寝ながら股関節を開く時は踵を滑らせる？浮かせる脚との負荷の違いを読む

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

動かない時間にも、股関節の奥では活動がある

脚の動きの小ささだけでは、股関節の内部の働きは判断できない。健康な若年者28人を対象にした実験は、仰向けで股関節の屈曲、外転、内転などの等尺性収縮を行わせた。等尺性収縮とは、関節の動きを伴わずに力を出す課題である。研究は超音波を用い、筋肉と、関節包・靱帯からなる複合組織の剪断弾性率を測っている。[5]

外転の力を出したとき、関節包・靱帯の複合組織の指標は安静時より高かった。研究では、筋収縮によって張力が伝わる可能性が示された。さらに解析では、腸骨関節包筋という深部の筋肉の指標の変化が、複合組織の指標の変化と関連していた。脚が移動した距離とは違う面から、股関節の働きを見た研究である。[5]

この結果は、床に踵を置いた運動が必ず軽いとも、脚を浮かせた運動なら関節が守られるとも意味しない。調べたのは等尺性の課題であって、家庭の床での滑り比べではない。使える視点は、目に見える運動量と内部の組織の張力を同じものにしない、という点である。[5]

筋肉を強く使うことと、目的に合うことは分けて考えたい。健康な女性19人が骨盤底筋を収縮させた研究では、仰向けで膝を立てた姿勢の方が通常の仰向けより膀胱底の持ち上がりが大きかった。一方、その膝を立てた姿勢に股関節の外転または内転の力を加えると、持ち上がりは小さくなった。[4]

骨盤底筋は骨盤の底で働く筋群で、この実験の評価は超音波で見た膀胱底の位置変化である。外転や内転を加えた条件での差は統計的に有意だったが、対象は若い健康な女性であり、尿もれのある人の治療成績ではない。股関節を開く練習を骨盤底筋の練習と同一視せず、目的ごとに課題を選ぶための材料としたい。[4]

床で脚を動かす時間に、内ももも、お尻も、骨盤底も全部まとめて鍛えようとしなくてよい。今日は左右へ動かす練習なのか、伸びを観察する時間なのか、専門家から教わった別の課題なのか。練習の名前を具体的にすれば、手応えが増えたことだけを成果にしなくて済む。

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床を変える前に、戻し方と再現性を記録する

踵を外へ運ぶところまでできても、戻すときに膝が曲がる、つま先の向きが変わる、といった違いを自分で見つけることがある。その変化は失敗の採点材料ではなく、同じ動きとして比べてよいかを確かめる材料にしたい。開いた幅の記録だけでは、往復のうち半分しか残らない。

家庭で覚えたフォームの変化を考える手掛かりになるのが、健康な中高年者19人の運動研究である。平均年齢は63.1歳で、指導直後と1週間後の動きを実験室で比較した。最初は言葉と接触による指導があり、必要なら修正も受け、参加者には運動の説明用紙が渡されていた。中高年者の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめ、同じ期間で変化すると予測することはできない。[17]

それでも再測定では、仰向けで脚を上げる運動や「V」の内向き動作で膝の曲がりが増えた。また、外向き動作で股関節の外旋、内向き動作で内旋が増えていた。外旋は脚が外へ回る方向、内旋は内へ回る方向の動きである。説明を受けた後も、動作の再現には変化があった。[17]

この結果は、若い読者も必ず同じ期間でフォームが変わるという予測ではない。ただ、説明用紙を持っていることと、動作を再現できることは別に確かめる価値がある。自宅で比べるなら、前より大きく動いたかに加え、前と同じ膝の形で始めたかを見返す、という使い方ができる。[17]

精度を調べた別の実験は、慢性期の脳卒中経験者35人と年齢を合わせた対照者12人が対象だった。仰向けで一定範囲を往復し、メトロノームに動きを合わせた。課題を行う可動域があった脳卒中経験者28人では、対照者より外転と内転の目標位置、およびタイミングの精度が低かった。脳卒中後の結果なので、18〜39歳の健康な女性の動作精度へそのまま当てはめることはできない。[20]

脳卒中経験者では、患側の外転精度が歩行時の足幅や時間の指標と関連していた。ただし、関連を調べた実験であり、健康な人が踵を滑らせると歩行が改善するという効果の証明ではない。ここから借りたいのは、大きさに加えて位置とタイミングを分けて評価するという視点である。[20]

たとえば練習帳には「外へは動かしやすかったが、戻すときに踵を持ち上げた」と書く。別の日には「膝を曲げた形で始めた」と残す。どちらも点数をつける必要はない。条件が違えば別の動作として並べる。その方が、「今日は調子が悪い」という曖昧な感想より、次に指導を受けるときの相談が具体的になる。

