を追った研究でも、最初の覚醒後に床に残る時間が起床時の反応の解釈に関わっていた。生活記録では、測る対象を時刻の名前で揃える。[3]
スヌーズ後の「眠い感じ」と「準備で困った場面」を分ける。31人の実験で、認知課題と眠気は同じ結果ではなかった。自分の記録も感覚だけで完結させない。[1]
実験の30分をそのまま採用せず、床を離れてから着替え、荷物の確認、移動に使う流れを書き出す。研究の条件を待ち時間の処方に変えず、自分の予定を組むための作業にする。[1]
前夜の睡眠の機会を、運動のための起床時刻と一緒に見直す。昼寝に関する職業集団の研究でも、対処としての睡眠と、十分な総睡眠の機会は区別されている。[6]

支度の工夫としては、前夜に服や持ち物の置き場所を決める、朝に予定を変更するなら出発前に決める、といった選択肢がある。これらをスヌーズの効果を上げる実証済みの方法とは呼ばない。起床の生理を変えるためではなく、朝に残す作業を選ぶための段取りである。目覚ましを止めた事実だけで、その日の運動を成功か失敗かに分ける必要はない。

オンザショア立川店で、通う時刻から予定を組む

通う予定は、レッスンの時間だけでなく、家を出るまでと移動を含めて考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に限らず通う時刻を検討する際は、営業時間と自分の生活の予定を並べるところから始められる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。通う場所と選ぶ内容を、続けるための具体的な予定に落とし込む場として考えたい。

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ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物や費用を検討する際の情報として使える。料金と体験の予約を確認し、自分の生活に置ける通い方を考える。

参考文献

[1] Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. — Sundelin T, Landry S, Axelsson J., 2024, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.14054

[2] Snoozing: an examination of a common method of waking. — Mattingly SM, Martinez G, Young J, Cain MK, Striegel A., 2022, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsac184

[3] Day-to-day variation in saliva cortisol–relation with sleep, stress and self-rated health. — Dahlgren A, Kecklund G, Theorell T, Akerstedt T., 2009, Biological psychology. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2009.07.001

[6] Snoozing While Cruising: Nap Frequency as a Fatigue-Management Indicator and Risk Marker in Naval Operations. — Russell DW, Germain A., 2026, Journal of sleep research. DOI: 10.1111/jsr.70420

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。