運動中に空腹を感じるのは燃料切れ？胃の感覚と血糖のずれを研究で読み解く

2026.10.28
ヨガとからだの小さな疑問

血糖の値も、測った時刻を外して読めない

空腹と血糖の関係を考えるうえで、測定した時刻は欠かせない。男性16人を含む30人が参加したランダム化クロスオーバー試験では、30時間の絶食のみ、絶食と運動、運動前の軽食を含む条件を比べた。運動のみの条件では、絶食のみと比べて運動直後の血糖が高く、絶食開始から24時間の時点では低かった。男女を含む特殊な絶食条件の比較なので、18〜39歳の女性の日常の空腹へ直接当てはめるには条件が異なる。[3]

空腹感は、運動をした両条件で、運動直後に当たる21時間の時点で低かったが、他の測定時点では同程度だった。長い絶食の途中でも、運動を終えた直後に空腹が一時的に弱くなることがあったわけだ。血糖も食欲も、いつ測ったかを落として「増えた」「減った」とだけ伝えると、研究の意味が変わる。[3]

これは長時間食べない方法を試す提案ではない。普段の昼食から夕方の運動までという生活と、研究のために設定された長い絶食は分ける必要がある。注目する点は絶食の長さではなく、同じ実験の中でも直後と後の時点で結果が違い、空腹の変化はずっと続いたわけではないことだ。[3]

さらに、健康で活動的な成人12人を対象とした別の比較試験では、一晩食べていない状態か食後に75分走り、その後を4日間追っている。食事の摂取エネルギー、活動による消費、総消費、空腹時の食欲、組織液中のブドウ糖を測定したが、いずれも条件による差は認められなかった。参加者の内訳は男性10人、女性2人である。男性が中心のため、18〜39歳の女性に同じ結果を期待できるかは、この比較だけでは判断できない。[16]

短時間の反応を見た研究と、その後の生活を追う研究は、答えている問いが違う。運動の途中にお腹が空いたという出来事を、翌日まで糖が足りない証拠や、その後の食事量の予告として扱わない。その日の記録では「いつ食べたか」「いつ空腹を感じたか」「その後はどうだったか」を時間の順で残す方が、ひとつの印象より具体的になる。[3][16]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

糖を使う話と、空腹の原因を決める話を分ける

中強度から高強度の運動で糖質が重要な燃料であることと、空腹を感じるたびに糖が尽きていることは、同じ主張ではない。前者を背景として食事を比べた筋力トレーニング試験でも、食後の血糖や満腹感の違いが、そのまま運動の反復回数の差にはならなかった。体感から燃料の残量を数値のように読むことには飛躍がある。[12]

燃料として脂肪をどれだけ使うかを測っても、食欲との対応は別に確かめる必要がある。健康な男性12人のランダム化比較では、朝食をそろえたうえで、昼食の糖質とたんぱく質の配分を変える条件と、昼食を食べない条件を設けた。その後の自転車運動中の燃料利用と、運動後の食事量を調べている。男性のみの比較であり、18〜39歳の女性へ同じ食事の効果を当てはめる根拠としては対象が異なる。[18]

糖質の多い昼食と比べた運動中の脂肪利用量は、昼食なしで11.66 g多く、糖質をたんぱく質に置き換えた昼食では8.00 g多かった。一方、後者の運動後の摂取エネルギーは、昼食なしより383 kcal少なく、糖質の多い昼食より313 kcal少なかった。脂肪を多く使う条件の中でも、その後の食事量は同じではなかった。[18]

この昼食は研究用に量と配分を設定したもので、日常の献立へそのまま移すものではない。女性の夕方の軽い運動への答えとしても扱えない。それでも、食べなければ燃料利用も空腹も食事量も一方向へそろって変わる、という見方をほどく助けにはなる。燃料の話は、空腹を我慢できたかの採点表ではない。[18]

なお、糖を体内でどう供給するかという仕組みは、既存記事「空腹の運動中も肝臓が糖を出す？蓄えの分解と新しく作る糖の分担を研究で読む」に譲る。ここでは供給経路の詳説より、感覚と測定値を同じものにしないことを優先する。

よくある誤解

「お腹が空いたら、血糖が下がった証拠だ」という理解は単純すぎる。運動直後には血糖が高くても食欲が低い条件があり、血糖の変化が似た運動同士で食欲の反応が違う例もある。反対に、空腹が弱いから糖の不足を心配しなくてよい、と安全判定することも避けたい。研究結果は、空腹感を検査値の代用にする根拠にはならない。[3][8]

「運動前に食べると、必ず最後までよく動ける」という言い切りも、この研究群からはできない。経験者の筋力トレーニングでは、食事条件による反復回数の有意差はなかった。一方、これは食べる必要がないという証明でもない。朝食の形、運動の種類、対象者を置いたまま結果を読むことが必要だ。[12]

「運動後に食欲が落ちるなら、それを利用して食事を減らせばよい」という方向へも急がない。糖尿病前段階または2型糖尿病の患者211人、7研究をまとめた系統的レビューでは、単回の運動による食欲の変化は研究によって異なった。継続した運動後は変化なし、または低下だったが、ホルモンの変化は一貫していない。患者を対象にした結果なので、血糖調節に問題のない18〜39歳の女性へそのまま当てはめることはできない。[13]