記録を誰かに見せるなら、評価の言葉より動作の言葉を選びたい。「効かなかった」だけでは、脚が動かなかったのか、疲れなかったのか、伸びを感じなかったのかが伝わらない。「床につけた踵が途中で止まった」「戻すところだけ膝の向きが変わった」なら、次に確かめたい場面を共有できる。床材を替える案も、脚の高さを調整する案も、まず何が起きているかを言葉にした後で考えたい。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「滑りやすいほど股関節が柔らかくなった証拠」という理解は、動作条件と成果を混ぜている。内転筋の研究では、股関節を曲げる角度を変えると、筋の部位によって伸長の指標の反応が異なった。踵の到達点を比べるだけでなく、脚を置いた角度をそろえる必要がある。床を替えて動きやすかった日は、まず接触条件を変えた日として記録したい。[16]

「浮かせて大変なら、滑らせる練習より優れている」という判断も急ぎすぎである。仰向けの股関節屈曲で高かったのは、特定の筋肉のその場の活動だった。長く続けた柔軟性の改善や、踵を滑らせる課題との優劣を表す数字ではない。忙しく働いた感覚は、今日の課題が何だったかを確かめる出発点にする。[2]

「寝たままなら力は抜けている」と姿勢だけで決めるのは早い。仰向けで外転の等尺性収縮を行うと、関節包・靱帯の複合組織の張力に関わる指標が増えた。姿勢の見た目だけで脱力を判定しないことだ。逆に、この結果を関節への害の証拠として怖がる必要もない。測定された張力の変化と、損傷が起きたという判断は別の話である。[5]

今日からできること

記録に踵の接触、膝の形、脚をお腹側へ寄せたかを添える。内転筋の研究は16人の男性で、曲げる角度によって部位ごとの結果が異なった。到達距離だけを成果にしないための観察項目とする。[16]
脚を浮かせた日の感想は、支える大変さと内ももの伸び感を分けて残す。10人・13種目の筋電図研究で測った筋活動を、自分の柔軟性の点数に置き換えない。[2]
動かす幅を増やす前に、教わった動きと膝や脚の向きが同じか見返す。19人の研究では指導の1週間後に動作が変わった。これは確認を考える手掛かりであり、全員共通の練習間隔ではない。[17]
目標位置への開き方と戻り方を別々に観察する。脳卒中経験者35人と対照者12人の実験は位置とタイミングを分けていた。家では医学的な検査の代わりにせず、動作を説明する言葉として取り入れる。[20]
骨盤底筋の練習も兼ねたいときは、自己流で力を追加する前に課題の目的を確認する。健康な女性19人では股関節の外転・内転の力を加えた条件で膀胱底の持ち上がりが小さかった。[4]

痛みを我慢して開くことを目標にしない。動作中の痛みや、繰り返す不調がある場合は練習を中断して医師に相談する。手術後などで個別の運動指示がある人は、その指示を優先する。

オンザショアで、動く時間を予定に置く

自宅での練習と、決まった時間に体を動かす予定を組み合わせたいときの場所が、オンザショア立川店である。営業時間は8:00〜23:30、年中無休。朝の予定の前か、仕事帰りか、自分の生活に入れられる時間帯から通い方を考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。種目と時間の選択肢を、運動を続ける予定づくりに使う場所として紹介したい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件と種目は店の案内、費用は料金で確認できる。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。持ち物も含めて予定を立て、体験の予約で日程を選べる。

参考文献

[2] Recruitment and activity of the pectineus and piriformis muscles during hip rehabilitation exercises: an electromyography study — Giphart JE, Stull JD, Laprade RF, Wahoff MS, Philippon MJ., 2012, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/0363546512443812

[4] Effects of Lower Limb Position and Peri-Hip Muscle Co-Contraction on the Efficiency of Voluntary Pelvic Floor Muscle (PFM) Contraction During PFM Exercises — Sato Y, Miyake Y, Nakajima M., 2025, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.83088

[5] Contraction of the Deep Hip Muscles Contributes to Hip Capsulo-Ligamentous Complex Tension In Vivo — Itsuda H, Yagi M, Tateuchi H, Sakata H, Wang Z, Hyakutake S, Ichihashi N., 2026, Clinical anatomy (New York, N.Y.). DOI: 10.1002/ca.70086

[16] The effect of hip flexion angle on muscle elongation of the hip adductor muscles during stretching — Ogawa T, Saeki J, Ichihashi N., 2020, Journal of biomechanics. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2020.109649

[17] Quality of knee strengthening exercises performed at home deteriorates after one week — Mitchell UH, Lee H, Dennis HE, Seeley MK., 2022, BMC musculoskeletal disorders. DOI: 10.1186/s12891-022-05120-3

[20] Effects of hip abduction and adduction accuracy on post-stroke gait — Dean JC, Embry AE, Stimpson KH, Perry LA, Kautz SA., 2017, Clinical biomechanics (Bristol, Avon). DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2017.02.013

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。