糖質制限で痩せないのは開始前の食事のせい？もとの糖質量と変化の幅を読む

2026.10.29
ヨガとからだの小さな疑問

同じ熱量にそろえると、糖質の減少幅だけでは説明できない

「ふだんから糖質が少なかったので、さらに減らしても変化が小さいのでは」と考えることはある。しかし、その推測を確かめるには、もとの糖質量に加えて、熱量や置き換え内容も扱う必要がある。過体重・肥満の男性17人の入院試験は、その条件の一部をそろえた例だ。高糖質の基準食を4週間、その後に同じ熱量のケトン食を4週間食べ、たんぱく質量も一定にした。男性の入院中の結果なので、18〜39歳の女性の日常の食事変更へそのまま当てはめるには対象と生活条件が異なる。[13]

ケトン食とは、ここでは糖質を大きく減らした食事条件である。試験では、呼吸のガスから燃料利用をみる呼吸商が低下し、エネルギー消費量にも増加が観察された。代謝室で測った増加は1日57±13kcal、別の測定法である二重標識水法では151±63kcalだった。測定法で数値が異なり、著者らは消費量の増加を小さく、測定技術の検出限界に近いものと評価している。[13]

一方、体脂肪の減少はケトン食の期間に加速せず、むしろ遅くなった。試験全体では熱量の収支が負となり、体重と体脂肪は減っていたが、食事を切り替えた後に体脂肪減少が増えたわけではない。糖質を減らせば、同じ熱量でも必ず余分に体脂肪が落ちる、という主張はこの試験では支持されなかった。[13]

この結果を「糖質制限では誰も痩せない」と読むのも誤りだ。日常生活の試験では、実際に摂取熱量と体重が減っていた。入院試験は食事の条件をそろえて切り替えを調べ、日常生活の研究は食事の選び方を含めた変化を調べている。答えている問いが異なるため、片方の研究で片方を消す必要はない。[3][7][13]

自分の前後を比べるときも、「糖質を減らした」と「熱量が減った」を同じ文章に押し込まない方がよい。さらに、熱量が同じなら体が何も変化しない、という極端な理解も避けたい。入院試験では消費量や呼吸商は変化した。ただ、その変化と体脂肪の減少は、期待した方向に一緒に動くとは限らなかったのである。[13]

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割合と量を分けると、食事記録の読み方が変わる

炭水化物が食事全体の何%かという「割合」と、何g食べたかという「量」は、別の見方だ。前の節の比較試験では糖質の熱量割合が示され、短期交差試験では炭水化物の重量と総摂取熱量が併記されていた。異なる表し方の数字を、そのまま同じ物差しで並べないことが必要になる。[3][10]

食事の比率を読む難しさは、断続的な食事制限を行った過体重・肥満の成人38人の食事分析にも表れている。対象は男性27人と女性11人で、2型糖尿病のある人とない人が含まれる。18〜39歳の女性だけを調べた分析ではなく、栄養構成の変化をそのまま読者に当てはめることはできない。この研究は糖質制限だけの効果を試すものではなく、食べる量を制限する日とふだん通りの日を組み合わせた食事の栄養構成を調べたものだ。介入前と6週時点に、4日間の推定食事記録を用いて評価している。[2]

制限日のたんぱく質は総熱量に占める割合が21%から25%へ上昇した。一方で、炭水化物と食物繊維の摂取量は介入前から減少していた。割合の上昇という表現と、重量としての摂取量の減少という表現は、見ているものが違う。記録を読むときは、栄養素名に加えて、数字の後ろの単位まで確かめたい。[2]

同じ分析では、食事を制限しない日の摂取熱量も、介入前より低くなっていた。「制限する日だけが変わり、ほかの日は開始前と同じ」とは限らなかったのである。特定の夕食だけ変えたつもりでも、比較するときには朝食や休日の食事も残しておく、という発想につながる。これは研究結果を自分に再現させる処方ではなく、見落としを減らす記録上の工夫だ。[2]

また、この食事分析では食物繊維が少なく、一部のミネラルの摂取も推奨量を下回っていた。食物繊維やミネラルは、体重計の数字とは別に食事を評価する項目である。糖質の欄だけが下がれば食事全体がよくなった、と採点するのは早い。制限の名称に安心せず、残した食品の種類まで見る理由がここにある。[2]

記録に栄養素の数字を入れるなら、同じ単位同士を比べる。数字が分からない日は、料理名や量の目安、飲み物、買い足したものを言葉で残す方法もある。毎食を精密な計算問題にするためではない。後で振り返ったとき、「糖質制限をしていた」のひと言よりも、実際の食卓に近い情報を残すためだ。