このレビューは、血糖調節に課題のある人たちの研究をまとめたものである。健康な女性全員の反応を決めるものでも、食欲を抑えることを目標にすべきだというものでもない。運動を続ける目的は人によって違う。空腹が少ない日を成功、多い日を失敗と呼ぶ必要はない。[13]

今日からできること

運動中に空腹を感じた日は、直前の食事、運動内容、空腹を感じた場面を並べて記録する。食後の満腹感と運動の出来が一致しなかった試験を踏まえ、感覚と実際に動けた様子を分けて振り返る。[12]
終わった直後だけで食欲を決めつけず、帰宅後の食事まで見る。30人の試験では運動直後の空腹だけが一時的に弱まり、他の時点では同程度だった。[3]
食欲を抑える目的で、いつもの食事を抜く実験を始めない。12人を4日間追った比較では、空腹状態で走る方が食欲や摂取量を小さくする結果ではなかった。[16]
朝と夕方を比べるなら、食べた状態かどうかも一緒に残す。男性12人の試験では、胃から出る速さに差がなくても、夕方の空腹状態での運動後に血糖の反応が異なった。[6]
血糖の治療を受けている場合は、食欲の強さから運動や食事を自己調整せず医師に相談する。患者211人の系統的レビューでも、単回運動への食欲の反応は一様ではなかった。[13]

記録は自分を追い込むための帳簿ではない。例えば、昼食を急いだ仕事の日と、落ち着いて食べた休日を同列にせず、動いている最中の感覚を言葉にするためのものだ。「空腹だった」で終わらせず、何をしているときか、その後どうしたかまで書けば、次に相談するときの説明にもなる。

運動を続けるかどうかも、空腹の強弱だけで決めない。いつもと違う体調不良があるなら運動を中断し、原因が分からない不調や繰り返す不調は医師に相談する。お腹が空いただけなのかをその場で証明しようとして、予定の最後まで動き切る必要はない。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店で、食事と両立する時間を選ぶ

食事と運動を無理なく予定に置くためには、通える時間帯と、選べるレッスンを先に確認しておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンを用意している。続ける場所を探す際には、時間帯だけでなく種目も確認する材料になる。

参加条件も予定を組む前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できない。常温のマタニティヨガを用意している。

体験でヨガを受ける場合は税込1,980円で、レッスン時間は60分。レンタルのヨガマットと、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚が含まれる。

レッスンを続けるための情報は店のトップ、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[3] The Influence of Pre-Exercise Snacking on Glycemic Control, Physical Activity, Sleep, and Subjective Mood and Hunger During a 30-h Fast: A Randomized Crossover Study. — Deru LS, Hales KE, Gipson EZ, Chan H, Bailey BW., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70075

[4] Effects of exercise and exercise timing on energy intake and appetite control: a randomised crossover trial in people with overweight or obesity with and without type 2 diabetes. — Launbo NP, Jalking L, Jensen MM, Beaulieu K, Finlayson G, Blond MB, Wiggers A, Rungby J, Nilsson M, Wewer Albrechtsen NJ, Gerstenberg MK, Pedersen HE, Færch K, Grunnet LG, Salling J., 2026, EBioMedicine. DOI: 10.1016/j.ebiom.2026.106353

[6] The effect of morning or evening fasted cycling on gastrointestinal function and appetite and metabolic responses in healthy males with overweight. — McIver VJ, Mattin LR, Evans GH, Yau AMW., 2025, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep092078

[8] Are post-exercise plasma glucose elevations involved in exercise-induced appetite suppression? — Bornath D, McCarthy S, Tucker J, Cohen T, Medeiros P, Hazell TJ., 2025, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. DOI: 10.1139/apnm-2024-0331

[12] Isoenergetic Pre-Exercise Meals Varying in Carbohydrate Similarly Affect Resistance Training Volume Performance Compared to Placebo: A Crossover Trial. — King A, Jukic I, Sousa CA, Zinn C, Helms ER., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12274

[13] The Influence of Acute and Chronic Exercise on Appetite and Appetite Regulation in Patients with Prediabetes or Type 2 Diabetes Mellitus-A Systematic Review. — Konitz C, Schwensfeier L, Predel HG, Brinkmann C., 2024, Nutrients. DOI: 10.3390/nu16081126

[16] Effects of overnight-fasted versus fed-state exercise on the components of energy balance and interstitial glucose across four days in healthy adults. — Podestá D I, Blannin AK, Wallis GA., 2024, Appetite. DOI: 10.1016/j.appet.2024.107716

[18] Substituting Carbohydrate at Lunch for Added Protein Increases Fat Oxidation During Subsequent Exercise in Healthy Males. — Slater T, Mode WJA, Bonnard LC, Sweeney C, Funnell MP, Smith HA, Hough J, James RM, Varley I, Sale C, Betts JA, James LJ, Clayton DJ., 2025, The Journal of clinical endocrinology and metabolism. DOI: 10.1210/clinem/dgae237

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。