平泳ぎで背中痩せはできる？腕を広げる時の筋活動と泳ぐタイミングを読み解く

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

初心者と熟練者の差は「どの筋肉」だけではない

平泳ぎでは腕が左右へ動くため、目は腕の幅を追いやすい。しかし、初心者と熟練者を比べた研究が示す差には、筋肉の種類だけでなく活動する時刻が含まれる。エリート8人と初心者8人が最大努力で25mを泳ぎ、上肢と下肢の筋肉8か所を測った比較研究では、個々の筋活動パターンには中程度から高い類似があった。18〜39歳の女性が日常的に泳ぐ場合へ当てはめるには、競技水準に加えて最大努力という測定条件の違いも考える必要がある。[9]

それでも、大胸筋、上腕二頭筋、大腿直筋、前脛骨筋は、初心者でより早く活動していた。そのずれは泳ぐ周期の3.8〜13.2%に相当した。胸や腕だけの話ではなく、太ももの前側やすねの前側も含む点が肝心だ。腕を開く動作を上達させる問いが、腕だけの問いで終わらない。[9]

研究では、複数の筋肉が時間と空間の上でまとまって働く組み合わせを、筋シナジーとして分析した。初心者にもエリートにも同じ数の組み合わせが見つかり、その構成は似ていた。一方で活動のタイミングにはずれがあり、腕と脚の全体的な協調の違いが示唆された。初心者は筋肉の組み合わせをまるごと持っていない、という結果ではない。[9]

この読み方は「背中を意識できない自分は、背中を使えていない」という自己評価を和らげる。少なくとも、この比較で技量の違いを説明したのは、活動する筋肉があるかないかだけではなかった。研究から考えるなら、指導を受ける際は「背中に効かせたい」だけでなく、「腕と脚のタイミングを見てほしい」と相談する余地がある。[9]

ただし、観察された時刻の差を、そのまま全員の修正量にはできない。初心者の腕を必ず一定の割合だけ遅らせればよい、と検証した介入ではないからだ。研究は比較の中にある特徴を示している。実際の泳ぎでは、本人の動作を見て確認する段階を挟みたい。[9]

腕の広げ方を変えた日と、脚との間を考えた日を同じ欄に混ぜると、何を練習したのかが曖昧になる。今日は腕を急いで戻した感じがした、今日は伸びるところで待てた気がした。その程度の言葉でも、次に指導者へ聞く内容は具体的になる。泳ぎの手応えを、脂肪の増減以外の言葉で残すための工夫である。

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背泳ぎを選べば、背中への効果は上になるのか

「背泳ぎ」という名前から、平泳ぎより背中へ働きそうに感じるかもしれない。しかし、泳法の名前を部位別の効果表示として扱うことはできない。競泳の筋電図をまとめた系統的レビューは、研究で自由形が最も多く調べられていたこと、測定方法が統一されていないこと、筋活動に大きな個人差があることを指摘している。異なる報告を横へ並べるだけでは、公平な泳法比較にならない。[2]

平泳ぎと背泳ぎを含む若年競泳者32人（女性14人、男性18人）の横断比較では、肩の関節の動く範囲や筋肉の機械的な性質を調べた。平泳ぎ群は9人、背泳ぎ群は8人で、ほかに自由形とバタフライの群があった。肩の多くの運動方向では泳法間の差が検出されず、筋肉の硬さなどの多くの性質でも差がなかった。男女の若年競泳者の比較なので、18〜39歳の女性一般にも同じ差の有無が当てはまるかは、競技歴などの条件をそろえて確かめる必要がある。[3]

一方、腕を体へ近づける肩の内転の範囲には差があり、自由形の泳者では小さく、バタフライや背泳ぎの泳者では大きかった。つまり「違いが全部ない」でも「泳法が違えば肩の性質が全部変わる」でもない。差があった項目を、その項目のまま読む必要がある。[3]

しかも、この研究は普段の得意泳法で分けた横断研究だ。背泳ぎを始めた結果として肩の動きが変わった、と原因を決めることはできない。まして、肩の可動域や筋肉の硬さの比較から、背中の脂肪が減る泳法を選び出すこともできない。測ったものが違うという境界を残して読む。[3]