比較する期間のそろえ方も考えたい。日常生活での試験は10週間、男性の入院試験は基準食と切り替え後がそれぞれ4週間だった。異なる長さの研究で得られた結果を、食事法の順位表のように横並びにはできない。自分の記録も、外食が続いた期間と普段の期間の違いを言葉で残しておけば、数字だけを急いで解釈せずに済む。[3][13]

よくある誤解

「もとの糖質量が多ければ、多いほど痩せる」は、個人の予測としては使えない。習慣的な炭水化物割合が約50%だった群で体重減少はあったが、同時に摂取熱量も減っている。群の前後の変化と、開始前の値による個人差の説明は別の問いだ。以前のご飯の量だけで、自分の反応のよしあしを決めるのは急ぎすぎである。[3]

「糖質を減らしたのだから、食事全体も減っているはず」も確かめる必要がある。糖質と熱量を一時的に減らした後の実験では、次に選べる食品の条件によって摂取熱量に違いが出た。これは必ず食べ過ぎるという宣告ではなく、置き換え後の選択も比較対象へ入れる理由である。ご飯の引き算だけでは、食卓全体の計算は終わらない。[10]

「脂肪を使う方へ変われば、その分だけ体脂肪が減る」という考えも単純化しすぎである。入院試験では、糖質を大きく減らすことで燃料利用を示す指標は変わったが、体脂肪減少は増えなかった。燃料として使う脂肪と、蓄えた体脂肪の変化を、同じ意味で使わないことが重要だ。体重が変わらない日に、さらに主食を減らす根拠としてこの指標を持ち出すことはできない。[13]

どの誤解にも共通するのは、食事の一部分を結果のすべてにしてしまうことだ。研究の対象、期間、食事の管理方法をいったん戻して読むと、体重変化の説明はもう少し具体的になる。自分を「反応しない体」と呼ぶ前に、比較した食事が本当に何だったかを確認する余地がある。[3][7][10][13]

今日からできること

開始前の食事を、主食・おかず・間食・飲み物まで同じ欄で振り返る。成人18人の研究では3日間の食事日誌を使って前後を評価しており、記録は食事の名称より具体的な比較材料になる。[7]
糖質の数字には単位も付ける。割合が約50%から15.4%へ変わった試験と、重量が305gから110gへ変わった実験を、同じ減らし方として扱わない。いずれの値も自分の摂取目標にはしない。[3][10]
減らしたものの横へ、代わりに足した食品を書く。男性7人の短期試験では、次に選べる食品によって摂取熱量が異なった。買い足した分も食事の一部として残す。[10]
食事を変えた日以外も振り返る。成人38人の分析では、制限しない日の摂取熱量も6週時点で変わっていた。食物繊維を含む食品が記録から抜けていないかも見直す。[2]
10週間の群平均を、自分の達成期限にしない。比較試験の対象や条件と自分の生活は違う。体重減少を望む必要があるか、健康状態に合う食事かで迷う場合は、記録を持って医師に相談する。[3]

オンザショア立川店で、食事の採点と離れた予定を持つ

食事の見直しとは別に、体を動かす時間を予定に置く。そのための場所として、オンザショア立川店がある。営業時間は8:00〜23:30、年中無休で、全曜日同じだ。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分という位置を、通勤や買い物の動線と重ねて考えられる。

妊娠中は溶岩ホットヨガへ参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている人は利用できない。常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。参加する時間や種目を選び、生活の予定へ入れていく場所として利用を考えたい。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確かめ、予定が合う場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Intermittent fasting 5:2 diet: What is the macronutrient and micronutrient intake and composition? — Scholtens EL, Krebs JD, Corley BT, Hall RM., 2020, Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). DOI: 10.1016/j.clnu.2020.02.022

[3] Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women — Meckling KA, O’Sullivan C, Saari D., 2004, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/jc.2003-031606

[7] An evaluation of the atkins’ diet — Miller BV, Bertino JS, Reed RG, Burrington CM, Davidson LK, Green A, Gartung AM,, 2003, Metabolic syndrome and related disorders. DOI: 10.1089/1540419031361426

[10] Effect of an acute reduction in carbohydrate intake on subsequent food intake in healthy men — Sparti A, Windhauser MM, Champagne CM, Bray GA., 1997, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.1093/ajcn/66.5.1144

[13] Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men — Hall KD, Chen KY, Guo J, Lam YY, Leibel RL, Mayer LE, Reitman ML, Rosenbaum M, S, 2016, The American journal of clinical nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.116.133561

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。