背中の形を理由に、慣れた平泳ぎを急いで背泳ぎへ替える必要があるか。少なくとも、ここで読んだ筋電図や肩の測定は、その変更を脂肪減少の近道として勧める根拠にはならない。[2][3] 選ぶ場面では、今どちらを練習したいか、動きに困るところがあるかを指導者へ伝える。泳法名より、自分の泳いでいる場面の説明が役立つ。

また、肩がよく動くことを、そのまま背中痩せの途中経過にしない。可動域、筋活動、脂肪量は別々の問いである。動かしやすかった日の喜びはそのままに、体形が変わったという判定とは分けておく。体の形を変えることを目標にしていない人にも、泳ぎを覚える記録は残せる。

よくある誤解

「背中に効くほど、背中の脂肪が減っている」という見方は、筋活動と脂肪の変化を混ぜている。水をかく局面で広背筋が働いたという測定が答えるのは、動作中の筋肉の役割である。活動を確認した場所と脂肪が減る場所を、その結果だけで一致させることはできない。[12]

「腕を大きく動かせば、上級者と同じ使い方になる」という理解も急ぎすぎだ。初心者とエリートでは筋活動の構成に似た点があっても、腕と脚の筋肉が働く時刻には差があった。見える形の大きさだけで、協調の違いまで説明することはできない。[9] 動きを大きくする指示を増やす前に、今の泳ぎのどの場面を直したいのかを聞きたい。

「速く泳いだ日のほうが、背中の筋肉はすべて多く働く」とも言い切れない。エリート泳者が努力度を上げた実験では、多くの筋肉で積算した筋活動が増えた一方、僧帽筋は例外だった。ひとつの筋肉の結果を背中全体へ拡張しないこと、熟練者の全力に近い泳ぎを自分の必要量と同一視しないことが大切だ。[8]

このように区別すると、感覚を否定されたように感じるかもしれない。だが、手応えは泳いだ本人の経験として残る。その経験に、どの結果まで意味を持たせるかを選ぶだけだ。「今日は水をかく時に背中へ意識が向いた」で止めても、練習の記録として不足ではない。

今日からできること

泳いだ記録では「背中に効いた」を、水をかく時、腕を戻す時などの場面へ分ける。筋肉は局面ごとに役割が違い、肩の研究でもその違いが測られている。[12]
25mで努力度を変えた研究は比較実験として読む。全力を目標にするのではなく、今日は急いでいたか、伸びる間がどう感じられたかを振り返るきっかけにする。[8]
指導者へ相談するなら、腕の広さに加えて脚とのタイミングも見てもらう。16人の比較研究で示されたのは、使う筋肉の違いだけではなく、働く時刻のずれでもあった。[9]
平泳ぎと背泳ぎを選ぶ時は、背中痩せの順位を先に決めない。筋活動研究のばらつきと、若年競泳者32人の肩の比較が測った項目を踏まえ、自分の練習したい動きを言葉にする。[2][3]
運動の記録と体形の判定を分ける。広背筋の活動を測った結果は、泳ぎの役割を知る手掛かりとして使い、脂肪が減った量へ換算しない。[12]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、運動を予定に置く

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体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、時間を決めて試す場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[2] Electromyography in the four competitive swimming strokes: a systematic review — Martens J, Figueiredo P, Daly D., 2015, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2014.12.003

[3] A comparison of the mechanical properties of the deltoid and trapezius muscles and shoulder range of motion in competitive young swimmers across different swimming strokes — Ertürk Ç, Çimen K, Mutuş R, Demirci S, Açar G, Kalpak E, Tangil KB., 2026, BMC sports science, medicine & rehabilitation. DOI: 10.1186/s13102-026-01946-9

[8] Muscle coordination, activation and kinematics of world-class and elite breaststroke swimmers during submaximal and maximal efforts — Olstad BH, Vaz JR, Zinner C, Cabri JM, Kjendlie PL., 2017, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1211306

[9] Muscle coordination during breaststroke swimming: Comparison between elite swimmers and beginners — Vaz JR, Olstad BH, Cabri J, Kjendlie PL, Pezarat-Correia P, Hug F., 2016, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2016.1143109

[12] Fine wire electromyography analysis of muscles of the shoulder during swimming — Nuber GW, Jobe FW, Perry J, Moynes DR, Antonelli D., 1986, The American journal of sports medicine. DOI: 10.1177/036354658601400102

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。